Бүгінгі таңда креатин спорт тамақтанудың ең танымал компоненттерінің бірі болып табылады. Барлық дәрі-дәрмектермен салыстырғанда, креатин алдымен өте сақтықпен қарайды, бірақ қабылдауды бастайтын және оның әсерін байқамайтын адамды табу мүмкін емес. Дегенмен, мұндай заттың тиімділігіне күмәнданудың қажеті жоқ, өйткені ол орган арқылы жасалады және ішкі метаболизм процестеріне қатысады. Креатинді қалай қолдануға болатынын және оның қандай пайдасы бар екенін қарастырыңыз.
Креатиннің әрекет ету қағидасы
Креатина - бұл энергетикалық алмасуда маңызды рөл атқаратын арнайы химиялық зат. Оның арқасында ATP молекулалары жеткілікті мөлшерде қалыптасады. Креатина бұлшық еттерін орта есеппен 1,5 грамға дейін жинайды, ал ауыр салмақты спортшыны ұлғайтуға болады. Басқаша айтқанда, сіз спортпен алыс болсаңыз да, креатин әлі де сіздің денеңізде, ол күрделі реакцияға қатысады, ол денеге көмірсулардан келетін қозғалысты энергияға айналдырады (ATP).
Дене креатинді жалғыз өндіретініне қарамастан, бұл адам спортпен шұғылданатын кезде жеткіліксіз. Осы сәттерде, спорттық қосымша құтқаруға келеді, ол дұрыс қолданылатын болса, энергияның көлемін арттырады және спортшыны 20% -ға жақсартады. Ең алдымен, бұл сіздерге өткір қайтарымдылық қажет спорт түрлеріне қатысты: қысқа қашықтыққа жүгіру, энергетикалық спорт және т.б.
Креатина: енгізу жолдары және доза
Бір қызығы, креатинді қолданудың жалғыз шынайы жолы әлі күнге дейін анықталмады. Қазіргі уақытта мамандар үш негізгі схеманы әзірледі, олардың әрқайсысы өте тиімді. Қазіргі уақытта таза креатинді моногидраттан басқа осы заттың көптеген нұсқалары бар екенін атап өткен жөн. Егер сіз олардың біреуін таңдасаңыз - пакеттегі нұсқауларды оқып шығыңыз, себебі көптеген мәселелер, оның ішінде креатинді қанша уақытқа созуға болады, өздерінің нақты жауаптары болуы мүмкін.
Егер сіз креатинді моногидратты қабылдасаңыз, қабылдаудың үш нұсқасы бар:
- Жүктеу әдісі. Біріншіден, денені креатинмен жүктеңіз, аптасына күніне төрт рет 5 грамм қабылдаңыз. Осыдан кейін тағы 6 аптаға күніне бір рет 2-3 грамм алынады. Одан кейін 2-5 апта үзіліс міндетті болып табылады және курс жалғасуда.
- Жүктелмейтін әдіс. Бұл жағдайда 3-5 грамм креатинді 1-6 айға бір рет қабылдап, 1-2 айға үзіліс жасап, жалғастырыңыз. Мүмкін, бұл креатиннің ең үнемді және дұрыс қабылдауы мүмкін.
- «Жүктеу - демалу» жолы. Осы схемаға сәйкес, сіз креатинді аптасына 4 рет күніне 5 аптаға қабылдаңыз, содан кейін өзіңізді бір апта демалыс алыңыз . Циклдар қайталанады.
Креатинді қабылдаудың кез-келген жолы, әрине, демалуға тиіс екенін ұмытпаңыз. Сонымен қатар, тәулігіне 20 грамнан астам дозаны қабылдау қосымша нәтиже бермейтінін ескеру керек, сондықтан бұл мөлшерден асып кету ұсынылмайды.
Қазіргі кезде креатинді қабылдау уақыты туралы мәселе ашық болып,
Креатинді қалай дайындау керек?
Креатин тұрақсыз және тез сұйықтық түрінде бұзылады, сондықтан ол әдетте ұнтақ ретінде шығарылады. Алынған коктейльді пісіргеннен кейін немесе, кем дегенде, келесі отыз минут ішінде ішуге болады.
Дәстүр бойынша, креатин шырын немесе суда, кейде ақуызмен немесе күшейткішпен бірге өсіріледі, бұл әдетте креатинді ассимиляциялауға оң әсер етеді. Креатинді қабылдаған кезде тамақтану кезінде көмірсутектерді қосу керек, олар энергия өндірісін күшейтеді.