Crossfit - жалпы физикалық жаттығу жүйесі, жоғары қарқындылығы бар функционалдық, үнемі әртүрлі жаттығулардан тұрады. Жалпы бұл спорттың кең түрінен - гимнастикадан, ауыр және жеңіл атлетикадан, жүгіруден, шайбаны көтеруден тұратын элементтердің бірегей тіркесімі. Сондықтан кросс-тренинг - бүкіл денені дамытатын көп функциялы жаттығу.
Ал қыздарға арналған кроссфит - бұл, әрине, кез-келген басқа жаттығулармен салыстырғанда жылдамырақ, жексұрын салмақты жоғалтады.
Бірінші кешен
Кешен 21 × 15 × 9 классикалық «кросс-филлер» ауысымымен орындалады. Бұл дегеніміз, біз үш кезеңде бәрін жасаймыз - бірінші раундта әрбір жаттығудың қайталануы 21, екінші кезеңде 15, үшінші - үшінші.
- Махи салмағы - сіз үшін кез-келген салмақты алуы. Біз махи-шайнек төсенішін еденге орындаймыз, тізе бүктегенде, қолымызбен салмақты алып, аяқтарын түзетеміз, салмағын көтеріп, түзетеміз. Біз 21 рет орындаймыз.
- Börp - кроссфитке ең тән жаттығу. Біз баса назар аударамыз, біз көкіректің еденге түсуін түсірдік, аяқтарын қолына секіреміз, біз жоғары қарай секіреміз - қолымызды басымызға қойдық, аяқтарымыз созылып жатыр. 21 рет қайталаңыз.
Енді екінші (15 өкіл үшін) және үшінші раундта (9 өкіл) - бұл барлық үзілістерсіз.
Бұл кроссфит фитнес кешенін таймер бойынша орындау керек, яғни сіз уақыттың ішінде шектелмейсіз, бірақ сіздің мүмкіндіктеріңіздің өсуін теру арқылы басып шығару керек - бұл үш раунд сапасын жоғалтпастан тезірек жасай аласыз, сіздің деңгейіңіз жоғарырақ болады. Міне, құмар ойыншылардың ынталандыру тәсілі, бірақ салмақ жоғалтуға арналған кроссфит қолдану туралы - қосымша мотивацияның қажеті жоқ.
Екінші кешен
Үйдің екінші кроссфит кешені 3 жаттығудың 5 раунды.
- Бұл жаттығу үшін «сумо» шұңқырға - біз қайта салмаққа мұқтажбыз. Тұтқаны еденге жатады, біз тізбектей еңкейіп, салмақты ұстай отырып, қолдарымызды шынтақпен ұрып, салмағын иекке тартамыз.
- Мойыннан итеріп кету - біздің барлық жабдықтарымыз санауыштағы барға азаяды. Біз бір сызық бойынша жұлынға, қолды қолға, еденге, артқа, жамбасқа арналған шұлықтарға назар аударамыз. Біз қолдарымызды экструзияның ұзартылуына жол бермейміз.
- Шаңғымен сырғанау - мұнда бізге икемді арқан керек, ол тұрақты бекітуге жіберілмеді. Біз екі тұтқаны қолымызға түсіреміз, жартылай сылап, арқанмен созып, қолыңызды тартып алып, қолыңызды созып, арқаныңды босатыңыз.
Тапсырыс дәл осындай болуы керек. Бірақ раундта қайталану саны бірдей:
- алғашқы жаттығу - 10 рет;
- екінші жаттығу - 15 рет;
- үшінші жаттығу - 20 рет.