Тренажер залы мен үйдегi жаттығулар

Трицепстердің негізгі мақсаты қолды созып, денеге әкелу болып табылады. Қалыпты жұмыс кезінде бұлшық еттер іс жүзінде қатыспайды және нәтижесінде олар шапшаң болады. Айта кету керек, трицепсты дамыту қиын.

Әйелдер үшін тризепс жаттығулары

Тренингтің тиімді болуы үшін кәсіби тренерлер беретін бірнеше ұсыныстарды ескеру маңызды.

1. Жаттығудың басында трицепс үшін негізгі жаттығуларды орындаңыз, содан кейін бос салмақты пайдаланыңыз. Алдымен оларды екі қолыңызбен де, содан кейін де әрқайсысыңыз жасай аласыз.
2. Тренинг кезінде бұлшық ет сәтсіздікке жеткенше, локтарды орнына бекітіңіз.
3. Тренинг арасында жоғарғы дене мен трикотаждар кем дегенде екі күн қажет.
4. Трицепс (ұзын бас) үшін ең жақсы жаттығулар үлкен салмақты пайдалануды қамтиды.
5. Нәтижені алу үшін жаттығуларды 3-4 тәсілмен орындау керек, бірақ қайталау саны өз күшінің негізінде есептелуі керек.

Деңгейлері бар трицепс үшін жаттығулар

Бөртпе сабақтары көп тұрақтандыратын бұлшықеттерді қамтиды, бұл жүктемені қайта бөлуге әкеледі, бірақ ол қосымша артықшылықтар береді. Спорттық керек-жарақтар ретінде гангстердің болуын атап өту керек. Ең жақсы тренажерлер жаттығуларын үйде және залда орындауға болады.

1. Қолды алып тастау . Алға қарай еңкейтіп, аяғыңызды сәл итеріңіз. Кеудеңіздің жанына қолғап қойыңыз, қолдарыңыздағы шынтақтарға бүгіңіз. Қолыңызды алып, иығыңызды қозғалыссыз ұстаңыз. Қозғалыстарды тек қана білектермен орындау керек. Қолыңызды қайтадан кідіріп, бүгіңіз.
2. Қолды ұзарту . Бұл трицепса жаттығулары үшін, үстелге отырыңыз, тікенекпен қолғаппен алып, оны тік ұстаңыз. Екінші жағынан, резеңкеге қойыңыз немесе қолды ұстап тұрған бицеппен бекітіңіз. Ингаляция жасау, құлаққапты төмен қарай баяу төмендетіп, дем алу арқылы қолыңызды түзетіңіз. Екі жағынан да жасаңыз.

Бөренелі трицепс бойынша жаттығулар

Қолдың бұлшық еттерін шығару үшін көптеген спортшылар бұлшық еттерге біркелкі бөлуді итермелейтін бармен жаттығуды жақсы көреді.

1. Француз баспасөз стенді . Бұл трицепс жаттығулары үшін, жолақты тік ұстап тұрыңыз. Жоғарғы жағында орналасқан баспалдақта орын ал. Қолыңызды тігіңіз және кеудеге зеңбіректі ұстаңыз. Тыныс алу, жолақты төмендетіп, шегелеріңізді иілдіріңіз, бірақ иықтарыңыз әлі де болуы керек. Ақыр соңында мойын басының жоғарғы жағына жеңіл тиюі керек. Қолдарыңызды дем шығару кезінде түзетіңіз.
2. Тар кішкене шүберекпен басыңыз . Қыздар үшін бұл трусепс жаттығулары үшін, стендте отырыңыз, аяғы аяғымен толық аяғы бар. Тұтқаны сабырмен тартыңыз, деммен жұту, оны баяу кеудеге түсіріңіз. Қабырғаға түсіргенде, зеңбіректі көтеріңіз.

Тренажер залыдағы жаттығулар

Қарастырылған барлық жаттығулар залда жаттығуға жарамды, бірақ арнайы тренажерлер жұмыс істейді.

1. Блокты трицепсқа сүйрету . Үстіңгі бөлікке тік немесе бұрыштық тұтқаны қойыңыз. Қолдарын ұстаңыз. Тренажер алдында тұрып, аздап алға қарай іліңіз. Сіздің шынтақтарыңызды дененің жанында ұстап тұрыңыз, қолын кеуде деңгейінде ұстап тұрыңыз. Шағылыстырып, тұтқаны жамбаспен соққылап, қолын толықтай түзетіңіз. Қолдың иықтан локте бекітілген бөлігі маңызды. Ингаляция кезінде тұтқаны көтеріп, бастапқы күйге оралыңыз. Кроссовердегі трицепстерді ұзарту әр қолмен бөлек орындалуы мүмкін.
2. Біркелкі емес жолақтарда көтеру . Барларды ұстап, қолыңызды түзетіп, денені теңгерімде ұстаңыз. Ингаляция, лакпен 90 градус бұрышқа дейін баяу баяулатыңыз. Оларды мүмкіндігінше денеге жақын ұстау маңызды. Тітіркенудің кернеуіне байланысты дем алып, қолыңызды түзетіңіз.

Triceps-те басу

Ең қарапайым және қолжетімді жаттығу - бұл итергіштер, бірақ олардың көмегімен бұлшықеттер массасын көбейту мүмкін емес, себебі қосымша жүктеме қажет.

1. Тар тұрғыдан тоқтағандар . Өзіңіздің араларыңыз арасындағы қашықтық иықтың енінен аз болу үшін, қолыңызды қойыңыз. Емшектің алдында тыныс алу, төменге қарай түсіп, еденге жақындайды. Шығару кезінде қолыңызды созыңыз. Кольдер дененің жанында ұстаңыз.
2. Трицепс үшін артқа жылжу . Өзіңізді шет жағына қойып, үстелдің шетіне қойыңыз. Аяғыңызды тірекке қойып, салмақты ұстаңыз. Төменге қарай, қолдарыңыздың жақтарына таралмай, қолдарыңыздың иілуін төмендетіңіз. Орны бекітілгеннен кейін, жоғары қарай көтеріңіз.

Трицепстерді тартып алу

Турникет тризепсті жұмыс істеудің ең жақсы шешімі емес, өйткені арқадағы , иық пен бицепс бұлшықеттерінің жұмысына көбірек қатысады, бірақ әртүрлі және қосымша жүктеме ретінде сіздің кешеніңізді тартуға болады.

1. Көлденең жолақта трицепсты дамыту үшін, қолдың арасындағы ара қашықтық 20 см қашықтықта болғандықтан үлкен шүмегінің көмегімен ұстаңыз.
2. Бицепс жасау үшін, қозғалысқа назар аудару қажет, сондықтан тартылғаннан кейін мүмкіндігінше баяу және тегіс түсуге тырысыңыз.
3. Егер дене дайындығы жеткілікті болса, онда штангаға иықтың астына емес, артқы жағында тұру керек.

Triceps оқыту бағдарламасы

Трицепсты әзірлеу үшін көп жаттығулар жасаудың қажеті жоқ, үшеуі жеткілікті. Көп салмақты қолдануға қорықпаңыз, өйткені бұлшықеттерден бұлшық етпейді, сонымен қатар, бицепс жүктемені қабылдамайды, сондықтан сіз қатты жұмыс істеуіңіз керек. Супертет трицепс - қолдарыңызды сұлу бедермен күштіргісі келетіндер үшін тамаша шешім. Біраз уақыттан кейін жаттығуларды өзгерту керек немесе жүктемені қосу керек, себебі ешқандай прогресс болмайды.