Әйелдерге арналған трицепс қолына арналған жаттығулар пайдалы майларды жою және жеңілдету үшін пайдалы. Жақсы нəтижеге қол жеткізу үшін трицепстер мен бицепс үшін күрделі жаттығуларға қосу ұсынылады. Сіз негізгі жаттығуларға бірнеше жаттығуларды қосасыз. Сіз залда тәжірибе алмайсыз, бірақ әрқайсысы осындай тренингтерге қатыса алмайтындықтан, біз отандық орындау үшін қолайлы жаттығуларды қарастырамыз.
Трицепс жаттығулары кешені
Бұлшықетке қол жеткізу үшін сізге қосымша салмақ қажет. Осы мақсатта, сізде жоқ құм немесе су толтырылған әдеттегі бөтелкелерді пайдалануға болады тамаша гантели. Дегенмен, оқытудың кейбір ерекшеліктері туралы айту керек. Біріншіден, тұрақты іс-қимыл жасау керек, әйтпесе қажетті нәтиже күтуге тұрарлық емес. Екіншіден, бұл жаттығуларды бірнеше тәсілмен орындау ұсынылады, бұлшықеттер жақсы жүктеме алады. Үшіншіден, өте маңызды әдіс бар, сондықтан барлық нюанстарды ескеріңіз.
Тризе жаттығуларына мыналар кіреді:
- Тікелей тұрып, қолыңызды екі қолыңызбен тартып алуыңыз керек. Білектерді еденге перпендикулярлы ұстаңыз және шынтағыштардың орналасуын бекітіңіз, бұрышты басымен төмендетіңіз, бүгілу / кеңейтуді орындаңыз. Көшіру үшін оны қозғалыс кезінде төменге қарай көтеру керек және көтерілуге болады. Тағы бір маңызды мәселе - сіздің шынтақшаңызды басыңызға жақын ұстаңыз. Бұл жаттығу жатып жатқан кезде жасалуы мүмкін, ал басы үстелдің шетінде болуы керек.
- Бұл креслоларға өзіңіздің артқы жағыңызда тұру керек болатын трицепстерде өте тиімді жаттығу. Шетіне отырғызыңыз және шетін жағыңыз. Аяқтар алға қарай созылып, тізелерге қарай итереді. Тапсырма - креслодан төмен түсіп, бөкселерін салмаққа қойыңыз. Баяу қозғала отырып, қолдарыңызды шынтақпен бүгіңіз. Шегелерді денеге жақын ұстап, оларды екі жағына отырғызбау маңызды. Денені көтеру үшін аяқтардың қатысуынсыз тек қолдың есебінен қажет.
- Трицепс үшін келесі жаттығуды орындау үшін, дененің еденге параллель жазықтықта орналасу үшін тікелей тура тұрып, алға қарай ілгерілеу керек. Көру еденге бағытталуы керек. Қолында дайындалған жүктемені алып, кеудеге қарай тартыңыз. Міндет - білекшені стационарлық күйде қалдырып, қарудың ұзаруын орындаңыз. Жүктемені сезіну үшін кеңейту кезінде позицияны бекітуді ұсынамыз. Сіздің қолыңызбен денеңізді ұстаңыз. Жаттығу кезінде тегіс күйде ұстап тұру маңызды. Бұл жаттығуды бір қолымен орындауға болады, бір аяқты қойып, тізедегі стендіге ілініп, оны қолмен жасауға болады.
- Қыздарға арналған трицепстердің тағы бір тиімді жаттығуы, оның орындалуы бір жағына жату керек. Дене бір сызық жасап, асқазанды тартып, иығыңызды ашыңыз. Жоғарғы жағында орналасқан қол, еденге пальма беріп, денені көтеріңіз. Жүктеме қолыңызда болғаны маңызды, сондықтан дененің жұмысын болдырмаңыз. Төмен қолыңыз, беліңізді құшақтаңыз. Міндет - дем шығару кезінде денені көтеру, локтің қосындысындағы қолды толығымен бітеп, шабыттандыруды төмендету.
- Ұсынылған жаттығулардың соңғы нұсқасы «Боксшы» деп аталады. Тікелей тұрып, аяғыңызды тізеңізге сәл итеріп, алға қарай итеріп, артқа көтеріңіз. Қолыңыздағы гантельдерді алыңыз және біреуін алға, ал екіншісі - оны кері алыңыз. Тұғырды бекітіп болған соң, қолдың орнын өзгертіңіз.
Ақыр аяғында мен тағы бір кеңес бергім келеді - спорт пен дұрыс тамақтануды біріктіріп, содан кейін нәтижеге қол жеткізілетін болады.