Күшті жаттығулар салмақты қолдануды, яғни денеге жоғары жүктеме алады, сондықтан жаттығуға дейін бұлшықеттерді созу әдісін білу маңызды. Егер сіз бұл элементті өткізіп жібермесеңіз, ауыр жарақат алуға болады. Стресстің өсуіне көмектесетін бірнеше жаттығулар бар.
Қатты жаттығуларға дейін қызу не береді?
Қарапайым жаттығулар жасау керек пе? буындарды және бұлшықеттерді дайындауға, сондай-ақ байламдарды икемді етіп жасауға болады. Бұдан басқа, жүйке жүйесінің қызметі жақсарады, импульстік көтеріледі, ыдыстар кеңейеді, тұтастай алғанда орган денсаулығы жоғары жұмысқа дайындалады. Бұл жарақат алу қаупін азайтпайды, сонымен қатар оқытудың тиімділігін арттырады. Жылытудан кейін импульс минутына 95-110 соққыға дейін көтерілуі керек.
Тренингтен бұрын қалай қыздыру керек?
Бұлшық еттерді жылыту үшін көп уақыт жұмсаудың қажеті жоқ, барлығы 15 минут. Жалпы және арнайы жылытуды бөліңіз. Бірінші жағдайда, әдетте, аэробты жүктеме пайдаланылады, мысалы, орындықта және секіруде. Бұл санатқа басқа жаттығулар кіреді: қолдың айналу қозғалысы, беткейлер, бұрылыстар және т.б. Арнайы қыздырылу ауыр салмақты жүктеуге дайындалу үшін төмен салмақпен жаттығулар жасауды қамтиды. Күшті жаттығулар үшін тез және күшті жылыну ұсынылады, бұл сұйықтықтың тығыздығын арттырады, бұл өз кезегінде таразыны көтергенде буындар тұрақтылығын арттырады.
Тренажер залында жаттығу алдында қалай жылытуға болатының мысалы:
- Бастау 5 минуттан кейін орыннан іске қосылады.
- Біз әр түрлі бағыттарда дөңгелек қозғалыстар жасау керек болатын буындарды жылытуға көшеміз. Басынан бастаңыз және аяғыңызға құлаңыз. Әр бағытта 10 қозғалыс жасауға жеткілікті.
Тренингтен бұрын тиімді ысыту міндетті түрде бұлшық еттерді жылытады. Сондай-ақ, әртүрлі бағытта мінсіз жерлерді орындай аласыз, аяқ-қолды сығу, скиса және шағын массаж жасауға болады. - Қыздырудың міндетті бөлігі бұлшықеттерді дайындап қана қоймай, сонымен қатар ауырсынудың пайда болуына жол бермейтін шағын созылу. Барлығын біркелкі жасай отырып, еш қиындықсыз істеп, оны асықпаңыз.
- Жылытуды аяқтау үшін жаттығуларды аз салмақпен орындауға болады.
Сіз өзіңізге ұнайтын ең қолайлы жаттығуларды таңдаңыз. Есіңізде болсын, көп күш жұмсамау керек, себебі бұл жай дайындық кезеңі.