Hyperextensions - бұл арнайы гиперэкстензия тренажерімен дәстүрлі түрде орындалатын жаттығулар. Ол бұлшық еттердің, кері түзеткіштердің және қисық флекстердің әсеріне жақсы әсер етеді. Жүйелі жаттығулар бұлшық еттерін ұстап қана қоймай, омыртқаның корсетасын нығайтуға мүмкіндік береді. Бұл ретте, көлбеу немесе көлденең гиперэкстенцияларды жүргізу кезінде сіз буындарды жүктемеуге немесе омыртқаға зиян келтірмеуге тырыспаңыз. Бұл жаттығу жаңадан бастағандарға және әлсіз артта қалған адамдарға да ұсынылады. Блокта үнемі гиперэкстрациялар жасалады, сіз омыртқаның сіңірлерін қорғайсыз.
Гиперэкстензия: техника
Ең дұрысы, бұл жаттығуды орындау үшін гиперстенценцияға арналған орындық қажет. Бастау үшін, алдымен дұрыс позицияны қабылдауыңыз керек: асқазанға жатып, өзіңіздің пяткаңызды арнайы тірек роликтерге алып келіңіз. Осы лауазымнан жаттығуды орындаңыз:
- Қолдарыңызды басыңыздың артына қойыңыз, қарапайым құлауды орындаңыз.
- Бастапқы орнына бірден қайтып оралыңыз - денеңіздің және аяқтарыңыздың бір түзу сызығы болуы керек. Бұл жағдайда ұстаңыз. Жоғары көтерілуге тырыспаңыз.
Бұл жаттығу 12-15 қайталанудың 2-3 жиынында орындалады. Бұл оңай емес, бірақ ешқандай қиындықтар жоқ екенін байқауға болады, бірақ жиі әйелдердің дененің қызықтыратын позициясы байқалады. Бірақ қорықпаңыз: сіз оны қабылдағаннан кейін, сізде бұл күрделі ештеңе жоқ екенін түсінесіз. Бұл жаттығудан бас тартпау керек: гиперстензоны бөкселерге жақсы, ал қандай қыз әдемі, тығыз бөкселерін қаламайды?
Тренажерттегі гиперэкстесті қалай ауыстыруға болады?
Hyperextensions тренажермен және онсыз жұмыс өнімділігінің көптеген түрлеріне ие. Залда дұрыс жабдықта жұмыс істей алмасаңыз, келесі опцияларды орындап көріңіз:
- Бұл опция ассистент үшін қажет. Дене салмағы бойынша, көтерілген жазықтықта (стендте, қатты жиһазда және т.б.) үстіне қойыңыз, ал жамбас пен жіліктер бетінде жатыр және серіктесіңіздің қолдауы. Еденге тегіс иілуді орындаңыз және симуляторда жасалатындай етіп түзу сызыққа дейін созыңыз.
- Бұл опция үшін қатар параллельдер қажет. Жамбастың үстіңгі беті бір барға қойылады, ал аяқтары екіншісіне отырғызылады. Жаттығу алдыңғы нұсқаларға ұқсас.
- Тағы бір нұсқасы - фитболда гиперэкстенции. Бұл жағдайда сіздің жамбасыңыз допқа жатады, ал аяқтар қабырғаға қарайды немесе көмекшінің қолдауына ие болуы керек. Еденге иілуді орындаңыз және түзу сызыққа дейін созыңыз.
Тікелей арқа бұлшықеттеріне арналған гиперэкстация жиі пышақтар арасындағы аймаққа арнайы салмақ түрінде салынатын салмақтармен орындалады. Бұл бұлшықеттердің өсуін ынталандырады және денені жүктеменің бірдей түріне үйренбеуге мүмкіндік береді, бірақ оны дамытуды жалғастырады.
Кері гиперстстесть
Кері гиперстетсион - әдеттегі гиперэкстинциялардың жұмысын толығымен қалпына келтіретін жаттығу - қозғалыстар магистраль арқылы емес, аяғымен жасалады. Бұл жағдайда жаттығулардың нәтижесінде сіз әсем жамбас пен әдемі бөкселерге ие боласыз. Мыналарды орындаңыз:
- Әдеттегі әрекеттерге қарамастан, иілгіш үстелге барып, үстіңгі шетіне қарай бұраңыз.
- Қатты ұстап тұрып, аяқтарын әдеттегі күйде ұстайтын роликтерді ұстаңыз.
- Басыңызды қолдаушы роликтерге қалдырыңыз.
- Тікелей аяқтар төмен түссе - сіз бастапқы ұстанымын алдыңыз.
- Бөкселерді және бөртпелерді баяулатып, тікенді жоғары көтеріп, олар және көлденең сызық жасаңыз. Бірнеше секундтан кейін шығыңыз.
- Аяғыңызды созуды тоқтатпаңыз, оларды баяу бастапқы қалпына келтіріңіз.
Бұл жаттығу 2-3 тәсілмен 12-15 рет орындалуы керек.