Жұқа аяқтардағы «матчтармен» ұқсас сән бұрыннан бері бұрыннан бері болды, қазір тек қана тұрақты жаттығулар арқылы қол жеткізе алатын ақылды сұлудың танымалдығы жоғары. Спортзалға бару мүмкіндігі болмаса, үйдегі аяқтың бұлшық еттерін қалай сорғызу туралы ақпарат пайдалы және пайдалы болады. Жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін диетаны түзету ұсынылады. Жоғары калориялы тағамдарды, сондай-ақ газдалған сусындарды алып тастау қажет.
Үйіңізде аяқтарын қалай сорғызуға болады?
Үйде қосымша тренажерларсыз орындалатын көптеген түрлі кешендер бар. Сонымен қатар, барлық жаттығулар тек аяқтың бұлшық еттерін ғана емес, бөкселерін де сорып алады. Қайталанудың саны өзіңіздің дайындауыңызға байланысты түзетілуі мүмкін, бірақ нәтиже алу үшін ең төменгі мән 15 есе болуы керек. Тренингке қандай бұлшықеттер тартылғанын түсіну маңызды. Егер тапсырма аяғын бүркету болса, жүктеме жамбас, бицепс және бұзау бұлшықеттеріне түседі.
Үйіңіздегі аяқтарын тез сорғызу туралы кеңестер:
- Осы мақсатқа жету үшін барлық аяқ бұлшықеттеріне 2 жаттығу мен жеке бұлшықеттерге арналған 2 жаттығуды қамтитын кешенді құру ұсынылады.
- Сондай-ақ, көптеген кардиохирургиялық жаттығуларда аяқтың бұлшық еттері, мысалы, жүгіру, секіру және т.б.
- Егер аяқтар қиын аймақ болмаса, онда жаттығу жеті күнде бір рет жасалуы керек. Дененің бұл бөлігіндегі бұлшықеттердің көп уақыт қалпына келтірілуіне байланысты.
- Кешен денені қыздыратын кардиологиялық жаттығулардан басталады. Ұзартуға тура келеді. 10 минут бөлу үшін жеткілікті қыздыру керек.
Жаттығулар кешені
- Субики . Аяқтарды иығының еніне қойыңыз, қолыңызды белбеңізге қойыңыз немесе қаласаңыз, штанганы немесе гантельдерді алып, иығыңыздың алдына қойыңыз. Тізеде оң бұрыш пайда болғанға дейін баяу бұраңыз. Олар аяғынан артта қалмау маңызды. Төменгі денені сорғызудың ең қарапайым және ең тиімді жаттығуы.
- Құлдырады . Үйдегі қыздың аяқтарын қалай сорғызу туралы тақырыпты түсіну үшін бұл жаттығуды еске түсіру мүмкін емес. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Оң жақ бұрышпен тізе буынының екі аяғында оң жақ бұрыш пайда болады. Салмақ аяққа қарай ауысуы керек, ал сол аяқтың тізесі еденге тиюі тиіс. Алдыңғы аяқтың тізесі саусақтарыңыздың үстінен өтпейтінін тексеріңіз.
- Платформаға көтеріңіз . Сіз осы жаттығу, дала немесе басқа биіктікке арналған орындықты пайдалана аласыз. Оның бетіне салыңыз, бір аяғын үстелге қойып, оған сүйеніп, екіншісін көтеріңіз. Бірінші аяқ төбеде, екіншісі еденге түседі. Жаттығу кезінде сіз асқазанды қатайтып, бүгіңіз. Стационардың ұсынылған биіктігі - тізенің деңгейі. Қолдардың тиімділігін арттыру үшін сізге гантели қабылдауға болады.
- Жартысын көтеріңіз . Үйде аяқтардың бұзауын қалай сығуға кім кінәлі, сол кезде бұл жаттығу әсіресе сіз үшін. Тұрақты жаттығулар кезінде жұмыртқалар көбірек бөлінеді. Жартысы саусақтардың үстінде тұрып, суға батырыңыз, пяткамның үстінде тұрмаңыз, әдетте аяқтарыңызда тұрақты кернеу болуы керек. Бұл жаттығуды ыңғайлы ету үшін, мысалы, қадам немесе шекті деңгейде тұру ұсынылады.
- Махи . Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып, мысалы, терезенің үстіңгі тақтайының немесе үстелінің үстіне қолыңыздан ұстаңыз. Бұл теңгерімді сақтайды. Экзаляция кезінде аяқты артқа көтеріңіз немесе оны жағына қарай өтіңіз. Жүктемені ұлғайту үшін салмақтарды қолдануға болады. Шабытпен аяқты орнына қойыңыз. Басқа аяқпен қайталаңыз.
