Жақсы икемділік әдемі пластикалық қозғалыстар мен жеңілдіктер ғана емес. Неліктен бұлшық еттер созылып жатыр? - Осының арқасында сіз буындарды, күшті бұлшық еттеріңізді алып кетесіз және мұның барлығы жарақаттардан сенімді қорғауды қамтамасыз етеді. Жаттығулар өткізгенде жүрек-тамыр жүйесі күшейтіліп, денсаулығына қарай күшейтіледі. Үйде созылатын бұлшықеттер аптасына кемінде 2-3 рет, ал икемділікті жақсарту және жақсарту үшін күнделікті қажет. Мұндай оқытудың көптеген артықшылықтары бар:
- Ұзартумен айналысуға арнайы техниканың қажеті жоқ. Мұны істеу үшін денеңіздің бұлшық еттеріне аз уақыт беріңіз.
- Созылу адамдарға кез-келген көріністе қатыса алады.
- Созылу денеңізді мінсіз теңгерімде сақтауға көмектеседі. Біршама уақыттан кейін созылып, бірден жақсы сезінесіз.
Негізгі шарт: бұлшықеттерді созу үшін жаттығулар бұлшықеттерді мұқият жылытқаннан кейін ғана жасалуы керек. Төмендегі бағдарлама сізді жеке жаттығуға айналдырып, күшті жаттығулар кезінде жеке бөліктерін пайдалана аласыз. Мысалы: өлімге ұшырағаннан кейін, арқадағы бұлшықеттерге созылған жаттығуларды орындаңыз, содан кейін скотиннен кейін аяқтың бұлшық еттерін созыңыз және т.б.
Аяғы бұлшықеттерді созу
- Еденге отырғызып, тікелей аяқтарыңызды алдыңызға қарай тартыңыз, алға қарай итеріп, денеңізді аяқтарыңызбен бастыруға тырысыңыз. Төтенше нүктесінде бірнеше секундта қалуға тырысыңыз. Бұл жаттығу кезінде аяқтың бұлшық еттерін және арқадағы бұлшықеттерін созыңыз.
- Маги - бұл аяқтың бұлшық еттерін созу үшін тамаша жаттығу. Тікелей тұрыңыз, теңгерімді сақтау үшін қолыңызды орындыққа немесе қабырғаға сүйреңіз. Əрбір көзқараста аяқтарын өзгерткенде кем дегенде 10-15 жылжуды алға, артқа жəне жағына қарай жүргізіңіз.
Арқадағы бұлшықеттерді созуға арналған жаттығулар
Иілгіш артқа ие болу үшін қарапайым, бірақ өте тиімді жаттығуларды орындау жеткілікті:
- Pussycat. Барлық төртте тұрып, артқы жағын мүмкіндігінше айналдырып, көзіңізді төмен қарай бағыттаңыз, содан кейін бүгіңіз және іздеңіз. Осы екі позицияны ауыстырыңыз.
- Ай айтығы. Аяғыңыздың астына кіріп, диванға отырыңыз. Қолыңызды еденге қойыңыз, денесі еденнен жоғары, ал жамбас және аяқтар диванға арналған. Қолдарыңызды шынтақтарға бүктеңіз және артқы жағына иіңіз, диванның шетінен жамбас сүйіп, тізеңізді ұстаңыз және мойныңыздың артына саусақтарыңызбен тиюге тырысыңыз. Бастапқыда бұл өте күрделі көрінеді, бірақ бір-екі минут ішінде күнделікті жаттығулар жасайсыз, айына керемет нәтижелерге қол жеткізесіз. Оны асыра алмаңыз және өзіңізді тыңдаңыз, ауыр сезімге жол бермеңіз.
Пекторальды бұлшықеттердің созылуы
- Қолдарыңызды артқы жағына қойып, оларды құлыппен жабыңыз. Қолдарыңызды иық пышақтарының деңгейіне көтеріп, артқа қарай бұраңыз. Кеуде қуысының бұлшықеттерін сезіңіз.
- Егер көмекшіңіз болса, келесі жаттығуды орындап көріңіз. Креслоларға немесе тізеңізге отырыңыз, бастарын құлыпқа қойыңыз, досыңыздан өзіңіздің артыңызға тұруын сұраңыз, өзіңіздің шынтағыңызды алыңыз және оны өзіне қарай тартыңыз.
Бұзау бұлшықеттерін созу
Gastrocnemius бұлшықеттерін дұрыс созуға мүмкіндік беретін мінсіз жаттығу: йогадағы ең танымал позалардың бірі «ит қарайды». Тұрақты күйде, алға қарай итеріп, қолыңызды еденге қойып, біраз алға қарай жылжытыңыз. Артқы және аяқтары тік болуы керек. Сіздің денеңіздің белдеуі шамамен 90 градус бұрышта бекітілген. Еденнің пяткиге қолыңызды тигізуге тырысыңыз, осы сәтте сіз бұлшықеттердің созылуын сезесіз.
Баспасөздің бұлшықеттерін созу
Айналғаннан кейін баспасөздің бұлшық еттерін созу керек. Бұл оңай болуы мүмкін
Қолдың бұлшықеттерін созу
- Тұрақты күйде оң қолыңызбен сол қолды түзетіңіз, сол жақ локте ұстаңыз және оны оң жаққа қарай басуға тырысыңыз (сол қолды майыстырмаңыз). Бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін қолыңызды өзгертіңіз.
- Сол қолыңызды көтеріп, локте бүгіңіз, саусақтардың ұштарын иық пышақтарымен ұстаңыз. Сол жақтың локтен оң қолын ұстап алып, одан кейінгі тартыңыз.
Осы қарапайым жаттығулар кешенін аптасына бірнеше рет орындау арқылы сіз өзіңізді жақсы сезінесіз, икемділікті арттырып, буындардың қозғалысын сақтайсыз.