Әрқайсысы таңқаларлық, ерлер мен әйелдерге арналған оқыту принципі әртүрлі емес. Екі салмақ жоғалту үшін кардио қажет, ал салмақ - бұлшықет массасының жиынтығы үшін. Бірақ жаттығу залдарындағы ұқсас бағдарламамен оларға әртүрлі әсерлерге - гормондарға қол жеткізуге мүмкіндік беретін бір ғана нюанс бар. Еркек денесі күшті жаттығуларға керемет жауап береді, соның нәтижесінде еркектік жеңілдік болады. Ал әйел дене жаттығу залы үшін дұрыс бағдарламаның әсерінен оның тазартылған сызбаларын ғана анықтайды.
Спортзалда әйелдер жаттығулары
Ең жиі кездесетін стереотип, себебі әйелдердің жаттығу залдарының шегінен шығып кетуден қорқатындығы - бұл салмақпен жаттығулар оларды «тікелей» мағынада «батыл» етеді. Бірақ, шын мәнінде, қыздарға арналған тренажерлық бағдарлама анаболикалық препараттарды және арнайы тағамдық қоспаларды қосымша сатып алмай осындай нәтиже бере алмайды.
Зиянды спорт залы үшін мінсіз әйелдер бағдарламасы мыналарды қамтуы керек:
- 10 минуттық қыздыру;
- барлық бұлшықеттер мен буындарды жарақаттан қорғау үшін жылыту;
- Баспасөзге арналған жаттығулар спортзалға арналған әйелдер бағдарламасына аптасына үш реттен аспауы керек;
- әр жаттығудан кейін келесі күні жаттығудан кейінгі синдромнан құтқаратын бұлшықеттердегі икемділік пен қан айналымын жақсарту үшін шұңқыр және созылу керек.
Жаттығулар
- Эллиптикалық жаттықтырушы - біз ағзаны жылытып, импульсті арттырамыз. Біз эллипсоидке, немесе жақсырақ, жүрек жолына жылынамыз. Жылыту 10 минутқа созылады. Эллипсоид бойынша жұмыс стажердың дене салмағының есебінен жасалады - педальдарды басу қажет, нәтижесінде қозғалыс жүреді. Сонымен қатар қолдар да жұмыс істейді. Эллиптикалық симуляторда қарсылықты арттыру мүмкіндігі бар, содан кейін барлық бұлшықет топтарына жүктеме ұлғаяды.
- Abdominal press - денені көлденең үстелге көтеру. Ең алдымен, баспасөздегі жоғарғы бұлшықеттер жұмыс істейді. Қолдарыңызды бастың астына ұстаңыз, шынтағылар жағына қарай қарап, дем шығаруды арттырады, FE-ға оралғанда - тыныс алу. Біз 15-20 қайталауды орындаймыз.
- Аяқтар шұңқырда көтеріледі. Алғашқы күйінде аяғы тігінен созылады, көтерілу кезінде аяқтарды кеудеге тартамыз, тізедегідей итереміз. Бұл жаттығуда төменгі баспасөздегі бұлшықеттер тартылады. Ұстап жатқанда, біз деміміз.
- Аяқталған жаттығулар - гангстермен шабуыл жасайды. Аяқ пен бөксенің бұлшық еті үшін ең тиімді жаттығулардың бірі. Бастапқы ұстаным кең тұрғыда, сол жағында алдыңғы, оң жағында, аяққа тұр. Қол соққыларында. Экзаляцияда алдыңғы аяқты бүгіп, артқы аяқты еденге төмен түсіріңіз. Ингаляция кезінде - алдыңғы аяқ түзіледі, артқы аяқты босаңсытады. Негізгі аспект - алдыңғы аяқтың тізесі жарақаттануға әкеліп соғуы мүмкін, өйткені аяқтың аяғынан шықпауы керек. Артқы аяқтың тізесі еденге мүлде тиіп кетеді, ал көңіл көтеру жаттығулардағы барлық күшін алдыңғы аяқтың пяткасына бағытталуы керек, егер қаласа, оны еденге басу керек. Бір аяққа 20 репетканың 3 жиынтығын жасау қажет.
- Өлі соққы - аяқтың бұлшық еттеріне және артқа тағы бір жаттығуы. Аяқтар аздап бүгілген, жамбас кері тартылған, тіпті артқы жағы да. Төменгі қолдардағы мойын, жамбаста. Біз көлбеуді артқы жағымен, қолдарыңыздың төменгі жағында құлап, қолыңызбен жұлынға шығарамыз. Біз IP-ге шабытпен ораламыз. Шкафтар аяғы мен аяқты тар тарауда қозғалуы керек, пятки еденден шықпауы керек. Шиеленіс, ең алдымен, жамбастардың артында сезіледі.
- Аяқтағы беткі жағы оқшауланған - ішке жататын тренажерге аяқтың иілісі. Ешбір жағдайда сенің қалыңдығын үстелдің бетінен шығара алмайсың.
- Сонымен қатар, тынығуға арналған үзіліссіз, біз сверхтекста гиперэкстрация жасаймыз. Жаттығуларда бұлшықеттер, глюялы бұлшықеттер және төменгі арқа бұлшықеттері қатысады. Жаттығу кезінде аяқтар түзу болуы керек, денені көтеру, шырмау және бұлшықетті бұлшықеттерді қысқарту.
- Жүгіру жолы 10 минутқа созылады. Егер сіздің мақсатыңыз салмақты жоғалтса, сіздің шаншыңыз жаттығудың жалғасы болуы керек, бірақ кардиоклонмен, 40 минут немесе тіпті бір сағатқа созылады, содан кейін барлығы 5-15 минуттан кейін қалпына келтіруге арналған.