Әйелдерде иық белдеуі мен кеудесі еркектерге қарағанда әлдеқайда нашар. Ал, бұл ненің қателігі - сіз сұрай алдыңыз. Омыртқаның және браксия бұлшықеттерінің даму деңгейіне қарамастан, дененің бұл бөліктері күнделікті ең жоғары жүктемеге ұшырайды (айтпақшы, бұл біз қорғайтын басылымға қарағанда әлдеқайда жоғары).
Төменгі бұлшық еттердің ең қауіпті түрі - орташадан үлкен әдемі әйелдік кеуде . Бұл жағдайда сіздің арқаыңыз тұрақты 24 сағаттық кернеуге төтеп бере алмайды және ауыр салмақ астынан басталады. Кедергі тозаққа түседі, иық, мойын, сколиоз және кифоз бар. Мұның бәрі сіздің артыңызға өз уақытында дайындалуға назар аударғыңыз келмегендіктен ғана.
Жиілік және доза
Тәжірибелі мамандардың айтуынша, жұлын және браксия бұлшықеттерін қалыпты ету үшін, жаттығу бағдарламасын күн сайын 10-15 минут сайын иығыңызға беруге болады. Дегенмен, егер популяциядағы өзгерістер қазірдің өзінде айтарлықтай байқалса, сіз омыртқаның бойында ауырсынуды бастайсыз, сіз иықта шаршағандық сезінесіз - артығырақ әдістермен арықтаудың уақыты келді. Бұл жағдайда жаттығу залына келмей, салмақпен жұмыс жасай алмайсыз. Осындай тренинг «ұйымдастырылған» аптасына бір рет болуы керек.
Жаттығулар
Біздің бүгінгі оқыту үшін қыздарға арналған арнайы киім-кешек - үйге сатып алуға және өзіңіз жасай алатын, гангстерлерге, аң аулауға және басқа гизмаларға қажет болады немесе тренажер залында «металл» жұмыс істейді.
- «Арнольд» түймесін басыңыз - бұл баспасөз басқыштармен бірге отырады. Қолымызға қолғап түйеміз, алғашқы ұстаным - иық қолдарындағы қолғаптар, иық деңгейіне дейін көтерілді. Пальмалар ішке қарай бұрылды. Осы лауазымнан бастап, қолыңызды көтеріңіз, түзетіңіз және оларды ашыңыз - 15 қайталаудың 4 жинағы.
- Келесі жаттығу үшін мойнымыз бар бар. Олар арқа мен бұлшықет корсетіне назар аударды, бел білмеді, асқазан тартылды. Бастапқы ұстаным - қарсыласқа қарайтын болсақ, біз екі қолыңызбен фрегат алыңыз. Біз мойнымызды иық деңгейінде ұстап, экзаляцияға итеріп, қолымызды бастың артына сәл ораламыз - 12-15 қайталаудың 4 жинағы.
- Қолды гантелимен жібітіп алу - екі қолыңызда гантельдерді, жамбас деңгейінің деңгейінен аламыз, біз жартылай жілінген қолдарды жағына бүктейміз, тері тікелей. Кішкентай бөртпелерді көтерген кезде. Қолыңызды қаптамаңыз, бұлшықеттер біртіндеп өз салмағын көтеруі керек - 12-15 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Соңғы жаттығу үшін салмағы бар блок қажет - біз бір қолмен электр өткіземіз. Концентрациялау, ең аз салмақты баяу көтеріңіз. Локтялар бүгілген, қолды иығына дейін көтереді - 4 жиынтығы 12 рет.
- Алдыңғы жаттығу салмағы бар блоктың жоқтығымен қолды төменгі салмақты гантелдермен ауыстырып, 25 қайталауды орындауға болады.
Маңызды нюанстар
Әйелдер үшін иықтың күшейтілген жаттығуларынан кейін 40 минуттық кардиологиялық жаттығуларды орындау ұсынылады. Тек осындай жүктеме арқылы сіз майдың массасын таратуға болады, оның астында сіз помпамен жазылған қалталарды және артқы жақты көресіз.
Сіз осы жаттығуларға ең бірінші салмақты ең аз салмақпен орындайсыз және ескермейсіз. Бұл жаттығу тәсілін үйрену, бұлшық еттерді есте сақтау және жылыту.
Күшік жаттығулардың алдында денені толық жылытуды және иық белдігін емдеуге ерекше назар аудару қажет. Иық омыртқасы біздің денеміздегі ең жарақаттардың бірі. Кез-келген өткір және ерекше қозғалыстар дислокация мен тозаңға толы.
Және соңғы: күнделікті жаттығулардың артқы жағындағы жаттығуларды жоққа шығармаңыз, себебі артқы көрініс айнада көрінбейді. Күшті арқа әдемі тұрақтылықпен бірдей. Және соңғы жоқ болса, сізге артқы жағындағы терең және сезімтал кескіндер бар көйлектер ұсынылмайды. Жалқаулықтан ләззат алудан бас тартуға тұрарлық ба?