Сонымен, жылыту дегеніміз не? Негізгі жаттығу алдындағы жаттығулар кешені жүрек-қан тамыр, тыныс алу және басқа дене жүйелерін тонға келтіруге бағытталған, сондай-ақ жаттығуға бұлшықеттерді дайындайды. Жазылмаған бұлшықеттер жарақаттап, созылуына бейім және тиісті жылыту оларды жігерлендіреді, олар тек серпімді және серпінді етеді. Пальпитация күшейе түсті, денесі жылуымен толып, тердің белгілері болды ма? Сонымен, сіз толық, белсенді тренингке дайынсыз.
Жылытуды өткізбес бұрын бөлмені желдетіп, ыңғайлы, спорттық киіммен киініп, қажетті құрал-жабдықтар мен кілем дайындаңыз.
Қалай дұрыс ысыту керек?
Жылыту әдетте негізгі жаттығудан 10 минут бұрын қабылданады. Ол әр түрлі бұлшықет топтарын бірте-бірте жасап, жарыққа аэробты жаттығулардан тұрады және жұмысқа дайындалу үшін дайындалған қызған бұлшықеттердің жаттығуларын және жұмысын қамтамасыз етеді. Жүктемелермен жаттығулар алынып тасталады. Егер қандай да бір ерекшелік бар болса, мысалы, күшті жаттығулар жасалса, онда оның икемділігі үшін жаттығулар кешенінде оның ерекшеліктері ескерілуі керек. Бірақ көп жағдайда стандартты дайындық жеткілікті.
Жүктің қарқындылығы төмен болуы керек, ритм - тыныш, босаңсыған. Есіңізде болсын, дұрыс өткізілген жылыту ешқашан шаршамайды.
Әдетте жылыну екі нұсқамен жүзеге асырылады:
- жеңіл аэробика (жүгіру, жүгіру және қозғалысқа негізделген жаттығу);
- жоғарыдан төменге жаттығулар: баяу айналу басынан бастап, иық белдеуіне, қолға, жамбасқа және т.б.
Өзіңіздің жаттығуыңызды қалай өткізуге болады, бәрін өзіңіз таңдап алыңыз, және жаттығуларды сізге айтып береміз. Оларды өз бетіңізше біріктіріңіз, бірақ сабаққа дайындалудың негізгі қағидаларын ұмытпаңыз және есте сақтаңыз - бұл нұсқалардың бірі ғана.
Оқу орнына дейін қыздыруға арналған жаттығулар:
1. Қолдарыңызды кеңінен тарата отырып, бірнеше терең дем шығарып, дем алыңыз.
2. Біз мойын бұлшықтарын жылытамыз - иықтар төмендетіледі және бекітіледі:
- иекті алға қарай және керісінше созыңыз;
- басын баяу айналдырыңыз;
- ақырын және баяу басын төмен түсіріп, шаппаңыз;
- басы әр түрлі бағытта ауысады: солға және оңға.
3. Қолды және иық белдіктерін бұлшық етіңіз:
- қолдар ілгектерге бүгілген. Ингаляция кезінде скрапарды жинап алып, оларды қайтарамыз. Экзаляция кезінде - артқы жағын аудару, артқы жағын аудару;
- Қолдардың айналмалы қозғалысы - қолдар, шынтақ, иық буындары.
4. Тіліктер мен жамбас белгіленеді:
- бір жағынан оның жағына, екіншісін түзетуге және көтеруге болады, біз жағына көлбеу орындаймыз. Біз қолын ауыстырамыз;
- көктем мен оң қолдың саусақтарымен және сол аяқтың саусақтарымен ұстаңыз, сол қолды тартып, жаттығуды қайталаңыз, қолын өзгертіңіз;
- қолын төменгі арқа ұстап, басын иіп, алға қарай ілестіріп, еденнің қолына тиіп, бірнеше серпіліс қозғалысын жасайды.
5. Аяқтың бұлшықеттері:
- бір аяғыңызда сәл отырықшы, біз қолымызды басқа тізекке қойдық және көктемгі қозғалыстарды басамыз;
- жартылай ыдырайтын болсақ, қолымызды тізелерімізге қойып, аяғымызды түзетеміз;
- бір аяқпен отырса, екіншісі жағына қарай тартылып, бізге алақанды салып, серіппелі қозғалысты төмендетеміз.
6. Қыздыруды терең тыныс пен дем шығару арқылы аяқтаймыз.
Әр жаттығу 5 есеге дейін жасалады. Екі жақтан да біркелкі жүктелгенін - оң және сол жақта екендігін тексеріңіз.
Жылыту үшін жаттығулар жиынтығын толықтыру және нығайту серуендеу, жүгіру және секіру элементтері болуы мүмкін. Сондай-ақ, жаттығуларды жалаң аяқпен орындауға болады - бұл аяғы үшін өте пайдалы. Естеріңізде болсын, физикалық жаттығулар ауыр сезім тудырмауы керек.
Жүктемені біртіндеп арттырыңыз - қарапайымдан күрделіге дейін. Аптасына кемінде 3 рет тұрақты түрде тәжірибе жинақтауды ұмытпаңыз. Егер толыққанды жаттығу үшін жеткілікті уақыт болмаса, кем дегенде күнделікті жаттығуды тек жылытуға арналған зарядтау жаттығуы ретінде орындауға болады. Сонда денең рахмет айтады, жақсылық жақсарады, көңіл-күй әрдайым жақсы болады, ал өмір - қуанышты және жарқын!