Көптеген адамдар әр түрлі себептерге байланысты, мысалы, отырықшы жұмыс, дене күшін арттыру, ұйықтау кезіндегі дұрыс емес жағдай және т.б. байланысты ауырсынуды жиі сезінеді. Бұл жағдайда үйде жасалуы мүмкін арқа сүйемелдеуіне қарсы жаттығуға көмектеседі. Өз жағдайыңызды нашарлатпау және қажетті нәтиже алу үшін дұрыс орындау техникасын білу өте маңызды.
Омыртқаның остеохондрозымен байланысты қандай жаттығулар?
Біріншіден, осындай оқытудың артықшылықтары туралы бірнеше сөз. Олар бұлшықетті күшейтеді, кеуіп қалған нервтерді алып тастауға, қан айналымын жақсартуға және кернеуді жеңілдетуге мүмкіндік беретін, артерияның түрлі ауруларымен күресуде әмбебап құрал болып табылатын, аралық кемістіктерін кеңейтеді.
Төменгі бөлігінде ауырсынуды жеңілдету үшін жаттығуларды орындау кезінде ескеру қажет бірнеше ережелер бар. Барлық қозғалыстар біртіндеп және баяу орындалуы керек. Дем алу өте маңызды, сондықтан шабыт күш-жігерін жұмсайды, дем шығару кезінде - дене тынығу керек. Күнделікті тәжірибе беру маңызды және күнделікті дайындықты бастау керек, әйтпесе нәтиже болмайды. Әрбір жаттығу ең алдымен 10 рет қайталанып, содан кейін өз күйіңізге көңіл бөліп, соманы көбейтіңіз. Егер қолайсыздық жағдайында жағымсыз сезім болса , онда тоқтату және дәрігерге бару керек.
Арқа ауырсыну бойынша жаттығулар:
- Бүктелген . Қолдарыңыз ұзағынан көлденең орналасыңыз. Аяқтарды тізелерге тік бұрыштармен бүктеңіз. Дене стационарлық қалпында қалуы керек, бірақ аяқтары солға, сосын оңға, сол арқылы бұралуды жүзеге асырады. Аяқталу нүктелерінде, бірнеше секундқа кідіріс. Денені айналдырған кезде, дем шығару маңызды.
- Кот . Бұл жаттығу тіпті төменгі арқадағы өткір ауырсынумен де орындалуы мүмкін. Барлық төрттерді орналастырыңыз, қолыңызды иығыңыздың астына қойыңыз. Шағылыстыру, доғалы пішінге ие болу үшін мүмкіндігінше сіздің артыңызды бүгіңіз. Осы позицияда бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін баяу бүгіңіз. Жаттығу кезінде қолдар мен аяқтар стационарлы.
- Жартылай көпір . Көлденең ұстаныңыз, қолыңызды денеге қойып, тізеңізді иіңіз. Дененің түзу сызық жасайтындай жамбас көтеріңіз. Бұл орайда мүмкіндігінше көбірек тыныс алуыңыз керек. Осыдан кейін жамбастың төмен түсуі төмендейді.
- Супермен . Ішіңізге көлденең тұрып, қолыңызды созыңыз. Экзаляция кезінде аяқты және жоғарғы денені көтеріп, төменгі арқада иілу керек. Орналасқан жеріңізді біраз уақыт құлыптаңыз, бірақ тыныс алуыңыз мүмкін емес. Бірте-бірте еденге батып, біраз уақыт демалып, бірнеше рет қайталаңыз.
- Сфинкс . Бұл арқа сүйегі бар дене жаттығулары йогада қолданылады. Бастапқы ұстаным, алдыңғы жағдайдағыдай, білектерге тек қана назар аудару керек, ал шынтақ иығында қатаң болуы керек. Жаттығу кезінде аяқтар мен алақандар стационарлық болуы керек. Төменгі арқадағы қан айналымын көбейту үшін қабықтың жынысына еденге басу керек. Бұл позицияда 1-3 минут қалыңыз.
- «Алма жинау». Қолыңызбен жоғары көтеріңіз. Бір қолыңызбен алма сындыруға тырысыңыз. Қарама-қарсы аяғының тізесін бүктеп, жамбастың санын тартып алыңыз. Ингаляциялау, арқадағы бұлшық еттеріңізді күшейтуге тырысыңыз. Шығарыңыз және демалыңыз. Басқа бағытта қайталаңыз.
- Алға қарай жылжытыңыз . Аяқ тұрып, аяғы жабылған. Қолыңызды еденге жылжытыңыз. Қолдарға сүйенудің қажеті жоқ, өйткені олар тек артқы қабырғасының кеңеюіне ықпал етеді, сондықтан олардың омыртқамен бір сызық жасайтындығына көз жеткізіңіз. Дененің салмағы пяткиге шоғырланып, тыныс алуды ұмытпай, осы позицияда қалады.
| | |
