Әрбір кешенге созуға арналған жаттығулар енгізілуі керек, өйткені олардың артықшылықтары артық болмайды. Олар ауырсынудан кейінгі ауырсынудан аулақ болуға көмектеседі, өйткені олар бұлшық еттерін созып, босатады, маталардың серпімділігін арттырады, суретті көбірек тартымды етеді және ең бастысы, моральдық жайлылықты арттырады! Бұлшықеттердің кернеуін жеңілдету сіз жүйке жүйесін босаңсадыңыз: сондықтан бұлшықеттерді созу үшін көптеген жаттығуларды қамтитын йога рухани үйлесімділікке ықпал етеді.
Жинақтау жаттығулары кешені
Жаңадан бастағандарға арналған жаттығу ұзақтығы бұрыннан созылған адамдар үшін сабақтардан біршама ерекшеленбейді. Тек жаттығуды тереңірек орындауға болады, басқалары - әлі де көп емес. Тренингтен басқа, сіздің табиғи икемділігіңізге көп тәуелді болады: денені созуға арналған жаттығулар табиғи түрде жақсы иілгіш және ешқандай дайындық орнында тұра алмайды, аяқтар бірге жүреді, тізе екі қолын еденге қоюға бейім емес.
Осылайша тиімді созылу жаттығулары келесі нұсқаларды қамтиды:
- аяғы иығына еніп, беліне қолдарын қойды. Оң және сол жақ аяққа қарапайым беткейлерді орындаңыз. Барлығы 12 есе қайталаңыз (бұлшықеттерді дайындауға әр уақытта созылғаннан кейін бұл және бірнеше жаттығулар жасалуы керек);
- Аяқтың иық ені бір-бірінен бөлек, қолды шұңғылша. Бүкіл дененің айналмалы айналымын әрбір бағытта 8 айналымды орындаңыз;
- Аяқтың иық ені бір-бірінен айырылып, басы артында. Әрбір бағытта 8 айналымды бассейнмен дөңгелек қозғалыстар жүргізіңіз;
- аяқтарын біріктіріп, олардың тізелеріне қолдарын қойыңыз. Әр бағытта 8 айналым үшін тізбенің айналмалы айналымын орындаңыз;
- бір аяқпен тұрса, екіншісін тізедегідей бүктеп, белбеуге қолыңызды қойыңыз. Бүктелген аяқпен айналмалы айналуды орындаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз - әрбір аяққа 8 айналым;
- аяқтарыңызды бірге ұстаңыз, денеңізді қолыңызбен ұстаңыз. Терең алға қарай жылжытыңыз. Осы позициядан еденге 12 серіппелі қозғалысты шығарыңыз;
- Аяғыңызды иығыңыздан кеңірек қойыңыз және алдыңғы жаттығуларды қайталаңыз;
- тұрақтаған жағдайдан бастап, иығынан әлдеқайда кең аяқтар шабуылды жасайды: алдымен дененің салмағын бір аяғына, екіншісін тартыңыз, сосын аяғыңызды өзгертіңіз. 12 рет орындаңыз;
- Алдыңғы жаттығуды, алайда, «шеткі жағына қарай» ұстанымын қайталап, әрқайсысы аяқ-киім шұлықтарының бағытын өзгертетін «алға қарай алға» ұстанымына барады;
- аяғыңызды иықтарға қарағанда кеңірек қойыңыз, қолыңызбен қылшықты түйреуішті немесе түймені ұстаңыз және төмен отыруға тырысыңыз, артыңызды түзетіңіз және жамбас алға қарай тартыңыз. Бір минутқа позицияны түзету;
- тізеулеп, қолдарыңды құлыпта ұстаңыз. Осы позициядан кез-келген жағына 6 рет, еденнің бөкселеріне тигізбеңіз;
- тізе бүгіп, аяғыңызды мүмкіндігінше кеңірек тартыңыз, аяғы жағына қарай тартыңыз. Еденнің бөкселерін ұстаған сайын 12 отырғызуды орындаңыз;
- еденде отыратын, аяқтар бірге 12 алға қарай жылжуды жүзеге асырады;
- еденде, аяқтар жағына қарай отырып, алға қарай 12 ілгерілеуді жалғастырыңыз;
- Бастапқы ұстаным бірдей, бірақ аяқтардың біреуі бүгілген.
Бүгілген аяққа 6 рет тура отырып, аяқтарын өзгертіп, 6 рет қайталаңыз; - еденде отыра отырып, сол жақ аяғын шығарып, оң аяғын бүгіңіз де, оны кері алыңыз. Алға қарай жылжытыңыз, серпімді қозғалысты 12 жасаңыз және екінші аяғыңыз үшін қайталаңыз (бұл жылдам созылу үшін керемет жаттығу);
- түрікшеде еденде отыра, 10-12 рет алға қарай беткейлерде жүреді;
- «Көбелек»: еденде отыра, аяғыңызды және локтарды екі жағына 12-16 рет тартыңыз.
Жаттығу үшін жаттығу аэробтық жаттығулардан кейін - орындауға, биге, арқанға және басқаларға айналдыруға ыңғайлы. Олар бүкіл денеде жағымды сезім тудырып қана қоймайды, сонымен қатар сізге икемділік пен рахаттықты дамытуға көмектеседі!