Қазіргі уақытта сарапшылар қысқа мерзімде әдемі іш желісін табуға мүмкіндік беретін ең тиімді жаттығу болып табылатын баспасөзде бұралу болып табылады деген пікірге келісті. Бұл жаттығудың артықшылығы, қосымша құрылғылардың көмегімен әртүрлі болуы мүмкін, сондай-ақ жаттығу залдарында да, тұрақты қалалық пәтерде де оңай қолданыла алады.
Сіз қалай айналдырасыз?
Тік бұралаулар бұлшық ет ауруына әсер ететін кез-келген қиындықты тудыратын негізгі жаттығу болып табылады. Бұл соншалықты қарапайым және тиімді, оны елемеу үлкен қателік болмақ. Біз еденге бұрауды қалай жасауға болатындығын талдаймыз - бұл ең танымал нұсқасы, себебі ол қосымша құралдарды қажет етпейді.
Еденге жатып, тізеңізді итеріп, еденнен аяқтарын жырмаңыз. Қолдар локте бүгіліп, басына жел салады, локтемдер жағына қарай қарап шығады. Пышақтардың еденнен тегіс бөлінуін орындаңыз (күшті көтерілу қажет емес). Сіз істеген кезде, шынтағың әлі жағына қарай қарап, иығына кеудеге басылмағанына көз жеткізіңіз. Олардың арасында мылжың оңай орналастырылатын қашықтық болуы керек. Мойынтқыш жаттығулар кезінде кернеуді қажет етпейді - сіз өзіңіздің баспасөзіңіздің күшіңізді жоғары көтересіз. 3 тәсілмен 20 рет қайталаңыз.
Баспадағы тік бұрыштар әдемі тұзды қалыптастыруға керемет көмектеседі. Бұл жаттығудың көптеген нұсқалары бар, мысалы, көлденең және керісінше, бұлшық ет іштің бұлшық еттерін және төменгі баспасөз деп аталады.
Еденде немесе арнайы кілемде орындалған абдоминальды бұлшықеттердің классикалық нұсқасынан басқа тренажерге жүйелі түрде қатысатын адамдарға арналған классикалық нұсқаны мүлдем ауыстыра алатын тримулятордың айырмашылығы бар.
Блокта бүктеу
Бастионмен бұралудың бұл нұсқасы баспасөздің ортаңғы бөлігін, соның ішінде әдемі «текшелерді» жасау үшін ең тиімді. Іске асыру классикалық нұсқасынан айтарлықтай ерекшеленеді.
Тізіңізге қолыңызды созыңыз, қолдарыңызды басыңыздың артында ұстаңыз, алақаныңызда блок-тренажер алыңыз. Бұл жағдайда кілем (немесе еден) бағыты бойынша терең дем шығарыңыз және бұраңыз. Май қабаттарынан құтылу және ішіңіздің әдемі түрін табу үшін осы жаттығуды жеңіл немесе орташа салмақпен 15-20 қайталаудан тұратын 3 жиынтығында қайталау қажет. Өзіңіздің қолыңызбен көмектеспеу керек емес, сонымен қатар баспасөзбен дәл жұмыс істеу үшін оның кернеуін сезіну маңызды. Жаттығуды тегістеп орындаңыз.
Егер кернеудің айналуы барлық абдоминальды баспаны, әсіресе оның үстіңгі бөлігін жұмыс жасаса, онда блок тренажерін пайдалану баспасөздің ортаңғы бөлігіне аса қарқынды жүктеме беру мүмкіндігін береді. Бұл жаттығулар жақсы оқшауланған емес, кешенде орындалады.
Роман креслосында бүктелген
Бұл арнайы тренажер арқылы орындалатын ортаңғы және жоғарғы баспасөзге арналған керемет жаттығу.
Роман креслоларына отырғызып, жамбастың орындықтарын толығымен орынға қойып, қолдарыңыздың көкіректің үстіне өтіңіз
Сол сияқты, бұрылыстар да көлбеу үстелде орындалады, бірақ онда көтерілу болуы мүмкін.