Қолды бұрыштармен бүгу, мүмкін, бицепсты сорып алу үшін ғана орындалатын ең тиімді жаттығу. Бұл бодибилдинг үшін ғана қажет деп ойлайсыз ба? Жоқ! Флбби, жұмсақ қолдар ешкімге бармайды, сонымен қатар, олар фотосуреттерде өте қорқынышты, өйткені денеге басқанда олар сәл тегістеп, кеңірек көрінеді. Бұл қолдың бұлшық еттерін дамытады және оларды тонмен ұстасаңыз ешқашан болмайды.
Қолды ереуілмен бүгу: біз қорқынышымыздан арыламыз
Көптеген қыздар әртүрлі ауыртпалықтардан қорқады, олар үлкен бұлшықеттерді дереу сатып алады деп ойлайды, мысалы, жаттығу залындағы плакаттардан қорқынышты бодибилдер сияқты. Бұл қорқыныш мүлдем негізсіз: қолдың бұлшық еттерін жаттығу арқылы сіз оларды тек жақсы және әдемі ете аласыз, бірақ сіз оларға қосылмайсыз. Бұлшықет массасын арнайы құрастыратын бодибилдер спорт залында ұзақ уақыт өткізіп қана қоймайды, сонымен бірге олар ерекше түрде жейді және осындай нәтижеге арнайы химиялық қоспаларды жиі пайдаланады. Сіздің жаттығу кестеңіз ұқсас нәрсеге ұқсас екені екіталай, сондықтан тәжірибеден қорықпаңыз!
Қолды гантельмен қолдың иілу нұсқалары
Енді қолдарыңыздың әдемі көрінісін беруге көмектесетін гангстермен жаттығулардың көптеген түрлері бар. Әсіресе танымал:
- Сосын отырғанда, қолдардың бүгілуі. Бұл негізгі жаттығу жақсы, себебі ол төменгі арқа жүктемейді және сіздің мақсаттарыңызға негізделген салмақты қабылдауға болады: майдың жағылуына жеңіл салмақ пен қайталанулардың көп болуы, бұлшықет массасын қалыптастыру және әдемі пішін беру - баяу және салмағы үлкен. Ең тиімді нәтиже - қолды бұрышпен қолмен бүктеу. Сахнаға отырыңыз, артқы жағын артқа басып, гантелге көтеріп, аяғыңызды еденге берік тұрыңыз. Баламалы көтеруді орындаңыз: бір қолы жартылай көтерілгенде, екінші жартысы төмендетілуі керек. Үш жиынтығы 10 рет қайталаңыз. Тұрақты гантельдермен қолды саусағыңыз - бұл толықтай ұқсас жаттығу, бірақ ол омыртқаның омыртқасын жүктейді, неге ол сол жаттығудан сирек қарағанда артық емес.
- Концентратталған қол иілісі. Бұл жаттығу сондай-ақ бицепс дайындайды. Сахнаның шетіне отыратын болсаңыз, еденге аяқтарыңыздың үстінде тұрып, қолдарыңыздағы гантельдерді алыңыз. Алдыңғы уақытта жаттығып жатқан қолыңыздың локтесін, жамбастың ішкі бетіндегі тізенің үстінде тұрып, иілуді орындаңыз. Қазіргі уақытта жұмыс істемейтін қол, жамбаста жатуға болады. Жаттығу баяу қарқынмен жүзеге асырылады, сондықтан бұлшықеттің күші мен бұлшық еттері әрекет етпейді. Жаттығуды аяқтағаннан кейін (10-12 қайталау), екінші қолға өтуге болады.
- Балшықты иілу. Тікелей тұрыңыз, иықтар кеңінен тараңыз, аяқ-киімге иық ені бір-бірінен бөлінеді. Алақандары денеге қарап тұруы керек төмен қолдардағы екі қолғапты алыңыз. Қолды білегінің орнын өзгертпей, қолды локте иілдіріп, иыққа көтеріңіз (айналдырмаңыз немесе бұрылтпаңыз). Жоғарғы нүктеге жеткенде қолыңызды төмендетіңіз (баяу, жоқ
оны түсіріп тастау). Екінші жағынан қайталаңыз. 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз. - Блокта қолды бүгу. Жаттығуды орындау үшін D-тұтқаларын әрбір кабельге бекітіңіз. Төменгі жағынан ұстап, алақандарыңызды жоғары көтеріңіз. Машинаның ортасына ортасында тұрыңыз (опция ретінде, отыруға болады). Терең тыныс алыңыз және деміңізді ұстаңыз. Созылған кезде, қолдарыңызды созып, қолдарыңызды білегіңізге бұраңыз. Алақандар бицептің ортасынан жоғары болған кезде, бірнеше секундқа дейін бұлшық еттерін еңкейтіп қойыңыз. Осыдан кейін терең тыныс алыңыз және бастапқы күйге оралыңыз.
Жаттығулар кезінде сіздің арқаыңыз мінсіз екеніне, иықтарыңыз түзетілгеніне және аяқтарыңыз бен денеңіздің бір орнына бекітілгеніне және қозғалмайтындығына көз жеткізіңіз.