Үйде кешенді дайындықтан өту оңайға түспейді, себебі бір қарағанда. Бүгінгі күні жаттығу залына барып, жолда ақша мен уақыт жұмсаудан гөрі, үйде оқуға ыңғайлы.
Olympus биіктігіне жету үшін, егер үйде оқыту бағдарламасы дұрыс жасалып, дұрыс жұмыс жасаса, қарапайым болады. Қарапайымнан бастайық. Толық бұлшықет сәтсіздікке дейін жаттығудың дұрыс мөлшерін жасай отырып, жаттығуға бүкіл денені айналдыруымыз керек. Үйде оқыту режимі 60-80 минуттан аспауы керек, ал жаттығу аптасына үш-төрт рет болуы керек.
Үйде оқу бағдарламасы
Жаттығуды бастамас бұрын, техниканы және нәзік заттарды алып тастаңыз, теледидарды өшіріп, әдемі денені бастаңыз. Бөлмені сабаққа дейін, сабақта және одан кейін желдетуге тырысыңыз, себебі таза ауамен тиімді оқытуға көмектеседі. Үйде оқытудың әр жүйесі шағын созылып, жылынудан басталады. Сіз үйде жүгіре алмайсыз, бірақ буындарды, бұлшық еттер мен түйіршіктерді жылыту сіз үшін қиындатпайды.
Сіз қызғаннан кейін баспасөздегі бұлшықеттерді үйретіңіз. Ол үшін ректус бұлшықетінің барлық аймағын барынша тиімді оқытуға болатын дөңгелекті қолданған дұрыс. Ең дұрысы, 3-5 тәсіл 15-20 рет жасалады.
Үйдегі күшті жаттығу - біздің кешеннің негізі. Ол баспалдақтардан еденнен басталады, оларды орналастыру, кеңінен бөлек. Бұл жаттығу бұлшықеттердің, иықтар мен трицептердің жақсы дамығаны. Кеуде қуысын ұлғайту және кеуде қуысының бұлшықеттерін созу үшін мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Бұлшық ет ақауларын аяқтау үшін 5 тәсілмен жақсы жұмыс жасаңыз.
Бұдан кейін бір аяқты скотч. Аяқтың бұлшық еттерін айдауға арналған өте ауыр жаттығу. Бірақ жаттығу неғұрлым ауыр болса, ол бұлшықеттерге әсер етеді, бұл бұлшықеттердің өсуін ынталандырады. Жаттығуды орындау үшін тізедегі бір аяқты бүктеп, балансты сақтап, мүмкіндігінше көп қайталауды орындағанда, баяу сазды бастаңыз. Бұл жаттығу бөкселерді және аяқтың бүкіл бетін жақсы зерттейді, бұл жүрек-тамыр жүйесі жақсы жетілдіріледі. Бұлшық ет ақауларын аяқтауға үш тәсіл жасаңыз. Егер ол сіз үшін өте қиын болса, 4-5 жиынтығындағы екі аяқты сығып алыңыз.
Үйде жаттығулар бағдарламасы қолдың бұлшық еттеріне арналған жаттығуларсыз болуы мүмкін емес. Қолыңыздың салмағын алайық, алақанды жоғары қарай қойыңыз, түтіктерді денеге қарсы басыңыз. Кеудеге екі қолын біртіндеп көтеріп, үстіңгі жағына емес, тез төмен түсіріңіз. Толық бұлшық ет ауруына дейін жаттығуды бес рет орындаңыз.
Келесі жиын - бұл белбеудің белбеуі көлбеуде. Кішкентай алға қарай бұраңыз, бос қолыңызбен демалыңыз және басқа қолыңызды гантельді алыңыз. Тікелей артқа ұстап, ереуілді ақшаға артқы бұлшық еттерімен ақырын жағыңыз, ал жоғарғы жағында иық пышақтарын кесіңіз. Бұл жаттығу артқа жақсы жұмыс істейді, оны қалыптастырады және кеңейтеді. Жақсы төрт тәсілді орындаңыз.
Үйде бағдарлама
Егер сіз осы оқу бағдарламасына сүйенсеңіз, онда сіз бір айдың ішінде денеңізді бұлшықпен және жеңілдету арқылы өзгерте аласыз. Бірақ үйде жаттығуды бастамас бұрын, фитнес залдарында жаттығудан гөрі олар психологиялық тұрғыдан әлдеқайда қиын екенін есте сақтаңыз. Ақырында, диванға жатып, теледидарды көруге немесе тоңазытқышты ашуға, немесе сүйікті компьютерлік ойынды ойнауға болатын азғырулар бар. Үйдің бұлшық еттерін тек қана күшті рухта сіңіруге болады, ол қандай мақсатқа қарамастан, өз мақсатына барады.
Төмендегі бейнероликтен күшті жаттығулардың неғұрлым қарапайым нұсқасын көруге болады: