1920 жылы Джозеф Пилатес әлемді соғыс кезінде зардап шеккен адамдарды физикалық тұрғыдан қалпына келтіруге арналған арнайы жаттығулар жиынтығымен таныстырды. Соңғы бірнеше жүздеген жылдар бойы кешен әр түрлі тараптан зерттеліп, әр адамның денесін дамытуға жарамды екендігі туралы қорытындыға келді. Ал жаттығулар Пилатес үйде тәжірибеден өтуге оңай.
Үйде Pilates: принциптері мен ережелері
Пилатес үйде бірнеше сабақты өткізгеннен кейін жақсы тұру керек: бұл жаттығуларды дұрыс орындауға мүмкіндік береді, алайда маңызды емес кішкене мәндерді жіберіп алмайды. Пилатес жаттығуларын өзіңіз жасаңыз, келесі ережелерді есте сақтаңыз:
- Ең алдымен - сіздің тынысыңызды қатаң қадағалаңыз. Тыныс алу кеудеге қажет, шабыттанған қабырғалардың кеңінен ашылуына ерекше назар аударылады. Шығарғанда, баспасөздегі бұлшықеттердің қысылуын қадағалаңыз.
- Әрқашан сіздің баспасөзіңіздің нашар болуын қамтамасыз етуге назар аударуыңыз керек.
- Ең кішкентай бөлшектерге назар аударыңыз - бәрі маңызды, және оларда кешеннің мәні бар.
- Басымды ұстап тұру үшін әрдайым пайдаланған жөн - ешқандай бұрылуға жол берілмейді.
- Омыртқаның ұзаққа созылуына үйреніңіз. Омыртқалы арасындағы қашықтық неғұрлым көп болса, соғұрлым сіздің икемді және мобильді.
Өзіңізді дұрыс жасағаныңыз өте қиын - жаттығу бейнелерін пайдаланыңыз немесе Пилатеспен бірге сабақтарға қатысыңыз, онда жаттығулар үшін артқы және басқа жаттығулар нұсқаушымен түсіндіріледі.
Пилатес жаңадан бастағандарға арналған жаттығулар
Пилатес негізі кешеннің маңызды бөлігі болып табылатын негізгі жаттығулар. Тек өздерінің өнімділігін біліп, одан да күрделі нұсқаларға көшуге болады.
- Бүктелген. Еденге отырғызыңыз, аяғыңызды тікелей алдыңызда созыңыз, қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз. Содан кейін тізелеріңізді бүгіңіз және олардың астындағы аяқтарын жабыңыз. Аяқтар еденге берік тұруы керек. Еденге баяу құлап, омыртқаның арт жағындағы омыртқаны сезініп, содан кейін баяу тұрыңыз. Бас және мойын омыртқаның жалғасуы, иектің бұрылуын немесе керілуін қажет етпеуі керек. Үзіліссіз 5-6 рет қайталаңыз.
- Созылу. Артқы жағынан өтіңіз, қолдарыңыз дененің бойымен еркін созылады, аяқтар сәл тізе бастайды. Қолдың көмегімен аяқпен аяқты көтеріп, тізеңізді көкірекке көтеріңіз. Басы мен иығына дем шығару кезінде жоғары қарай тартыңыз. Аяғыңызды төмен түсіріңіз және қолыңыздың ұзағынан көтеріңіз де, оларды жоғары деңгейге дейін көтеріңіз. 6-8 рет қайталаңыз.
- Ауыстырмалы созылу. Артқы жағынан өтіңіз, қолдарыңыз дененің бойымен еркін созылады, аяқтар сәл тізе бастайды. Аяқыңызды көтеріп, кеудеге қарсы басыңыз. Тізе астынан қолыңызбен сол жақ аяғын ұстап, оң жаққа қарай тартыңыз. Еденнен иықтарды сындырып, басын тізеге қарай тартыңыз. Содан кейін аяқтарын өзгертіңіз. Әрбір аяғын 6-8 рет қайталаңыз.
- Қоңырау. Еденге тікелей отырыңыз, артқы жағы да, омыртқаның созылып кеткенін, басы жоғары көтеріледі, аяқтар тізеде, аяғы еденде. Қолыңызды аяқтарыңыздың үстіне тізеңізге ұстаңыз, ішіңізді нығыздап, кеуденің омыртқа жақындап қалғанын сезгенше. Артқы бұлшықеттерін бекітіп, оны айналдырып, омыртқаның артындағы омыртқаны баяу, мұқият мықтап ұстаңыз, иығына түсіріңіз. Раскачивайттар қарама-қарсы бағытта, бірақ инерция есебінен емес және күш салу. Бастапқы күйге оралғанда және сіздің артыңыз қайтадан қайтадан айналады, басыңызды жоғары созыңыз. Үзіліссіз 5-6 рет қайталаңыз.
Бұл жаттығулар Pilates-ді үйде меңгеруге көмектеседі. Оларды дұрыс орындаған кезде, бұл басқа комплекстерге көшуге және үйренуге болатындығын білдіреді.