Әрине, егер сіз шынымен тырысып көрсеңіз, кез-келген жастағы тоқпаққа отыруға болады деген мәлімдеме бар. Бірақ іс жүзінде, тіпті жас кездерде де бұл қарапайым және жылдам жұмыс емес. Сондай-ақ, қауіпті, егер сіз тренингті қалай бастасаңыз, білімді қалай дұрыс жасау керектігін білмейсіз. Сонымен қатар, техниканы дұрыс игеру жамбас буындарының қозғалғыштығын арттыруға, кіші жамбас органдарында қан айналымын жақсартуға мүмкіндік береді. Мысалы, йогада омыртқаның түзетуіне, репродуктивтік жүйенің органдарын жасартуға, белгілі бір ауруларды жоюға үйренудің бірнеше нұсқаулары бар. Әрине, осы техниканы меңгеруді тәлімгер қадағалауға тиіс. Бірақ қарапайым гимнастикалық жаттығулардың арқасында икемділікті дамытуға болады.
Қылшықты қалай созуға болады?
Тренинг қарқындылығымен және нәтиженің жылдамдығынан айырмашылығы бар жіптерді қалай жасаудың бірнеше жолы бар. Бірақ, тренажердің қадағалаусыз қылқынды қалай жасау керектігін үйрену өте қауіпті болғандықтан, біз тәуелсіз орындауға болатын созылу әдістерін қарастырамыз. Бір сәтте созылудың барлық түрлері денсаулыққа жағымды әсер етпейтініне назар аудару қажет. Мысалы, жаттығулардың сауықтыру кешені ешқашан, бұлшық еттерге және лактарға серпін қозғалыстар мен қылшықтардың әсерінен болатын баллистикалық созуларды қамтиды. Тәжірибе мен шеберліктің жоқтығында, жұппен жұмыс жасауды көздейтін пассивті созылу ұсынылмайды. Көңіл көтеру үшін статикалық және изометриялық созылу жиі қолданылады.
Статикалық созылу - статикалық жаттығуларға байланысты бұлшықеттердің біркелкі созылуы. Бұл созылудың бұлшықетті күшейтпейтінін ескеру қажет. Жаттығулардың өзі қарапайым. Ұзындыққа арналған шпагат үшін, аяқты алға қарай созып, оны бұлшықеттің жағымды, ауыртпалықсыз созу сезінетін биікте бекітіңіз. Бұл үшін үстелді, терезе жапқышын немесе машинаны пайдалануға болады. Бұлшықеттерді мүмкіндігінше демалуға тырысыңыз, 20 секунд ішінде бұл қалыпта болуыңыз керек және икемділік жақсарған сайын биіктікті арттырып, бір минутқа созылады. Сол сияқты, жаттығуды аяғын артқа қарай созу арқылы қайталаңыз. Әрбір аяғыңыз үшін бірнеше тәсілмен кезекпен жасауға болады. Крест тәрізді жіптер жаттығуларды сол қағида бойынша орындап, аяқтарын екі жағына қарай тартыңыз.
Статикалық емес, изометриялық созылу жаттығулары бұлшықеттердің икемділігі мен күшін арттырады. Жіптерге арналған жаттығулар да қарапайым. Ұзындыққа арналған қылшықтың бастапқы позициясы - оң жағында алдыңғы, сол жағында, бұлшықеттерде жағымды созылу бар. Осы позицияда цикл аяқталғаннан кейін, аяқтарын өзгерту керек, солға алға және оң жаққа созылады. Көлденең тоқыма үшін аяқтар кеңінен бөлініп, бұлшықеттер созылғандай сезінуі керек. Алғашқы позицияны ұстап тұру үшін, бұлшық еттерді шырмау керек, мысалы, аяқты жалғастыруға тырысады. 5 секундтық кернеу 15-20 секундтық релаксациямен алмастырылуға тиіс, әрбір жағдайда 5-8 кернеу циклын орындауға болады.
Таңдалған техникаға қарамастан, созылғанға дейін бұлшықеттерді жылыту үшін минималды 30 минуттай қыздыруды қамтамасыз етіңіз. Осы мақсатта скотчиктер, аяқтар, жүгіру, секіру жасайды. Ыстықсыз, тіпті ең кедей емес жаттығулар буындарға, бұлшықеттер мен бұлшықеттерге зақым келтіруі мүмкін. Статикалық және изометриялық созылуды тек қана тұрып қана қоймай, сонымен қатар, бұлшықет топтарын созу үшін жоғарыда келтірілген принциптерді қолданып, отыру және өтірік айтуға болады. Ұзарту кезінде сіз өзіңіздің позицияңызды бақылауыңыз керек. Тыныс алу - біртекті, терең, мұрыннан тыныс алатын, ауызбен дем алып жатқан. Кейбір тренингтерде ингаляциядан кейін және дем шығарудан кейін кідіртілген кідірістерді жасау ұсынылады.
Тиісті тоқты жасауды қалай үйренуге болады?
Бұлшықеттер жеткілікті икемді болған кезде, тоқпаққа отыру қиын емес. Мұны істеу үшін, күнделікті жарты жолда, бір аяғы бүгілгенде, ал екіншісі бір-бірден, артқа қарай және жағына қарай созылады. Бұл жағдайда сіз жарты жолда толығымен отыруға тырысыңыз. Нәтиже шыққанда, сіз толық тоқуды меңгере аласыз, бірақ жарақаттанудан сақтап қалу үшін алақанның тынығуын пайдалана отырып, көлденең немесе бойлық шүберекке тегістеңіз. Күнделікті сіз мүмкіндігінше тереңдікте отырғызуға тырысыңыз, бірақ ауыр және жағымсыз сезімге күш салмаңыз.
Бұдан басқа, тоқуды меңгеруге тырысқан кезде келесі ұсыныстарды қарастыру керек:
- жылытусыз тоқтыға отыра алмайсыз, жаттығу алдында бұлшық еттерді жылыту керек;
- Қылшыққа отыруға тырысқанда, әсіресе буындарда ауырсынудың алдын алуға болмайды.
- Табыстың кілті - жаттығудың жүйелілігі. Әр түрлі бұлшықет топтары үшін жаттығулар кешенін 2-3 бөлікке бөліп, күнделікті бөліктердің біреуін ғана орындауға болады.
- Егер созылу денсаулыққа арналған болса, онда жаттығу кезінде және кейін туындайтын сезімдерді тыңдау қажет. Жаттығулар көңілді болуы керек, тіпті бұлшық етті, әсіресе бірінші кезекте, ыңғайсыздықты туғызбауы керек.
- кейбір ауруларда, әсіресе тірек-қимыл аппараты мен жүрек-тамыр жүйесі, жаттығуларға қарсы болуы мүмкін.
Жүйелі дайындық мақсатты мақсатқа жетуге мүмкіндік береді, ең бастысы, өз денсаулығына зиян тигізбеу процесін тездетуге тырыспау керек.