Күні бойы омыртқаның әр түрлі жүктемелері байқалады. Көптеген адамдар сидит жұмыс істеп, өз орындарын дұрыс орындамайды. Мұның барлығы тек постука мен келбетке емес, денсаулыққа кері әсерін тигізеді. Сондықтан үйде арқа сүйемелдеу үшін үнемі жаттығулар жасау маңызды. Оларды негізгі тренингке қосуға немесе жеке кешен жасауға болады. Ауырсыну сезімін тудыратын болсаңыз, онда сіз күрделі мәселелердің пайда болуына кедергі келтірмеу үшін дәрігерлік кеңсеге баруыңыз керек.
Үйде қалай үйлену керек - жаттығулар
Гимнастиканы жақсы өткізу үшін сізге бірнеше ережелерді сақтау қажет:
- Ең аз саны қайталаудан бастаңыз, содан кейін жүктемені біртіндеп арттырыңыз. Қолайсыздық пайда болса, жаттығуды дереу тоқтатыңыз.
- Алдымен бұлшық еттеріңізді жылыту үшін, мысалы, беткейлерді, айналуды және т.б. жасау керек.
- Үйде жаттығулардың артынан жеті күнде екі есе артық қажет емес. Бұлшықеттерді қалпына келтіру керек болғандықтан, жиі жаттығу ұсынылмайды.
- Нәтижені алу үшін 15 қайталауға арналған жаттығулар жасау керек және мұны үш тәсілмен орындау керек.
- Кешенді мезгіл-мезгіл өзгерту керек, өйткені бұлшық еттер жүктеуге үйреніп, оған жауап бере алмайды.
Ережелерді біле отырып, жаттығуға баруға болады, ал кешені әзірленуі ұсынылады, сондықтан орындау кезінде ешқандай ыңғайсыздық болмайды және ешқандай ауырсыну сезілмейді.
- 1-жаттығу. Бұл жаттығу үйде қайта оралу үшін - адамдарға көп уақыт жұмсайтын отыруға қарсы тұрудың бір түрі. Бұлшық еттерін созу және омыртқаның жағдайын тұрақтандыру кезінде. Бұл жаттығу дененің басқа да бұлшық еті үшін жақсы жұмыс істейтінін атап өткен жөн. Сіздің артыңызда тұрғанда, аяқтарыңыз тізелерде ұстаңыз, түйелеріңізді бөкселеріңізге тартып, денеңізді қолыңызбен ұстаңыз. Міндет - бұлшықетті созып, дененің шұғылдануына, жамбас көтерілуіне, яғни түзу сызық түзуге міндет. Максимумда біраз уақытқа қалдырыңыз және дем шығарыңыз. Сіз бәрін баяу қарқынмен жасауыңыз керек. Жүктемені көтеру үшін бір аяқты көтеріп, төбеге шығарыңыз.
- 2-жаттығу. Үйдегі бұлшық еттерге арналған бұл жаттығу үнді сақтап, үйлестіруді жақсартады. Осының бәрі омыртқаны тұрақтандыруға мүмкіндік береді. Барлық төрттерді орналастырыңыз, қолыңызды иығыңыздың астына қойыңыз және тізелеріңізді жамбастың қашықтықта орналастырыңыз. Іштің бұлшық еттерін түзу күйде қалпына келтіріңіз. Бір аяғын артқа және қарсы қарама-қарсы алға қарай тартыңыз. Тікелей сызық ұстау өте маңызды. Біраз уақыттан кейін бұл күйде ұстаңыз, содан кейін осы аяқтың тізесін майыстырылған локте көтеріңіз. Екінші жағынан да, аяқпен де қайталаңыз. Қолды және аяқты үнемі көтеріп, жүктемені арттырады.
- №3 жаттығу. Бұл жаттығу үйдегі керуді нығайту үшін талдың бұлшық еттерін күшейтуге және омыртқаның жүктемесін жеңілдетуге көмектеседі. Сіздің жағыңызға отырыңыз және төменгі колды локте бүгіңіз, назар аударыңыз. Локтің иықтың астында болуын қамтамасыз ету маңызды. Міндет - бұл жамбастың көтерілуін және мойынның денені тік сызықты қалыптастыру үшін ұзарту. Бұл позицияда шамамен жарты минутқа қалдырыңыз. Сонымен қатар, екінші жағынан да жасалуы керек. Жаттығуды қиындату үшін, барда болу үшін, аяқты және қолды баяу көтеріңіз, бірақ денеңізді төмен түсіп кетпестен жоғары деңгейде ұстаңыз. Сондай-ақ, жаттығуды қиындатып, локте емес, қолыңызбен шоғырлануға болады.