Егер сіз өзіңіздің өміріңізде спортпен шұғылдансаңыз, онда сіз кез келген қызметтің қызуын білуіңіз керек. Бұл жағдайда бұлшық еттер мен байламдарды созуға көмектесетін жаттығуларға ерекше орын беріледі. Бұл жарақат алу қаупін төмендету үшін (мысалы, бауды созу, бұзу және т.б.) спорттық немесе би кезінде.
Жақсы созылу көрсеткіштерінің бірі - бұл тоқпаққа отыру мүмкіндігі. Әрине, бұл аяқтың бұлшық еттерінің жақсы созылуына қатысты. Дегенмен сіз енді бәріне мұқтаж емес деп қарсаңыз да, өйткені сіз спортпен айналысып, биге бармасаңыз, демек, сіздің аяқтарыңыздың дұрыс созылуын білудің қажеті жоқ. Алайда, жаттығу жаттығуларын спорттық жаттығулардан немесе биден бұрын орындауға тура келмейді, олар күнделікті өмірде, бұлшық ет тонусты сақтауға және олардағы қан айналымын жақсартуға болады. Сондықтан, сіз негізгі ережелермен, қылшықты созуды қалай және қашан жақсы жүргізу керектігін, сондай-ақ осыған байланысты кейбір негізгі жаттығулармен танысуды ұсынамыз.
Аяқтарды дұрыс созуды қалай үйренуге болады?
Бұл әрекетті орындау үшін, созылуды жақсарту үшін не істеуге болатынын білуіңіз керек, және бұл не істеуге болмайды.
- Сіз жаттығуларды созбас бұрын, бұлшық еттеріңізді жылытуыңыз қажет. Бұл әрекетті орындау үшін, аяғыңызға сай, арқан, скипетр және т.б. Бұл олардың қан ағымын жақсартады және бұлшық еттерді оттегімен байытады.
- Оны асықпаңыз. Кішкентай бастаңыз, қимылсыз, барлық қозғалыстар тегіс болуы керек.
- Әр созылған жаттығу шамамен 1 минутқа созылуы керек. 30 секундтан бастап, жаттығудың ұзақтығы жаттығу ұзақтығын арттыра алады.
- Жаттығу кезінде созылған бұлшықеттің босаңсығанын тексеріңіз, әйтпесе жарақат алуы мүмкін.
- Сондай-ақ, жаттығулар жасағанда, артыңызды түзетуге тырысыңыз. Тіпті сіздің жаттығуларыңызда айналдыруды көздейтін жаттығуларда, тіпті жай ғана иілуге тырыспаңыз.
- Алғашқыда трематикалық жаттығулардан аулақ болуға тырысыңыз, нашар созылғандықтан және жаттығу дағдыларының жетіспеушілігінен ғана бұлшық еттерге және байламдарды бүлдіріп қана қоймай, сондай-ақ байқалмай құлап, өзіңізге зиян келтіре аласыз.
- Жаттығулар үнемі жүргізілсін. Бір аптаның ішінде жоғалған барлық нәрселерді бір күнде ұстауға тырысудың қажеті жоқ. Бұл сізді нашарлатады, мысалы, созылу жаттығуларымен айналысу, келесі күні сізде аяқтың ауырсынуына кепілдік беріледі. Сондықтан «Күнделікті аз, жақсы, немесе аптасына үш рет» деген сұраққа ең жақсы жауап.
Созылу жаттығулары
1 жаттығу. Алға жылжытады. Тікелей тұрыңыз, аяқтың иық ені бір-бірінен бөлек (жаңадан бастағандар үшін аяқтарын сәл кеңірек қоюға болады), және сіздің тікелей қолыңызбен еденге қолыңызды тигізуге тырысыңыз. Алдымен саусақтарыңызбен қолыңызды толық еденге қойыңыз.
2 жаттығу. Құлдырады. Бір аяғынан алға шығып, оны тізедегідей етіп бүктеп, қозғалатын қозғалыстар, мүмкіндігінше төмен отыруға тырысыңыз. Екінші аяғыңыз үшін де солай істеңіз, сосын жағына қарай жылжытыңыз да, көктемгі қозғалыстармен қайтадан созыңыз.
3 жаттығу. Аяқыңызды мүмкіндігінше кеңірек таратыңыз, қолыңызды қиыңыз және еденге қолдарыңызбен тиюге тырысыңыз. Тек жаттығуды мұқият орындаңыз, себебі бұл тірек өте тұрақты емес, және сіз құлап кете аласыз.
4 жаттығу. Аяқтардың дұрыс бұрышын қалыптастыру үшін бір аяқты столға қойыңыз (артқы жағы, шкаф, швед қабырғасы). (Сіз сондай-ақ өткір болуы мүмкін, бірақ жаттығулардың созылу тәжірибесі болған жағдайда). Бір-бірден, содан кейін бір аяққа, содан кейін екіншісіне кіргізіңіз, содан соң аяқтарын өзгертіңіз.
5 жаттығу. Еденге отырыңыз, аяқтар бір-бірінен аздап бөлінеді (тек қана ұзындығы бойынша) және саусақтарыңызбен аяғына дейін жетуге тырысыңыз да, кейінірек оларды ұстаңыз. Бұл жағдайда артқы жағы тегіс болуы керек, ал тізелерді бүгу керек емес.