Төзімділікке үйрету - жоғары деңгейде жүру қажет болған сайын сіз ойлаған ең маңызды дағды. Дегенмен, бұл пайдалы дағдылар пайдалы бола алатын жалғыз жағдай емес. Сонымен қатар, күш беріктігі бойынша жаттығу аэробтық жаттығу болып табылады, ал аэробтық жаттығу тері астындағы майдан құтылу және бұлшықеттерді әдемі, икемді күйге келтіру үшін тамаша мүмкіндік.
Төзімділік бойынша тренинг бағдарламасы
Күштің және шыдамдылықтың жаттығулары әрдайым екі түрлі іс-шара екенін түсіну маңызды. Сондықтан төзімділікке үйренуді шешсеңіз, кесте бойынша күш-жігерді үйренуге болмайды. Күнтізбеңізде оларды ауыстыруға рұқсат ету жақсы.
Төзімділікке арналған жаттығу аэробты жаттығулардың кез келген түрі болуы мүмкін:
- жүгіру;
- секіру арқан;
- велосипед немесе стационарлық велосипедпен жүру;
- эллиптикалық жаттықтырушы немесе баспалдақпен жүру;
- аэробика, аэробика, слайд аэробика және басқа да ұқсас іс-шаралар секциялары.
Егер жүгіріп жүрсеңіз немесе велосипедпен жүрсеңіз, жаттығу ұзақтығын өзіңіз орнатсаңыз, сіз үшін бұл ең қолайлы болады. Дегенмен, сіздің ерік-жігеріңіз әлсіз болса да, қосымша ынталандыру жазылымды сатып алуға жұмсаған қаражат болған фитнес-клубқа бару керек, бірақ бұл жағдайда төзімділікті үйрену қиынырақ. Бұл өнім тек қана бастамаға сай келеді, кернеулерге үйреніп, дамудың қосымша ынталандырушысы болады.
Оқу жиілігі
Әдетте, төзімділікті дамыту үшін жаттығу ұзақтығын үнемі арттыра отырып, аптасына үш рет жаттығу жеткілікті.
Алайда, мысалы, егер сіз жұмыс істеп жүрсеңіз, сіз таңертең таңертең оны толығымен орындай аласыз. Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, онда сіздің денеңіздің ұсынылған ставкаңызды жақсы қабылдағаны анық. Алайда, бұл әсіресе қажет емес, әсіресе кештерде аптасына бірнеше рет күшті жаттығулар жасасаңыз.
Оқу ұзақтығы
Егер сіз аэробты жаттығумен айналысып жүрсеңіз, аптасына 10% жүктемені үнемі көтеру маңызды (жаттығу кезінде импульсті бақылау маңызды, ол сіздің жасыңыз үшін максималды мәннің 80% -дан аспауы керек).
Жүрудің мысалын қарастырайық. Тренингтің алғашқы күні 10 минуттық жүгіруге жеткілікті (жаттығу кезінде импульсті қадағалаңыз, әдеттегіден 20-30% артық болуы керек). Тым тез жұмыс істеудің қажеті жоқ, тыныш жылдамдықты таңдап, оған жабысып, жылжытыңыз. Уақыт сайын жеделдетіңіз немесе баяулаңыз, бірақ уақыт өткенше тоқтамаңыз (егер, әрине, сіз жаман сезесіз).
Келесі аптада жұмыс уақытын 11-12 минутқа дейін арттыруға болады, және де әр аптада барыңызды 10-15% -ға көтеруіңізге болады. Жүгіру уақытын 40-50 минутқа әкеліңіз.
Төзімділік бойынша оқыту: қарсы
Дене белсенділігінің кез келген түрі сияқты, шыдамдылыққа үйрету үшін жақсы болатын аэробтық жаттығулар да өз қарама-қайшылықтарына ие. Бұл тізімге мыналар кіреді:
- жүрек-тамыр жүйесі аурулары;
- тыныс алу жүйесінің аурулары;
- іріңді және вирустық аурулар және 2-3 аптадан кейін қалпына келтіру;
- Семіздік (семіру жағдайында, қарқынды дене белсенділігі қарсы болып табылады);
- омыртқа және буын аурулары;
- аяқ-қолдардың сынуы және басқа да ауыр жарақаттар;
- көру қабілеті нашар немесе көру қабілеті төмен.
Бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе созылмалы ауруларыңыз болса.