Ішек қыздардың денесінде ең проблемалы аймақтардың бірі болып табылады, сондықтан үйде баспасөзді қалай сорғызу туралы тақырып танымал. Тренингтер тиімді болу үшін барлық ережелермен айналысып, ең бастысы жаттығуларды орындау әдісін білу қажет. Баспасөзді сорғызу ғана емес, дұрыс тамақтану да маңызды, себебі онсыз нәтижеге қол жеткізе алмайды.
Үйде баспаны қызға қалай жеткізуге болады?
Баспасөздің бұлшық еттері әрқайсысынан тезірек қалпына келеді, сондықтан күн сайын рұқсат етіледі, ал егер қаласаңыз, сіз баспасөзге күніне екі рет ауыса аласыз. Тренингтің ұзақтығы 20 минуттан кем емес. Үйде баспасөз үшін жаттығулар жиынтығы міндетті түрде жоғары, төменгі және бүйірлік бұлшықеттерге жүктеме беруі керек. Бұл жағдайда баспасөз біркелкі дамиды.
Үйде баспасөз үшін бағдарлама барлық қолданыстағы ережелерді ескере отырып әзірленуі керек:
- Тренингті бастау тамақтан кейін бір сағат өткен соң ғана болады. Асқазанның бос екендігі маңызды, себебі баспасөзде жаттығулар жасағанда орган ағылып, жүрек айнуы, жүрек соғуы немесе колик болуы мүмкін. Қолайсыздық жағдайында жаттығуды тоқтату керек. Сессиядан кейін екі сағаттан кейін жеуге ұсынылмайды.
- Ол жарақат алудан аулақ жүретін қызудан басталады, сонымен қатар ол оқытудың тиімділігін арттырады. Кардиоға артықшылық беру жақсы. Тренинг аяқталғаннан кейін аяқталуы керек.
- Әр жаттығуды 15-20 рет орындап, 3 тәсіл жасаңыз, олардың арасында қысқа уақытқа демалыс беріледі.
- Нәтижелерді алу үшін тыныс алуға назар аудару керек. Эксальация максималды жүктеме кезінде және релаксация кезінде дем алу керек.
Енді сіз бүгінгі күні өте көп жаттығуларға кіре аласыз, сондықтан олардың ең тиімділігіне назар аударайық.
Үйдегі баспасөз үшін ең жақсы жаттығулар:
- Аяқтың көтерілуімен бүктелген төменгі қысымы бар бұлшықеттерге жүктеме береді. Өзіңізді арқа жағына салып, мысалы, үстелдің немесе диванның аяқтарындағы қолыңызды ұстаңыз. Аяғыңызды тізеңізге сәл тықпаңыз және еденге дұрыс бұрышқа жеткенде, жамбасыңызды көтеріп, аяқтарын бағыттаңыз.
- Төменгі және жоғарғы басуды жүктеу үшін келесі жаттығуларды орындаңыз: артқы жағына отырыңыз және еденге перпендикуляр болу үшін тік аяқтарын көтеріңіз. Қолды да аяғына параллель болу үшін көтеру керек. Жүктемені ұлғайту үшін бір қолшатырды алуға болады. Жаттығудың мақсаты - дененің жоғарғы бөлігін көтеріп, аяқтарға жету.
- Үйдегі қысқа басуды қысқа мерзімде жұмыртқан бұлшық еттері жұмыс істемей, қызға жіберіңіз, өйткені мұндай жаттығулар сізді ұнамсыз ілмектерді алып тастауға мүмкіндік береді. Жақсы нәтиже «орыс тілінде» жаттығуымен беріледі. Еденге отырыңыз, тізелеріңізді иілдіріңіз. Дененің үстіңгі бөлігін сағыз сызығы бар хатты қалыптастыруға жол бермеу керек, ол тұрақты позицияны табу маңызды. Қолдар алға қарай созылады, алақанды біріктіреді немесе бардан гимарг немесе құймақ қабылдайды. Ендерді паралельге қарай ұстап тұрып, денені бір бағытта бұраңыз. Орналасқан жерін бекіткеннен кейін, басқа бағытта бұраңыз.
- Жақсы жүктелген баспасөз жаттығу жолағы. Қаруды білектерге сүйеніп, тырнақтарда ұстап тұру керек болса, баса назар аударыңыз. Дене түзу сызықты құруы керек. Баспасөзді үзіліссіз ұстау маңызды. Статикалық позицияны кем дегенде жарты минут ұстаңыз. Жүктемені көтеру үшін бір аяқты көтеріңіз.