Кез-келген жаттығулар жиынтығының маңызды бөлігі созылып жатыр. Ұзарту жаттығулардың жеке жиынтығы және кез-келген басқа кешеннің бөлігі болуы мүмкін. Тренингтен бұрын созылу, бұлшық еттерді жұмысқа дайындауға, зақымданбау үшін олардың икемділігін арттыруға мүмкіндік береді. Тренингтен кейінгі бұлшықеттер сені ауырсыну синдромынан жеңілдетеді және бұлшықеттердің мерзімінен бұрын қалпына келуіне көмектеседі. Сондай-ақ созылу денемізді икемді етеді, бұл оған сексуалдылық береді.
Жаңадан бастағандарға арналған жаттығулар
- Қолдың бұлшық еттерін созу. Мұны істеу үшін қолдарыңызда кернеу сезінгенше қолды ұстап, қолыңызды көтеріңіз. Кеудеге өзіңіздің иіңізді басыңыз және позицияны 10 секунд ұстаңыз.
- Арқадағы бұлшықетті созуға тырысыңыз. Қолыңызды үстіңгі басыңыз және саусақтарыңызды бір-бірімен байлаңыз. Баяу оңға бұраңыз, ал оң қолыңызбен кернеу сезінгенше сол қолыңызды басыңыз. Бұл орнын 10 секунд ұстаңыз.
- Жаңадан бастаушыларға арналған аяқтарды созуға арналған жаттығулар бұлшық еттерінің созылуынан басталады. Мұны істеу үшін қабырғадан 15-25 см қашықтықта тұрып, өзіңіздің шынтағыңызға қарай сүйеніңіз. Оның қолына түсіп тұрыңыз. Тізедегі бір аяқты бүктеп, екінші аяғын мүмкіндігінше кері тартып алыңыз, бірақ қабықтарды еденнен көтермей, 10 секунд. Содан кейін екінші аяқты қайталаңыз.
- Сондай-ақ, осындай жаттығулар үшін жаттығуларды жамбастың артындағы бұлшықетке аударамыз. Жаттығу еденде отырғызылады. Оң жамбастың ішкі бетіне қарсы сол аяқтың аяғын оң аяқпен ұзартқан кезде, оң жамбастың саусақтарына баяу иілгіш етіп, жамбастың артқы бөлігіндегі кернеу сезінгенше басыңыз. Соңғы ұстанымын 10 секунд ұстаңыз. Аяқтарды артқа айналдырып, жаттығуды қайталаңыз.
Жаңадан бастағандар үшін жіпке созылғанда, жамбас пен сүйек аймағының бұлшықеттерін созуға ерекше назар аудару қажет:
- Жамбастың артқы жағындағы бұлшық еттер мен жаттығулар. Еденге отырғызып, аяғыңызды созып, оларды тізеңізге сәл бүгіңіз, алақаныңызды бұзауыңызбен жапсырыңыз және өз қолыңызбен қолыңызда барынша қолыңызбен жылжытыңыз. Төтенше жағдайда 10 секунд ұстаңыз.
- Нәресте аймағында жаттығулар. Еденге отырыңыз. Тізіңді бүгу, аяғыңызды мүмкіндігінше жақын етіп қойыңыз. Бұзыңыздағы бұлшықеттердің созылуын сезгенше, саусақтарыңызды ұстаңыз. Сонымен қатар сіздің артыңызды тік ұстаңыз. Төтенше жағдайда 10 секундқа түзетіңіз.
Барлық бұлшықет топтары үшін созылмалы жаттығуларды орындау бойынша ұсыныстар туралы айту керек. Бұл жаттығулар бұлшық еттер мен линияларға зиян келтірмеу үшін кенеттен қозғалыссыз біркелкі жасалуы керек. Сессиядан бұрын, сізде жылытуды жасау қажет.
Бұлшықтарды созу алдында қалай жылытуға болады
Денені созу алдында алдын ала қыздыру жаттығулардың маңызды кезеңі болып табылады. Мұны істеу үшін жылуды орындау керек:
- Мойынның бұлшық еттерін басы бір жағынан екінші жағына қарай ұзартуға болады;
- Сіз дөңгелек айналу арқылы иықтың белдігін соза аласыз және қолдарыңыздың шкафы, қолыңыздың махары;
- кеуде және арқа бұлшықеттері алдыңызда, алға қарай және жоғары көтерілген, сондай-ақ артқа, артқа және артқа байланған қолдардың көмегімен созылады;
- бұлшықеттің бұлшық еттерін мүмкіндігінше тезірек тістерді жағынан жағына қарай айналдыруға болады, ал жамбас әлі де болуы керек. Сондай-ақ, жағынан жағына қарай көтеру;
- артқы төменгі аймақтың бұлшықеттері тегіс беткейлердің арқасында мүмкін болатын сайын әрбір омыртқаға дейін төмендейді;
- аяқтың бұлшық еті және жамбас белбеуі аяқтарымен семсердің көмегімен,
- Бұзаудың бұлшық еттерін аяқтардың лифттері, қылшық буындары - аяқтардың айналуы арқылы созуға болады.