Джозеф Пилатес жарақаттан кейін денсаулығын қалпына келтіру үшін физикалық жаттығулар жүйесін дамытты, сондықтан жаттығулардың кешені барлық адамдарға жарамды. Оның әдістемесі қарқынды кардиостимуляциясыз бұлшықеттердің белгілі бір кешенін дайындауға бағытталған, бұл 10-15 минут жаттығуларға «проблемалық аймақты» мұқият әзірлеуге мүмкіндік береді. Мысалы, баспа үшін пилатес жаттығулары қалыпты жаттығулар кезінде іс жүзінде қатыспаған барлық іштің бұлшықеттеріне, соның ішінде тереңдерге әсер етеді.
Баяу және тегіс қозғалыстар оңай салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ Пилатес бұлшықет тінін қатайту арқылы дене салмағын жоғарылату арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі. Сондықтан бұлшық еттерін нығайтқыңыз келсе, фигураны көтеріп, аэробика тәрізді терпеңіз, Pilates жүйесі сізге арналған. Пилатес жаттығуларының кешені үйде орындалуы мүмкін, сізге тек жайлы киімдер мен кілем керек.
Барлық жаттығуларды орындағанда, сіз ішекті барынша тартуға тырысыңыз, қозғалыстар баяу және тегіс. Пилатес артқы жағында өте пайдалы. Жаттығу кезінде омыртқаның дұрыс орналасуына үнемі бақылаудың арқасында бұлшық еттерінің корсетасы күшейтіледі, постуция мен әсемдік жақсарады.
Төменде іштің ең тиімді 6 пилатес жаттығулары бар. Олар аптасына 3 рет жасай отырып, жұқа талшықты және тығыз баспасөзді табуға көмектеседі.
Пилатес тегіс асқазуға арналған жаттығулар:
100 өзгерді
Бұл жаттығу баспасөздегі бұлшықеттерді жылытып, оларды әрі қарай жұмысқа дайындайды. Артқы жағында жатып, аяғыңызды көтеріп, тізеңізге 90 градусқа дейін бұраңыз. Қолды дене бойымен созылып, алақандары төмен. Көңіл көтеру, дем шығару кезінде басы мен иығына көтеріледі. Қолыңызды жоғары және төмен сілкіңіз, егер сіз су бетіне соққыңыз келсе. Бастапқы орынға оралыңыз және демалуға болады. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
Бүктеу
Аяқтар бірге, шұлықтар тартылады, төбеге қол созылады. Садағаңыз, тыныштандырмаңыз, сиырыңыз. Еденнен шығатын омыртқаның артындағы омыртқаны сезінуге тырысыңыз. Содан кейін, баяудай, бастапқы ұстанымға оралыңыз. Әр омыртқаға еденге қалай басылып жатқанын сезініп, босаңсытыңыз. 10 рет қайталаңыз.
Бір аяқты ұзарту
Бас және иықтарды көтеріңіз, сол жақ тізені кеудеге қарай тартыңыз және оң аяғын көтеріп, алға қарай тартыңыз, шұлықтар түсіріледі. Асқазан мүмкіндігінше барынша тартылған. Ендеше дем шығару кезінде сол аяқты тартып, оң жақ тізе көкірекке басылады. Аяқтардың орнын 20 рет өзгертіңіз.
Аяқ кеңістігі
Аяғы көтеріліп, тізе 90 градусқа бүктелген. Қолдар жоғарыға созылды. Көңіл-күй, экзаляцияны көтеру басы мен иығында, аяқтарын түзетіп, қолыңызды кері алыңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды барынша созуға тырысыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. 10 рет жаттығыңыз.
Бүктелген
Төмен отырыңыз, тізелеріңізді бүгіңіз, аяқтарыңызды қолыңызбен қысыңыз, көкірекке көкірекке басыңыз. Экзаляция кезінде иықтың жүздері кілемге тигенге дейін артқа қарай артқа қарай артқа жылжытыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды баяу орындаңыз, бұлшықетті мүмкіндігінше басып шығарыңыз.
Қиын міндет
Түйе 45 градус бұрышта бүгіледі, аяғы еденге қысылады. Экзаляция кезінде сол аяқты түзетіңіз, тізе бір-біріне параллель. Сонымен қатар, қолыңызды жоғары төбеге дейін көтеріңіз, бір-біріңе пальма. Көтеріңіз, ұзын аяққа параллель болғанша, дем алуыңыз керек, басы мен иығына шығыңыз. Қару мен иықтың бұлшық еттерінің есебінен өзіңізді сүйреңіз емес. Баспасөз тек бұлшықеттерін пайдаланыңыз. Ұзартылған аяқты өзгертіп, процедураны 10 рет қайталаңыз.