Ұзарту (немесе созылу) жаттығулардың кез-келген жиынтығының керемет бөлігі ғана емес, сонымен бірге денеге керемет әсер ететін керемет пайдалы әрекет. Сізге мысал келтірудің қажеті жоқ: жаттығулар - йоганың негізі, ал йога ағзаға және көңіл-күйге өте жақсы әсер етеді.
Созылу әсері
Қысқарту сабақтары жаттығудан кейін сіздің бұлшықеттеріңізді босаңсуыңызға және сол арқылы күшті ауырсыну синдромына жол бермеуге мүмкіндік беретін қыздыру немесе соққының маңызды бөлігі ғана емес. Адам ағзасына созылатын сабақтардың әсері әлдеқайда кең:
- Аяқтарды созу қан айналымына және тіпті лимфа айналымына жалпы ынталандырушы әсер етеді.
- Жаңадан бастаушыларға арналған қарапайым созылу жаттығулары тіпті күшті босаңсыту әсеріне ие және демек, физикалық ауырсынуды ғана емес, сонымен қатар жүйке жүйесінің стресстен туындаған стресстен туындаған бұзылыстарына да жол бермейді.
- Күшті созылу сізді жұқа және икемді сезінуге мүмкіндік береді, сонымен қатар үнемі жаттығу сөзсіз тұрақтылыққа әкеледі.
- Егер сіз үйде созылып кетсе де, бұл жаттығулар денеге тұтастай алғанда үлкен әсер етеді және ұзақ жылдар бойы әдемі болуға мүмкіндік беретін қартаю үдерісін біршама баяулатады.
Егер сіз созылып жатқан музыканы босаңсуға арнаған болсаңыз, сыныптар сізді рухтың тыныш және бақытты сезіміне әкеледі.
Созылу: жаттығулар жиынтығы
Жаттығу кезінде, тыныс алуыңызды қадағалаңыз: бұл кешіктірілудің қажеті жоқ, ол тегіс және ритмическим маңызды. Осылайша, кешеннің өзі 10 қарапайым жаттығудан тұрады:
- Қолыңызды көтеріп, қолдарыңызды жоғары көтеріп, қуанышпен созыңыз, қолыңызды, иығыңызбен және кеудеңізді көтеріңіз. 5 секунд ұстаңыз.
- Тұрып тұрған кезде, қолыңызды артына артқа келтіріп, пальмаларды құлыпқа бекітіп, ішке бекітіп, кеуденің артқы жағына жетуге тырысыңыз да, алға қарай еңкейтіңіз. Артқы жағы жалпақ болуы керек, дөңгелек емес! Орынды 15-20 секунд ұстаңыз.
- Тұрған орыннан бастап, тізеңізді итеріп, алға қарай итеріңіз, қолыңызбен еденге тигізіңіз. Бұдан кейін тізеңізді түзіп, 15-20 секунд ұстаңыз. Содан кейін, өзіңіздің артыңызды бүгіңіз және баяу өз орындарына қайту үшін аяқтарыңызды бүгіңіз.
- Тұрақты көтеріліп, асқазанға түсіп, аяғыңызды бөліп, кеуде көтеріңіз. Оң қолыңызды оң жамбастың жоғарғы бөлігіне қойып, сол қолыңызды жоғары көтеріңіз. Қолыңызды көтеріп, қабырғаға итеріп жіберіңіз. 15 секунд ұстап тұрып, бастапқы ұстанымға оралыңыз. Басқа қолға жаттығуды қайталаңыз.
- Аяғыңызды иығыңыздан, алақандардан еденге жақсырақ қойыңыз. Оң жақ аяғыңызбен жағына қарай сырғытыңыз, сол жақ аяғын бүктеңіз (қабықты еденнен көтермеңіз). 15 секунд ұстаңыз.
- Артқы жағында жатып, оң жақ тізеңізді кеудеге тартып, оны 5 секунд ұстаңыз. 10 секунд бойы тікелей аяқпен қайталаңыз. Сол аяқпен орындаңыз.
- Артқы жағында жатып, тізеңізге тізеңіз де, екі тізе кеудеге қарай тартыңыз. 15 секунд ұстаңыз.
- Артқы жағында жатып, екі тізеңіз де кеудеге тартылып, аяғыңызды қолыңызбен ұстаңыз. Аяқтарды баяу толығымен түзетіңіз (немесе бастау үшін - барынша мүмкін жағдайға). 15 секунд ұстаңыз.
- Түрікшеде еденге отырғызып, басыңды жағына көтеріп, иығыңыздың үстіне қоюға тырысыңыз. 5 секунд ұстаңыз. Басқа жағынан орындаңыз. Екі рет қайталаңыз.
- Түрікшеде еденге отырыңыз, басыңды бұраңыз және иығыңыздың үстіне қарай жүгініңіз. 5 секунд ұстаңыз. Басқа тарап үшін қайталаңыз.
Айтпақшы, көптеген адамдар салмақ жоғалту үшін созылуды пайдаланады, мысалы, аяқтың бұзауының бұлшықеттерін жиі созып, олардың көлемін азайтады! Сол сияқты дененің басқа бөліктерінде де жұмыс істейді.