Әдемі және ақылды дене - қол жеткізуге болатын мақсат, бірақ ол қатты жұмыс істеуге және дұрыс тамақтануға тура келеді. Артық салмақтан арылуға және бұлшықетке нұқсан келтіру үшін жаттығу залдарына бару керек, онда аяқ-қолдар, қару-жарақтар, иықтар және басқа бөліктерде жаттығулар жасай аласыз. Нәтижені алу үшін ғана емес, сонымен қатар жарақат алу қаупін барынша азайту үшін дұрыс орындау техникасын білу маңызды.
Тренажерде аяқтарыңызды қалай дұрыс шайқау керек?
Бастау үшін, дұрыс жұмыс істеу туралы бірнеше сөз. Аяқтың бұлшықеттері үлкен болғандықтан, бұлшықеттерді тиісті түрде өңдеу үшін оларды жеке-жеке үйрету қажет. Бұған қоса, бұлшықеттердің демалуына жол беріп, қалпына келтіруге болады. Аптасына үш реттен артық жұмсамаңыз. Тренажер залыдағы аяқ-киімге арналған бағдарламаны жасауды ұмытпаңыз, әр жаттығу 3-4 жиынтығында қайталанады, әрқайсысы 15-20 рет қайталанады. Бұлшықеттердің салқындату үшін уақыты жоқ болу үшін үлкен үзілістер жасамаңыз. Салмақты таңдағанда, салмақты жоғалту қажет болса, онда салмақ тым үлкен болмауы керек және бұлшықеттің көлемін ұлғайту керек болса, керісінше. Өз тренингіңізді кардио арқылы бастаңыз, мысалы, жолда жұмыс жасаңыз, жаттығу велосипетін бұраңыз немесе жай ғана арқанға секіріңіз. Оны шамамен 40 минут жұмсау керек. Кардио ауыр салмақты жоғалтуға, сондай-ақ бұлшық еттердің негізгі салмағына үйрету үшін маңызды. Енді дене салмағының жоғалуына және тренажер залдарына айдауға арналған жаттығуларды қарастырыңыз.
Смит тренажеріндегі сюжеттер . Скват - негізгі жаттығу және бармелді жаттығуды орындау жақсы. Жеңілдетілген опция - арнайы тренажер. Мойын астында тұрып, аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып, трапезоидтармен ұстаңыз. Қолыңызды ыңғайлы қашықтыққа қойыңыз. Жолақты алып тастап, сәл алға қарай итеріңіз. Тыныс ал, демін ұстап, жамбастың арт жағын тартып алыңыз. Қалыңдар еденге көлденең жетсе, бірден ПИ-де тұрыңыз. Дене дерлік түзетілгенде дем.
Құлдырады . Тренажер залыдағы аяқ-киімде жаттығу міндетті түрде осы жаттығуды қамтуы керек, себебі бұл өте тиімді. Қолыңыздағы гантельді алыңыз, ол жүктемені арттырады. Алдыңғы қадамға дұрыс бұрыш жасамас бұрын алға қарай терең қадам жасаңыз. Сонымен қатар, корпус деңгейін сақтаңыз. Осыдан кейін IP-ге оралыңыз. Жаттығуды екінші аяғында қайталаңыз.
Аяқ астына жату . Тренажерді артқы жағына артқы жағына жақын етіп орналастырыңыз. Төменгі жағын төмен түсірмеңіз. Қолдарыңызды қолыңызбен ұстаңыз. Енді аяқтарын қою туралы бірнеше вариация бар:
- платформаның ортасынан сәл жоғары - жүктеме бицепс пен бөкселерді алады;
- төменгі ортаңғы - квадрицепс;
- кеңінен орнатылған аяқтар - жамбастың ішкі беті;
- тар квадрейцевтің бастары.
Платформаны посттардан шығарып, дем алып, оны төмендетіп, тізбекті оң жақ бұрышқа немесе одан да көп бұраңыз. Тізімді азайту немесе жібіту маңызды емес. Платформаны қысу, өкшеге көп көңіл бөлу арқылы дем шығару керек. Тізіміңізді толығымен түзетпеңіз.
Тренажердің аяқтарын кеңейту . Аяқтарды әйелдер жаттығу залында жаттығу кезінде, бұл жаттығуды жамбастың алдыңғы бетін өңдеуге болады. Алдымен, роликтің орналасуын қылшық аймағында, сондай-ақ, орындықта реттеңіз. Тренажерге отырыңыз, артқы жағын, оның артқы жағын артқа қарай басыңыз. Аяқтар роликтерді желге салады және дененің орнықтылығын сақтау үшін қолыңызды ұстап тұрыңыз. Горизонтальға жеткенше аяқтарын түзетіп, түзетіңіз. Орнын құлыптаңыз және PI-ге оралыңыз. Қозғалыс соңында дем алу. Бұлшықеттерді жақсы сезіну үшін баяу жаттығыңыз.