Ең қарапайым, қолжетімді және бір мезгілде тиімді жаттығулар - бұл үйде және залда орындалатын гантельдер. Олардың артықшылықтары бар, салмағын жоғалтуға және әдемі жеңілдікке қол жеткізуге көмектеседі. Орындау техникасының мәліметтерін білу және сақтау маңызды.
Кірпіктерді гантелимен пайдалану
Скваторлар тренингте қатысқанын тексеру үшін сізге олардың артықшылықтарын қарау керек:
- Бөкселер мен жамбастардың бұлшықеттері жақсы дамыған, бұл суретті тартымды етеді. Артық салмақ жоғалтқысы келетіндер үшін бұлшықет массасының өсуіне байланысты майланған маймен күресуге көмектесетінін білу керек.
- Көпшілік бұлшық еттері бар бұлшықеттердің бұлшықеттер өсуі үшін тиімді екеніне қызығушылық танытады, сондықтан жүйелі жаттығулар мен жүктемені үнемі жоғарылату арқылы жақсы нәтижелерге қол жеткізуге болады. Қажет болған жағдайда гормондардың (тестостерон және өсу гормонының) өндірісі ынталандырылады, бұл бұлшықет тінін жасау үшін маңызды.
- Қолтықтармен отыру кезінде жалпы көңіл-күйді жақсартуға болады. Тренингтің арқасында сіз бұлшықеттердің күшейіп, икемділігі жақсарғандықтан жарақат алу қаупін азайта аласыз.
- Егер сіз гангстерлермен ауыратын болсаңыз, спорттық өнімділікті едәуір жақсарта аласыз. Бұл жаттығу барлық спортшылардың жаттығуларында қолданылады.
- Жүйелі жаттығулар артта қалып, жағдайды жақсартады. Скваторлардың арқадағы ауырсынуды жеңуге көмектесетіні дәлелденді. Көптеген салмақты қолдануға тырыспау үшін дұрыс әдіспен дұрыс ұстау керек.
Гантели - бұл бұлшық жұмыс істейді?
Жаттығу дененің төменгі бөлігін жасауға бағытталған, сондықтан жаттығу кезінде аяқтың бұлшық еттері қатты жұмыс істейді. Деңгейлермен классикалық отырыстар негізінен глутеоза максимусын, квадрикептерді және қылшықтарды, сондай-ақ жамбас және бұзау бұлшықеттерінің бұлшықеттерін жүктейді. Бұған қоса, скотчпен жұмыс кезінде иық пен тұрақтандырғыштың бұлшықеттері (қолдар, іш және арқа) жұмысқа тартылады.
Скваторларға арналған гантельді гандбол
Жақсы нәтиже алу үшін, адамның жаттығу деңгейіне байланысты жүктің салмағын дұрыс таңдау керек. Қыздарға арналған гантели бар скбаттар бұлшықеттердің жұмысын сезіну үшін осындай жүктемені орындау керек және бұл қиын болды. Жабдықтың салмағы соңғы қайталау соңғы күшпен жүзеге асырылуы үшін таңдалуы керек. Ең аз салмағы 3 кг. Жұмыс ауқымында маңызды тұрақты прогресс.
Қолтықтары бар скипетр - түрлері
Бұл жаттығудың әртүрлі түрлері бар, олар аяқ-қолдар мен қолдарда ерекшеленеді. Классикалық нұсқадан бастау керек, себебі ол барлық нұсқалардың негізі болып табылады. Күмбез тәрізді сүңгілеу сияқты белгілі бір схема бар:
- Тікелей тұрыңыз, артыңызды түзеңіз де, қабырғаңызды еденге басыңыз. Дене салмағын аяққа қарай жылжыту керек.
- Қолғаптар қолында болуы керек. Саңылауды жүргізіп жатқанда, орындықта отырған секілді жамбастың жұлынғы жағын аздап тартыңыз. Саусақтар еденге параллельге дейін тізе беріңіз. Нәтижесінде, бөртпелер сәтінде гантельдер биік шыңдардан жоғары болуы керек.
- Есіңізде болсын, тыныс алудың маңыздылығы, ол құлап кетуіне байланысты терең тыныс алуды, көтерілуді, дем алуды ұмытпаңыз.
- Баяу көтеріліп, жамбасқа қолыңызды басу. Жүкті ұстап тұру үшін тізеңізді аяғына дейін босатпаңыз. Ерекше сәттерді қамтитын гантельдер бар скубалар жоғарғы және төменгі нүктелерде сәл кідіріспен орындалуы керек.
Бөртпелермен питтің көмегімен
Сегіздердің ішкі намысын дамыту үшін, өз ерекшеліктеріне ие жаттығу кешеніне қосу ұсынылады:
- Оқыту үшін екі қолыңызбен гантельді алыңыз. Аяғыңызды иығыңыздан гөрі кеңінен ұстаңыз, ең бастысы оны ыңғайлы ету.
- Күмбез тәрізді сумо , 45 градусқа дейін шұлықтарға сәл еніп, орындалуы керек.
- Төмен және көтеріле отырып, тізелеріңіздің сәйкес келмейтініне көз жеткізіңіз және аяғыңыздың аяғына кірмеңіз. Денені иілу емес, тікелей күйде ұстаңыз.
Бөренсіліктермен болгариялық қонақтар
Бұл тиімді жаттығуды орындау үшін, сізге биіктігі шамамен тізерге жету керек орындық немесе басқа платформа керек. Әр аяғын жеке-жеке үйреніп, бұлшық еттерін мұқият ойластыра аласыз. Дыбыспен бөлінген скотчиктер осы үлгі бойынша орындалады:
- Сахнаға артқа қарай қысқа қашықтықта тұрыңыз. Бір аяғын үстелдің бетіне, екіншісін алға қарай 20 градусқа қойыңыз.
- Баяу жыртылып, жамбас еденге параллель екеніне көз жеткізіңіз. Бөкселерге қолғаппен скотчиктер жасаңыз, денені тік ұстаңыз және артқы қабаттағы аяқпен тізбені ұстамаңыз.
Едендерде гантели бар сквоты
Оқу-жаттығулардың классикалық нұсқаулығын қолдарыңыздың жағдайын өзгерту арқылы өзгертуге болады, мысалы, иыққа гантельдерді және ішінара кеудеге ұстаңыз. Ең қолайлы жағдайды табу маңызды. Омыртқалардың иығында дұрыс оралмаудың бірнеше ерекшеліктері бар, сондықтан олар оралмайды, тырнақтарды көтермей, тіректерді жоғары көтермеу керек. Еніңізді демалуға тырысыңыз. Егер дүмбет денемен байланыста болса, онда иығына жұмсақ нәрсе қоюға кеңес беріледі, мысалы, сүлгі.
Күмбезді баспалдақпен сығымдар
Жаттығудың негізгі нұсқасы бір мезгілде төменгі және жоғарғы дене жаттығуларымен қатар өзгеруі мүмкін. Нәтижесінде жұмысқа жамбас және бөкселерден басқа, бицепс және иық бұлшық еті қатысады. Қолдардағы гантели бар сквоты мына ерекшеліктерді ескере отырып орындалады:
- Бастапқы ұстаным жаттығудың классикалық нұсқасымен бірдей. Қолдарыңыздағы гантельдер, иығыңыздың үстіне қойыңыз.
- Скотчиктерді жасағаннан кейін, сіздің басыңыздың үстінде гангстерлерді басу керек. Қолдардың түзу жолда қозғалуы және қозғалмайтынын ескеріңіз.
Салмақ жоғалту үшін гантели бар скват
Томдардың көлемін тез төмендету үшін оқу бағдарламасын дұрыс жасау қажет. Сыныптар күндерін және қайталанулар саны туралы ойлау керек. Нәтижелерді қысқа мерзімге алу үшін жаттығуға басқа жаттығуларды қосу ұсынылады.
- Бұлшық еттері бар скотчтың бағдарламасы 3-4 сыныпты қамтуы мүмкін, өйткені бұлшықеттер қалпына келтірілуі керек.
- 50 қайталаумен бастаңыз, мысалы, оларды 5 тәсілмен 10 рет бөліңіз. Көзқарастар арасындағы үзіліс 5 минуттан аспауы керек екенін ескеріңіз.
- Біртіндеп қайталану санын көбейтіңіз және тәсілдер арасындағы уақытты азайтыңыз.
Дыбыспен сыққыш - зиян
Белгілі бір жағдайларда жаттығу қауіпті болуы мүмкін және көп жағдайда бұл орындау техникасындағы қателіктерге байланысты. Жаңа бастағандарға қосымша жұмыс жүктемесіз жаттығуға кірісуге кеңес беріледі және денсаулыққа байланысты проблемаларды болдырмау үшін алдын-ала дәрігермен кеңесу артық болмайды. Қолтықтары бар қиғаштар мұндай қауіпті жасыра алады:
- Қателермен жаттығу кезінде тізелер ауыр жүктемені сезінеді, бұл буындарға байланысты жарақат алу қаупін елеулі түрде арттырады.
- Жүктемені бірте-бірте арттырыңыз, себебі тым ауыр салмақ созылуды тудыруы мүмкін.
- Ауыр гантельді скипетрлер жарақаттануға себеп болуы мүмкін, сондықтан омыртқамен ешқандай проблемалар жоқ екеніне көз жеткізу маңызды. Жалпы қателер - бұл күшті алға жылжу және артқа қарай дөңгелектеу.