Тренажер залдарында сіз арқадағы жаттығулардың тиімді жиынтығын жасай аласыз, бұл денені бұлшық етуге және пропорционалды етуге көмектеседі. Жақсы нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік беретін бағдарлама жасауға болатын көптеген жаттығулар бар. Сонымен қатар, дайындалған арқа қыздың әдемілігі үшін өте маңызды болып табылатын позаның сақталуына көмектеседі.
Тренажер залыңызда қалай соққыңыз келеді?
Орындау әдісіне кіріспес бұрын кейбір нюанстарда түсінеміз. Сіз аптасына 3-4 рет жүйелі түрде жаттығуларыңыз керек. Сарапшылар оны күнделікті орындауды ұсынбайды, себебі бұлшықеттер жүктемені алған кезде емес, бірақ демалған кезде көлемін ұлғайтады. Қайталауға келетін болсақ, 3 тәсілмен 12-15 рет орындау ұсынылады. Жаңадан бастағандар үшін тренажер алдындағы жаттығу аз салмақпен және жүктемені арттыру үшін біраз уақыттан кейін ғана жасалуы керек. Егер мақсат салмақты жоғалтып, бұлшықетті кептіру болса, онда аз тыныштықпен көптеген қайталауды белсенді түрде жүргізу керек. Тренинг жаттығу кезінде бұлшықеттер көлемін ұлғайтуға бағытталған болса, онда жаттығулардың салмағы аз, қайталанатын саны аз. Спортзалда қыздың арт жағын қалай апару керектігін түсіну, біз талқылайтын техниканың барлық нюанстарын байқап, жаттығуларды жасау маңызды.
- Түсіру . Ең көп тараған жаттығу, ол көлденеңінен орындалады. Жүктемені әртараптандыру және кеңейту үшін әр түрлі тұтқалармен көтергіштерді орындауға болады. Арқанның бұлшық еттерін көтеру үшін, олардың есебінен мүмкіндігінше қолды қоспағанда қажет. IP - кронштейнді стандартты тік тұтқаны ұстап, тізеңізді қиып, денені босатпау үшін қиыңыз. Артқы кернеуді жеңілдету үшін артқы жақ аздап бүгілуі керек. Міндет - иық пышақтарын тартып, кеуде үстіңгі бөлігімен соққыларға тырысуға тырысу. Бұлшықтарды созу үшін позицияны құлыптаңыз және құлап түсіріңіз, қолдарын толық түзетіңіз.
- Өлі соққы . Тренажердің артқы бөлігіндегі ең жақсы жаттығулардың бірі, және біз оны барбармен өткіземіз. Айта кету керек, оны іске асыру кезінде жүктеме басқа да ірі бұлшықет топтарын алады. FE - аяқтарыңызды иық деңгейіне қойыңыз, тізедегі оң жақ бұрыш қалыптасқанша отырыңыз да, алақанның арасындағы қашықтық иықтың енімен бірдей болу үшін қалыпты тұтқаны ұстаңыз. Садақтың жоқтығын қадағалаңыз, кеудесіңізді тартыңыз және денені алға қарай жылжытыңыз. Жүгіруді серпіліссіз орындаңыз. Тапсырма - тұрып, аяқтарын тізелерге итеріп, жолақты көтеріп, денені толықтай түзете бастайды. Сізге соңғы тізімдерін толтыру керек екенін ескеріңіз. Кідіртілгеннен кейін қозғалыстың траекториясын қадағалап, жолақты төмен түсіріңіз.
- Бұрғылау штангасы . Тренингтегі жаттығу кезінде жаттығу залындағы қыздарға ең үлкен бұлшықеттер мен «қанаттар» жүктелетін тиімді жаттығу болуы керек. IP - алақандар қарап тұрып, созылған қолдарда ұстап тұру үшін шкафты тік тұрып тұрыңыз. Аяғыңызды тізеңізге сәл тықпаңыз және алға қарай іліңіз. Артқы жағы дұрыс сызықты қалыптастырып, алға жылжуын қадағалау маңызды. Тренажер залыда жаттығуды орындау үшін, барларды көтеріп, қолдарыңызды денелерге жақын ұстап, қолдарыңызда ұстаңыз. Ең басты сәтте бірнеше секундта қалу керек, содан кейін жолақты баяу төмендетіңіз.
Комплексте осы жаттығулар, мысалы, симуляторда T-pull, төменгі блоктың шүмегі, гиперэкстенциясы, жоғарғы блоктың шоғыры және т.б. қосылуы мүмкін.