Тіпті жаттығу залында және ауыр снарядтардың жанкүйерлерінде болсаңыз да, үйде жаттығудың қажеті жоқ. Дана болған тренерлердің айтуынша, ақпараттың тек 25% -ы сыныпта, ал қалғаны - жаттығу шеберханасында өзін-өзі үйрету керек, ал сол ереже салмақ жоғалту үшін қолданылады.
Салмақты жоғалтуға арналған тамаша үй жаттығу кешені залдағы негізгі жаттығулар арасында бұлшық еттеріңізді олардың мақсатына ұмытып кетуіне жол бермеу керек - майларды азайту және май жағу. Егер сіздің негізгі бағдарламаңызда салмақ жоғалту үшін үйде жаттығу жаттығулары болса, онда сіз өзіңізді қолдана білетін құралдарды пайдаланып, өзіңізді қолдана аласыз - стеништердің орнына қолғаптарды, гантелидің орнына су бөтелкелерін, салмақ агенттер түріндегі құмды пакеттерді қолданады.
Салмақ жоғалтуға арналған үй жаттығулар кешені
- Біз бір жағымызға жатып, аяғымызды созамыз, локте бүгілген еденге жақын қолына сүйеніп отырамыз. Біз аяқтарымызды көтеріп, аяғымызды төмендетіп, денені сәл көтереміз. Көтеру кезінде дем шығаруды жүзеге асырамыз, денесі дәл ұсталады, асқазан кетеді. Біз бір жағынан 30 рет істейміз.
- Біз көтерілеміз, денені созылған қолға ұстап, белді екінші қолымызбен ұстаймыз. Аяқтар қиып, созылып жатыр. Денені төмен түсіріңіз және мүмкіндігінше оны көтеріңіз. Біз бір жағынан 30 рет орындаймыз.
- Біз тұрамыз, аяқтар иық ені бір-бірінен бөлек, қолдар жағына созылады. Денені оңға және солға жылжытамыз. Біз баспасөзді мүмкіндігінше қысқартамыз, біз артқа қарай немесе артқа қарай ағып кетпейміз, ауыстыру кезінде дем шығарамыз. Біз 100 рет орындаймыз.
- Біз қолымызды дененің бойымен ұстап, тізеге жетуге тырысып, жағына және төменге қысқа бейімділігін жасаймыз. Экзаляция қисайған кезде, белбеулер қозғалмайтын, денесі шиеленіседі. Біз 100 рет орындаймыз.
- Қазір бізге қолдау қажет - кабинет, кафедраның артқы жағы және т.с.с. Біз оны жаққа қарай тұрамыз, біз ең жақын қолымызды ұстаймыз, екінші жағынан - белдеуде. Біз носочекті өзімізге қарай тарта отырып, аяқтың қыры көтерілуін жасаймыз. Экзаляцияны көтергенде, аяғы басылған, біз аяққа 30 рет орындаймыз.
- 45⁰ тіреуішті тіреуішке дейін аздап ашып, бет жағын қолдай отырып, біз бұрышқа көтерілеміз. Мұрттар созылып жатыр, көтерілу кезінде біз қуанамыз. Біз аяққа 30 рет орындаймыз.
- 5 және 6-жаттығуларды біріктіріңіз - алдымен аяғыңызды көтеріп, содан кейін бұрышқа оралыңыз. Біз аяққа 30 рет орындаймыз.