Дененің біркелкі дамуы үшін барлық бұлшықет топтарын жасау қажет. Дамбблдың штанганы - бұл иықтың бұлшық еттерін тиімді оқытуға арналған негізгі жаттығулар. Орындау әдісінің өз сипаттамалары бар баспасөз құралдарының бірнеше нұсқалары бар.
Дамбвель баспаға отырды - бұл бұлшықеттер жұмыс істейді?
Кәсіби спортшылар мен жаттықтырушылар бұл негізгі жаттығуды барлық үш шоқты deltas үшін тамаша жүктеме деп есептейді. Алдыңғы арқалықтар ең үлкен жүктемені алады, содан кейін орталар қосылады, ал артқы бөлік сәл қотарылады. Сонымен қатар, гантельді баспалдақ жаттығулары трапеция, трицепс, білек бүгілу, артқы және кеуде жасайды.
Дамбвельді баспалдақпен отырғызу техникасы
Жаттығулардың барлық түрлерінің орындалуына қатысты бірнеше ерекшеліктер бар:
- Үстелде сидит баспалдақтар, төменгі жағында да, үстінде де тоқтаусыз орындалуы керек. Осыған байланысты бұл жүктің бұлшық еттерге шоғырлануына болады. Қозғалыстардың тегіс екеніне көз жеткізіңіз.
- Жаттығу кезінде гангстерлер осы траектория бойынша қозғалады және тараптарға қозғалмайтындығын бақылау керек.
- Тұрғылықты орынға гангстерлерді басып шығару көптеген жаңалықтардан гөрі көптеген салмақты ұстап тұрудың қажеті жоқ. Шамадан тыс жүктемені пайдаланған кезде оны ауыстыру орын алады және бұлшықетті бұлшықеттер тиісті көңіл бөлмейді. Сонымен қатар жарақат алу қаупі артады. Қолтықтарды 8-12 репсті тамаша техникамен жасауға болатын етіп таңдаңыз.
- Бұлшықеттерді жақсы жұмыс істеу үшін, жаттығуды 3-4 жиынтығында олардың арасындағы шағын үзілісте қайталаңыз.
Арнольдтың қолына гантелимен отырады
Белгілі танымал бодибилдер, актер және губернатор Шварценеггер өз жаттығуларын әзірледі, ол оның пікірінше, бұлшық еттерге жақсы әсер етеді. Баспалдақпен соқырлар ілінгенде, осы кезеңдерде:
- Артқы жағындағы үстелге отырыңыз, бұл артқы жағындағы жүктемені азайту үшін маңызды. Раковиналар алыңыз, қолдарыңыздың иілуін және сіздің шегелеріңізді денеңізге басу. Пальмалар өздеріне бағытталуы керек.
- Басыңды көтеріп, бас-гиганттарды қысыңыз, сонда сіз 180 ° бұрылуыңыз керек. Нәтижесінде соңғы нүктенің алақандары өздерінен алыстатылады.
- Науқасты бастаған кезде, гангстерлерді бастапқы орнына қайтару арқылы бастапқы позицияны алыңыз.
Француздық баспалдақпен баспалдақтар
Ұсынылған жаттығу оқшаулаушыға жатады, бұл иық пен тризепс бұлшықеттерін дамытуға көмектеседі. Француздық үстелді сидит қолмен екі қолымен басып, төмендегі нұсқауларды орындаңыз:
- Алдыңғы жаттығудағыдай, артында үстелде жаттығу керек. Жаттығу үшін бір гимнаст қабылданады және басынан жоғары қарудан ұсталады. Оны қалай сақтауға болады, суретті қараңыз. Алақандардың беті көтерілу маңызды.
- Деңгекті баспалық баспаны орындау кезінде, иықтың стационарлық күйде басын ұстау маңызды. Ингаляциялау, бастың бас жағын төмен түсіріп, оны білекке тиіп, жартылай шеңберлі траектория арқылы қадағалаңыз.
- Қайта дем алып, қолыңызды түзетіп, гантельді бастапқы орнына қайтарыңыз.
Армияның баспалдақтары баспалдақпен отырады
Бұл опция классикалық болып саналады, ал гантельдерді пайдалану арқасында бұлшық еттердің көп мөлшерін азайтуға мәжбүр болады. Төмендегі үзінділерді орындаған кезде басыңыздың үстінде гантельді басыңыз:
- Өзіңізді төменгі жұлын тығыз басып, артқы жағымен орындыққа қойыңыз. Діңгектерді иығыңыздан сәл жоғары ұстаңыз, шынтағыңызды бұраңыз. Алақандар алға ұмтылуы керек.
- Ингаляция кезінде баспаңызды орындап, иығыңызды стационарда ұстай отырып, басыңыздың үстінде гангстерлерді көтеріңіз. Жүкті ауыстырмау үшін қолыңызды толығымен түзетпеңіз.
- Осыдан кейін, проектілерді бастапқы күйге келтіріңіз. Сіз отыратын балама баспалдақтарды сидите аласыз, яғни бірінші, ал екінші жағынан.