Аяғылар әртүрлі - тегіс және өте емес, жіңішке және толық, және бұлардың бәрі, дененің жалпы құрылымына қарамастан. Бірақ ең жағымды нәрсе - аяқтың тез салмағын жоғалтуға арналған жаттығулардың көмегімен аяқтарыңызды түзетіп, дұрыс рельефті қалыптастыруға болады.
- Деңгейлері бар сарқырамалар - үш тәсілмен 15-20 рет орындаңыз. Аяғымен бірге, дене бойымен қолды ұстап, тікелей оралыңыз. Алға қарай кең қадам жасаңыз, алдыңғы аяқты бүктеңіз, содан кейін бұл позицияда аяқтарын бүгіңіз және бүктеңіз.
- Тренажердегі аяқтарды ұзарту - біз үш тәсілмен 15-20 рет жасаймыз. Тренажердің отырғышына отырыңыз және аяғыңызды көлденеңінен қойыңыз. Толығымен түзетілгенше аяқтарын шегіне дейін түзетіңіз. Аяғыңызды төмендетіңіз, аяғыңызды тізеңізге қойыңыз, сондықтан бұлшықеттер созылады.
- Үстелмен соққы - біз 15-20 қайталаудың үш жиынтығын орындаймыз. Бұл салмақ аяқтарын жоғалтуға арналған үздік жаттығу, онсыз сіз әдемі аяқтарға қол жеткізе алмайсыз. Жолақшаны бармен жақындатып, бұлшық еттер жылынып, жүктеуге бейім болғанда, алдымен жаттығулардың бірнеше тәсілін орындағаннан кейін ғана басталуы керек, ал ең алдымен, шкафты ғана емес, мойынды ғана қабылдамаңыз. Соққы жасау, артыңызды тік ұстаңыз, алға жылжытыңыз. Түйе бөртпелерге шығады, ал соңғы кезеңде бөкселер мен жіліншектер жабылады. Тегістеп тұрыңыз - төмендеген кезде, тыныс алу кезінде тыныс алыңыз.
- Аяқ салмағын жоғалтуға арналған жаттығулар кешенінде әрқашан жүгіру жолағында майдың жағылуы 20-30 минутты қамтуы керек.
Бұлшықет массасын құрастыру бағдарламасы
Жұқа аяқтар мен жұқа аяқтар бірдей емес. Бұлшықетті құрастыру үшін рельефті алу үшін қалыпты қарқынмен өте үлкен салмақпен жұмыс істеу керек.
- Барымен жарты жақты - 3 жиынтығы 8-10 рет. «Бразилиялық эшек» деп аталатын бөкселерді қалыптастыру үшін ауыртпалықтардың айтарлықтай өсуімен жұмыс істеу керек. Жоғарғы салмақпен жарақаттануды болдырмау үшін, сіз техниканы дәл білуіңіз керек - бұл жағдайда бөкселер еденге параллель төмендетілуі керек.
- Тренажердегі иілу аяқтары - 3 жиынтығы 8-10 рет. Стендте жатып, тетіктерді ұстап тұрып, стендтің астына аяқтарын төмен түсіру керек. Біз аяғымызды бүгеміз, тұғырды мүмкіндігінше жоғары көтереміз, аяғымызды шегіне дейін төмендетеміз.
- Аяққа тұру - 3 рет 10-12 қайталау. Бұл жаттығу тек жұқа аяқтар үшін. Арнайы тренажер болмаған жағдайда оны қолыңыздағы гантельдермен платформаға қоюға болады.
- Тренажердегі аяқты басыңыз - 3 жиынтығы 10-12 рет. Жаттығу аяққа әдемі, атлетикалық пішін беру мүмкіндігін береді және артқа салмайды. Стендтік баспасөз үшін жаттығу аппараттарында позицияны иемденіп, платформаға аяқтарын қалдыру қажет. Аяғымдарды тізеге қойып, иықтарға мүмкіндігінше жақындату керек. Содан кейін аяқтарын толықтай түзетілгенше ұзартыңыз.