Тікелей аяқтарға тік тұру көбінесе «өлім» деп аталады. Бұл жаттығудың ең күрделі нұсқасы, бұл кәсіби бодибилдингшілер бұлшықет массасын құруға, денеге неғұрлым кең пішін береді және жамбас пен бөкселерді көрнекі бөлуге көмектеседі.
Тұрақты аяқтардағы статикалық тартымдылық: әйелдер үшін пайда
Әйелдер үшін бұл өте күрделі жаттығу болғанымен, ол әртүрлі фитнес клубтарында салмақ жаттығуларына қосылады. Бұл бұлшықет массасы күнделікті калорияны тұтынуға әсер етеді: бұлшықеттің өмірлік белсенділігіне көбірек энергия жұмсалады, бұл майлы тіндерге қарағанда, азық-түлікпен қамтамасыз етілген көп мөлшердегі калорияларды жағып, «ескі дүкендерді» жаңадан жинамай жұмсауға мүмкіндік береді.
Бұдан басқа, бұл әдемі бөкселерді қалыптастыруға көмектесетін жаттығу: глюнедің максимумын терең зерттеу салыстырмалы түрде қысқа уақытқа керемет нәтиже береді. Өз күштеріңізді дұрыс бағалап, жаттығуларды спорттық жарақаттардан және басқа жағымсыз салдардан аулақ болғаннан кейін ғана жылытқаннан кейін жасаңыз.
Тікелей аяқтарға сүйреңіз: қандай бұлшықет топтары тартылады?
Тікелей аяқтардағы штангаға бұлшық етті аз пайдаланады, бірақ ол оларды өте терең және мұқият жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
- соққылар,
- омыртқалардың түзеткіштері,
- ең үлкен арқа бұлшықеттері,
- білек,
- үлкен бұлшықет.
Жаттығу бұлшықеттердің өте аз мөлшеріне әсер ететініне қарамастан, жаттығу бағдарламасынан тыс бұл жаттығу қате болмақ. Ол бұлшықет массасының беріктігін және жылдам дамуын қамтамасыз етеді, ал қалған жаттығуларды қоспағанда, тек қана тікелей аяқтар бойынша тартылса да, әсер әлі де ұзаққа созылмайды.
Белгілі болғандай, өлім-жітімді енгізу бұлшықет өсуіне жауап беретін гормон тестостерон өндірісін ұлғайтуға көмектеседі. Осылайша, бұл жаттығуды жалғастыра отырып, сіз дененің бүкіл бұлшықет массасының қосылысын жанама түрде тездете аласыз.
Тікелей аяқтардағы қайтыс болғандар: қалай дұрыс орындауға болады?
Өлімнің бұл нұсқасы классикалық (негізгі) тарту мен румындық элементтерді біріктіреді. Дегенмен, барлық нұсқалардың ішіндегі бұлшықет топтарының ең аз саны шамада болады, бұл ең күрделі болып табылады және ең маңызды нәтижелер береді.
- Тікелей тұрып, иықтарын түзетіп, оларды кері тартып алып, кеудесіңіздің алға қарай иілуін төменгі арқадан сәл бүктеп тұрыңыз. Сіздің иіңізді еденге параллель ұстаңыз. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып, тізеңізді түзетіп, терең тыныс алыңыз.
- Жоғарғы жағынан стандартты сабынан бастап, қолыңызды иығыңыздан аздап тартыңыз. Пальмалар өздеріне бағытталуы керек және жамбастың екі жағында орналасқан, бірақ ешқандай жағдайда оларға қарсы емес.
- Тікелей аяқтардағы өлім-жітім де гимнасттармен орындалуы мүмкін, бірақ бұл жағдайда олардың арасындағы қашықтықты бақылауды ұмытпаған жөн: қолдар иығынан әлдеқайда кеңірек болуы керек. Осыған байланысты бармен жұмыс істеу ыңғайлы, өйткені қолдар бекітіліп, қашықтықты қосымша бақылау талап етілмейді.
- Табанда табиғи бұрылысты ұстап тұрғанда (яғни, артқы жақты дөңгелектеу), денені 90 градус бұрышқа қарай жылжытыңыз (яғни көлбеудің төменгі жағында жаттығу еденге параллель). Бұл жағдайда штанганың штангасы немесе штанганы аяқтарына параллель болуы керек.
- 90 градустық көлбеу бұрышына жетіп, қозғалыстың бағытын тез өзгертеді: артқы жағынан табиғи қисық сызықты ұстап, бөкселерін алға қарай тартып, теріге туралап, бастапқы ұстанымын алыңыз.
- Қалпына келтірудің ең қиын бөлігінен кейін, дем алу.
Нұсқаулықты дұрыс орындаңыз және аяқтарын тіпті жақсы ұстаңыз, және сіздің артынан табиғи бұрылыста. Тек қана бұл жағдайда жаттығу қажетті бұлшықеттерді дұрыс дайындауға және жарақаттануға жол бермейді.