Ғалымдар бұлшықеттердің үнемі созылуынсыз буындардың қозғалғыштығын төмендетіп, өмір сапасына теріс әсер ететіндігін дәлелдеді. Бүкіл денені созуға арналған жаттығулар қарапайым, бірақ олардың бірнеше артықшылығы бар, мысалы, бұлшықет кернеулігін азайтады, бірлескен мобильдікті арттырады , қозғалыстарды үйлестіруді жақсартады, қан айналымы және т.б. Мұндай жаттығулар спортпен айналысатын адамдар үшін пайдалы, нәтижесін жақсартады.
Бүкіл денені созуға арналған кешенді жаттығулар
Алдымен жақсы нәтижеге жету үшін және жарақаттанудан аулақ болу үшін бірнеше ережелерді қарастырыңыз:
- Тренингтен бұрын сізге дұрыс жылыту қажет, себебі онсыз жарақат алу қаупі тым жоғары. Кез-келген аэробты бағытты таңдаған дұрыс.
- Үйде созылатын жаттығулар кез-келген кенеттен қозғалыссыз орындалады.
- Тренинг кезінде сіз мүмкіндігінше демалуға тырысыңыз, өйткені кернеу кезінде бұлшықет штамдары нашарлайды.
- Маңызды деңгейде ұстап, тыныссыз және тез арада тыныс алу маңызды.
- Нәтижелер алу үшін аптасына кемінде үш рет жаттығу керек. Бір сабақтың ұзақтығы - 30-50 минут.
- Үйді созуға арналған жаттығулар симметриялы түрде жүргізілуі керек, тең уақытты өткізеді. Әйтпесе, нәтиже алынбайды.
- Тренинг кезінде аздап қолайсыздықтар қолайлы, бірақ күшті сезіммен, белсенділік тоқтатылуы керек.
Енді үйде жаттығу кезінде қолданыла алатын бұлшықеттерді созу үшін тікелей жаттығуларға барайық.
- Арқадағы бұлшықеттерді созу үшін . Тізіңізге тұрып, бөкселеріңізді пяткыңызбен немесе олардың арасында орналастырыңыз. Алға қарай итеріп, қолыңызды мүмкіндігінше алға қарай тартыңыз. Талшық аймағында шыңның созылуын жалғастыра беру керек. Аяқталу нүктесінде тоқтау орындалады.
- Артқы жағындағы бұлшық еттерін созу үшін . Қабырғаға жақтан қадам жасалып, оған қолыңызбен ілініп (суретке қараңыз) жақындаңыз. Денеңізді артыңызда кернеу сезінгенше алға қарай жылжытыңыз. Орны құлыптап босаңсып тұрыңыз.
- Иықтарды созу үшін . Алдыңғы жағына бір қолын тартып, еденге параллель етіп ұстаңыз. Содан кейін басқа қолыңызбен локтен ұстап, қолды қарсы иыққа қарай тартыңыз. Қозғалыс параллель жазықтықта орын алу маңызды. Содан кейін бірдей және екінші жағынан қайталаңыз.
- Жамбас пен бөкселерді созу үшін . Терең шабуылдар үздік жаттығулардың бірі болып табылады, өйткені бұл арқадағы бұлшықеттерді, жамбастың, бауырдың және бұзаудың бөкселерін созуға мүмкіндік береді. Бір аяғымен терең ойып жасаңыз, екінші тізе еденге тиіп тұрыңыз. Табаныңызды мүмкіндігінше алыс сақтауға тырысыңыз. Содан кейін, пышақпен бекітіп, алдыңғы аяққа ұшып, қол жеткізіңіз. Екі аяғын да қайталаңыз.
- Жіті бұлшықеттерді созу үшін . Сіздің артыңызға отырыңыз, аяғыңызды алға қарай созыңыз, содан кейін бір аяғы тізедегідей иіліп, қолын қысып тұрады. Тіземді абайлап басып, оны бетіне қарай тартыңыз. Максималды созылу кезінде, біраз уақыт қалуыңызды ұмытпаңыз. Екі аяғын да қайталаңыз.
- Бұлшықетті созу үшін . Бұл жаттығуды орындау үшін аяқтарыңыздың иығыңыздан біраз кеңірек тұруы керек. Қолыңызды төменгі жақтарына қойып, саусақтарыңыз төмендеп, иықтарыңыз артқа айналып кетеді. Міндет - иықтарды ақырын тартып, оларды біріктіруге тырысады.
- Жамбас пен іштің бұлшық еттерін созу үшін . Аяғыңызды тізеге қойып, жамбаснан гөрі аяғы кең. Алдымен бөкселерге отырыңыз, сосын, баяу артқа қарай сүйеніп, артыңызға жатыңыз.