Әдемі баспасөзді алу үшін жаттығу кешеніне бүйірлік бұрылыстарды қосу ұсынылады. Бұл жаттығуларды орындаудың бірнеше әдістері бар, олардың өз техникасы бар. Тиімді оқыту үшін кейбір ережелерді білуіңіз керек.
Бүйірлік бұрылыстар қалай жасалады?
Нәтижелерді жақсарту үшін ескеру керек тренерлерден бірқатар ұсыныстар бар:
- Күнделікті баспаңызды тастамаңыз және аптасына 2-3 жаттығу өткізіңіз.
- Баспадағы бүйірлік бұрылысты орындағанда, тыныс алуды бақылау маңызды. Максималды стресс кезінде, яғни бұралу кезінде, деммен жұту міндетті түрде жасалады, бұл іш қуысының ішіндегі қысымның төмендеуіне көмектеседі, бұл одан әрі бұлшықетті азайтады. Бастапқы ұстанымды қабылдап алуыңыз керек.
- Нәтижені көру үшін жаттығуды 3-4 жиынтықта орындаңыз, әр жағынан 12-15 қайталауды орындаңыз. Нәтижелерді бес аптадан кейін көруге болады, себебі бұлшық ет бұлшық еттерін оқытуға қиын.
- Жалпы қате - бұл адамдар дененің жоғарғы жағын көтеріп, бірақ бұралу керек, демек, белдеу стационарлық күйінде қалуы керек.
Көлденең жолақта жағын бұрау
Мұндай жаттығуларды бастаушы қиын болады, бірақ оның тиімділігін атап өту керек. Визадағы бүйірлік бұрылыстар тек баспасөздің бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар белдіктермен де жұмыс істейді.
- Пальмалар арасындағы қашықтық иықтың еніне ұқсайтын етіп, шегелерді ұстаңыз. Сіз ілмектерді пайдалана аласыз.
- Аяғыңызды көтеріңіз, тізеде, жамбас еденге параллель етіп, бірақ оларды сәл жоғары көтере алсаңыз, бұл тіпті жақсы.
- Бүйірлік бүктемені айналдыру үшін, жабылған тізелерді, содан кейін біреуін, ал екіншісі аяқтарын төмендетпей бұраңыз. Жетекші спортшылар жаттығуды тікелей аяқпен орындауға және оларды штангаға көтеруге болады. Мұндай жаттығу «маятник» деп аталады.
Тренажердегі бүйір бұрау
Көптеген жаттықтырушылар бұлшық ет қабығының бұлшық еттерінің сапасын арттыратын жаттығу кроссоверде орындалуы керек екенін мойындайды. Бұл дененің оқшауланған бастапқы күйіне және блоктағы салмақты реттеу қабілетіне байланысты. Тренажердегі бүйірлік бұрылыстар келесі сұлба бойынша орындалады:
- Арқандар түріндегі тұтқаны кроссовердің үстіне бекітіп, қолайлы салмақ салыңыз. Тізіңізге тұрып, бастың әртүрлі жақтарынан арқан ұстаңыз.
- Тұтқаны, оң жақ шегінің сол жақ тізеге қарай бағыттаңыз. «Бүйірлік бұрмалау» жаттығуы сіз аяқтаған нүктеде қалсаңыз тиімді болады.
Бүйірлік жалған бұралу
Бұл нұсқа холлда және үйде жаттығуға арналған ең танымал болып табылады. Едендегі бүйір бұрау нұсқаулыққа сәйкес жүзеге асырылады:
- Өз жағыңызға еденге қойып, аяғыңызды сәл итеріңіз. Қолыңыздың жоғарғы жағында, басына әкеліп, белдіктерге қолыңызды төмендетіңіз.
- Бүйір бұрау экзаляция кезінде орындалады. Локті алға қарай тартып, денені көтеріңіз. Екінші және раковина ұстаңыз.
Стационардағы жағын бұрау
Бұл жаттығуды барлық жаттығу залдарында орналасқан қисық үстелге салу өте ыңғайлы. Егер сіз бүйір бұрауды қалай жасауға мүдделі болсаңыз, онда келесі әдісті қолданыңыз:
- Үстелге отырыңыз және роликтердің артындағы аяқтарды бекітіңіз. Бір қолыңызбен басын бастаңыз, екіншісін жамбасқа қойыңыз.
- Локті керісінше аяқтың тізесіне қарай тарту кезінде денені көтеріңіз. Орналасқан жерін белгілегеннен кейін, бастапқы күйге оралыңыз.
Бүйірлік тұрақты бұралу
Кез келген жерде және кез келген уақытта орындалатын жаттығудың қарапайым нұсқасы. Арнайы жабдық қажет етілмейді, бірақ тиімділігін арттыру үшін қосымша жүктемені пайдалануға болады. Тұрақты гантельмен бүйірлік бұрылыстар келесідей орындалады:
- Тікелей тұрыңыз, аяқтарыңызды иық деңгейінде ұстаңыз, тізеңізді сәл иілдіріңіз. Артқы жағы тік тұруы керек, ал иық түзетіледі. Сол жақта гантельді алып, екіншісін белбеуіңізге ұстаңыз.
- Көлбеу бұрыштарды орындаңыз, алдымен оң жаққа қарай сүйреңіз, содан кейін сол жақтың оң жақ бұрышына көтеріп, сол қолдың шегесімен локте ұстаңыз.
- Дене алға қарай сүйенбеңіз.
Фитболға жағын бұрады
Допты қолданғандықтан, бұлшық еттер бұл жерде жақсы жұмыс істей алады, өйткені қабырғаның жаттығуымен салыстырғанда еденге үлкен амплитудасы болады.
- Допты бүйір бұрауды орындау үшін фитболға жатқызыңыз , төменде орналасқан иық ауыр салмақта болатын. Астыңғы аяғы қабырғаға қабырғасында демалып, жоғарғы бөлігін еденге қойып, оны сәл алға қойыңыз.
- Мойын дененің деңгейінде тікелей болуын қамтамасыз ету маңызды. Сіздің асқазанға түсіріңіз. Жоғарғы қолыңызды ұстаңыз. Қаласаңыз, қосымша жүктемені алыңыз.
- Бірнеше секундқа жоғарғы нүктесінде кідіртуді бұруды орындаңыз. Алға немесе артқа кетпеу үшін тұрақты жағдайды табу маңызды.