Баспасөздегі жаттығулар - бұлшық еті үшін жаттығулардың ең тиімді кешені

Көптеген әйелдердің арманы мен мақсаты - сіздің денеңіздің әдемілігін және өрнегімін жасау. Қажетті нәрсені алу үшін тамақтануға өзгерістер енгізіп, жүйелі түрде жаттығулар жасау керек. Баспасөзге сұлу болу үшін төменгі, жоғарғы және жанама бұлшықеттерді жүктеу қажет.

Әйелдер үшін баспасөзге арналған жаттығулар

Іштің бұлшық еттерін тиімді жұмыс істеу үшін ескеру керек бірқатар ережелер бар:

1. Баспасөзге арналған ең жақсы жаттығулар таңертең, күші болған кезде және ең жоғары деңгейде жұмыс істей алуы керек.
2. Бірнеше сағат өткеннен кейін оны тек тамақтанудан кейін ғана жасай аласыз.
3. Жаттығу кезінде, тыныс алуыңызды қадағалаңыз, өйткені оны ұстауға тыйым салынады.
4. Бұлшықетті сезіну үшін баяу жаттығады.
5. Аптасына үш рет жеткілікті түрде сарқылмас жаттығыңыз.
6. Іштегі оттың сезімі жаттығулар дұрыс орындалатынын көрсетеді.
7. Соңғы рет соңғы күштерден жасалуы үшін, осындай қайталанулардың санын таңдау ұсынылады.

Баспалдақпен гангстермен жаттығулар

Қосымша салмақты пайдалана отырып, сіз бұлшықеттердің жүктемесін арттыра аласыз, бұл нәтижені алу үдерісін жеделдетеді. Жаңадан бастағандар үшін салмағы 3 кг. Баспасөзге арналған тиімді жаттығулар 15-20 рет жасалуы керек.

1. Тұрып тұрғанда, бір қолшапты алып, жамбастың жанында ұстаңыз. Енгізіңіз, біртіндеп тоқтаңыз және аяқтауды тоқтатыңыз да, денені түзетіңіз. Екі жағынан да жасаңыз.
2. Өзіңізді еденге қойып, еденнің бүйіріне аздап итеріп, аяқтарын сәл көтеріңіз. Дене «V» әрпін құрауы керек. Екі қолыңызбен де қолғап түйісіп, сақинаны қалыптастырыңыз. Өз кезегінде аяқтарыңызды өтіңіз.

Көлденең жолақта баспасөзге арналған жаттығулар

Іштің бұлшық еттерін ең тиімді ету - бұл барда жаттығулар , себебі сіз басқа амалдардың барысында амплитудаға қол жеткізе аласыз. Горизонтальдік жолақта баспасөзді шығару үшін, аяғыңызды артқы жағынан емес, көтеру маңызды. Әрбір көзқараста кемінде 20 рет жасаңыз.

1. Төменгі басқышта жаттығу үшін, тұтқаны орташа тұтқасынан ұстаңыз. Шағылысып, аяқтарыңызды көтеріп, көкірекке қолыңызды тигізуге тырысыңыз. Қозғалыстың соңғы нүктесінде позицияны бекітіп, аяқтарын төмендетіңіз.
2. Кескенішті ұстап, денені бүгіп, жұқа аяқтарын көтеріңіз. Осыдан кейін, маятниктің қозғалысын қайталаңыз, аяқтарыңызды солға, сосын оңға бұраңыз. Өзіңіздің тынысыңызды ұстап алмаңыз, күш жұмсаңыз.

Баспасөзге арналған үстелде жаттығулар

Спорт залдарында бұлшық еттердің көп бөлігін стендте жасайды. Баспасөздегі жаттығу көлбеу және түзу бетінде болуы мүмкін. Әрбір тәсілге кемінде 25 рет орындау керек.

1. Сахнада жатып, өзіңіздің қолыңызбен ұстаңыз. Аяғы, тізедегі иілу, көкірекке көтеріп, дем шығару. Қозғалыс аяқтары кеудеде болғанша жалғасуы керек. Шабыттануға IP-ге барыңыз.
2. Тренажер алдындағы келесі жаттығу үшін қосымша гірлерді құрайтын кеңейту қажет. Ол көлбеу бағананың астына өту керек. Аяқыңызды бекітіңіз, экспантердің қолын алыңыз және оларды клавикулдардың жанында ұстаңыз. Теріңізді перпендикулярға дейін денеңізді шығарып, көтеріңіз. Орны бекітілгеннен кейін, орындыққа баяу құлап тұрыңыз.

Фитболда баспасөзде жаттығулар

Үйдегі жаттығулар үшін фитбол өте жақсы, өйткені жаттығу кезінде дене үнемі тепе-теңдікті сақтау үшін кернеуде болады. Допты дұрыстап алу үшін, оның үстіне отырыңыз да, аяқтар еденге параллель болып тұрғанын көріңіз. Баспасөздегі үздік жаттығулар 15-20 есе дерлік.

1. Фитболға жатып, төменгі жебесін басып, жаттығу кезінде ұстаңыз. Ыңғайлы болу үшін қолыңызды көкіректің үстіне қойып, тізеңізді бүгіңіз. Баспасөздің бұлшық еттерін жұмыс істей отырып, үстіңгі денені төменгі жағына шығарып, көтеріп, басуға болады.
2. Фитболдың төменгі бөлігін орналастыру арқылы баса назар аударыңыз. Аяғыңызды сақтап, тура қалыпта ұстаңыз. Теріңізді төңкеріп, тізеңізді кеудеге аударыңыз. Балдырларға айналуы керек. Шабыттандыру туралы IP-ге оралу.

Әйелдер үшін баспасөз үшін дөңгелекті жаттығулар

Қол жетімді үй тренажерлерінің арасында гимнастикалық дөңгелектің айырмашылығы болады. Роликті басып шығару бойынша жаттығулар төменгі сөреде жақсы жұмыс істейді. Бұл туғаннан кейін салмақ жоғалтуға тырысатын әйелдер үшін керемет мүмкіндік. Нәтижелерді бір айдан кейін көруге болады, егер сіз баспасөзге арналған дөңгелекті жаттығуды кемінде 15 есеге құрайтын болсаңыз.

1. Тізіңізге отырыңыз, роликті екі қолыңызбен алыңыз да, алдыңызға қойыңыз. Роликті мүмкіндігінше баяу айналдыру керек. Ең дұрысы, көлденең ұстанымға қол жеткізуге болады. Қозғалыс деммен жұту арқылы жасалуы керек. Орналасқан жерді босатып, демалу кезінде FE-ге қайтарыңыз. Қозғалыс тек баспасөздің кернеуіне байланысты жүзеге асырылуы тиіс. 15-20 рет жасаңыз.
2. Келесі жаттығу үшін дөңгелектерге арналған тұтқаларды бекітіп, қолыңызды еденге қою керек. Нәтижесінде денесі «L» әрпін құрауы керек. Ролик мүмкіндігінше пальмаларға жақын орналасуы керек, ал жамбас жоғары қарай көтерілуі керек. Іштің және жамбас бұлшықеттерінің беріктігіне байланысты дөңгелекті баяу қозғаңыз. Жаттығуды 15 рет орындаңыз.

Баспасөзге арналған вакуумды пайдаланыңыз

Әдеттегі жаттығулардың жұмыс істемейтініне шағымданатын әйелдер бар, ал бұлшық еттер бұлшық етпей қалады. Бұл жағдайда ішкі көлденең бұлшықеттердің сергітуіне көмектесетін вакуумды баспасөзде жаттығулар көмектеседі. Нәтижелері үш аптадан кейін көрінеді. Қыздарға арналған баспасөзге арналған жаттығуды орындау үшін келесі ережелерді ескеру қажет:

1. Аяқыңды иық деңгейіне қойып, қолыңызды жамбастың үстінде ұстаңыз.
2. Өкпенің ішіне ауаның максималды мөлшерін алу үшін мұрыннан тереңірек тыныс алу керек. Осылайша, асқазанды шырмау керек.
3. Барлық ауаны шығару үшін аузыңызбен қатты нәзік. Бұл кезде асқазанды мүмкіндігінше артқа қарай басу маңызды. Бұл позицияда 10-15 секундта болыңыз. ауаны максимумға дейін сіңіріңіз. Сіз оны үш рет қайталау үшін 10-15 рет орындауыңыз керек.

Баспа белдігіндегі жаттығулар

Статикалық жүктеме бұлшық еттер арқылы тамаша жұмыс істейді және майды белсенді күйдіреді. Барды дұрыс ұстау сізде тек асқазаны күшейтіп қана қоймай, сонымен қатар арқа, аяқтың, қолдың және бөксіздің бұлшықеттерін жүктей аласыз. Іштің баспасөзіне арналған осындай жаттығулар уақытында орындалады, ал ұстанымды ұстау неғұрлым ұзақ болса, соғұрлым жақсы болады.

1. Еденге қойыңыз, сосын, білекке назар аудару үшін, қолдарыңыздағы шынтақтарды ұстаңыз. Корпусты тіке етіп көтеріңіз. Еңкейіп келе жатқан бұлшық еттердің иығында тұруы маңызды, бұл соңғы жүктемені алып тастайды.
2. Аяғы мен бөксесі кернеулі болуы керек, бұл төменгі арқадағы бүгілуден аулақ болуға көмектеседі және ішке жүктемені сақтайды.
3. Дене алға қарай орналасуы керек. Көп уақытты өткізіңіз. Тыныс алуды ұмытпаңыз.

Тренинг бағдарламасы

Іштің аймағынан майдың жетуі және баспасөзді дұрыс шығару үшін, жаттығуларды орындауға арналған техниканы ескеріп қана қоймай, сонымен қатар қолайлы бағдарламаны жасай отырып, оны кері кетірмей орындауға болады. Баспасөзге арналған жаттығулар кешені бұлшықеттердің қалпына келу мүмкіндігіне ие болу үшін демалуды міндетті түрде қамтуы керек, себебі онсыз нәтиже болмайды. Уақыт сайын жаттығуларды ауыстырып, тренингтерді қиындату қажет, өйткені бұл ретте ешқандай прогресс болмайды.