Баспасөздің бұлшық еттеріне арналған вакуум жаттығулары «анадан кету» немесе «уддийана бандаха» деп аталатын хетта йоганың заманауи жаттығу кешендерінде пайда болды. Сырттай, бұл асана асқазанға ұқсас, бірақ оның іс-әрекеті әлдеқайда тереңірек. Асқазан ғана емес, қабырғаның астына түседі.
Бұл жаттығудың әсері тек баспасөздің бұлшықеттерін күшейтуді ғана емес, сондай-ақ іш қуысының мүшелеріне де жағымды әсер етеді. Вакуум көмегімен кіші жамбас ағзасындағы қан мен лимфаның тоқырауы жойылады, бұл әсіресе тұрмыс жағдайында және тұрақсыз жұмыс үшін өте маңызды. Барлық аналар дүниеге келгеннен кейін құйылған қарын құтылу қаншалықты қиын екенін біледі, жаттығу вакуумы бұл кезеңдегі баспасөздің бұлшықеттерін қатайтудың ең тиімді және қауіпсіз әдістерінің бірі болып табылады.
Жаттығудың вакуумды қалай дұрыс орындауға болады?
Ішке арналған жаттығу вакуумасын қалай жүргізу керектігін қарастырыңыз. Жаттығуды орындау әдісі қарапайым, бірақ ол белгілі бір аспектілерді сақтауды талап етеді.
- Тренингке кіріспес бұрын, бұлшықеттерді оларды сезіну үшін жылыту керек. Мұны істеу үшін сізге баспасөзге арналған жаттығулар жасау қажет. Мысалы, арқада жатып, басын ұстап, еденнен 15 см қашықтықта екі иық пен тік аяқтарды көтеріңіз. Егіздер еденде қалуы керек. Бұл позицияны 10-15 минутқа түзету. 3-5 рет қайталаңыз.
- Орындау кезінде дұрыс дем алу маңызды. Бастамас бұрын терең, баяу тыныс алуға тура келеді. Іштің суреті әрқашан дем шығару кезінде орындалады.
Бұл жаттығудың екі нұсқасы бар: жатып, төртінші кезекте тұрған, креслоларда отыратын және тұрған. Бұдан кейін ішке арналған жаттығу вакуумын, жатып, тұруды қарастырыңыз.
- Қабыну арқада, тізе бүгіліп, денелерде еркін жүреді. Баяу терең тыныс алыңыз, содан кейін баяу және нәзік жұмыртқыңыз. Экстракция кезінде, іштің табиғи құлдырауы кезінде, кері кету үшін күш қолданылатын болады. Кішкене нюанс - іш бұлшықеттің қабырғаларының астында аздап қозғалатын етіп тартылуы керек. Бұл позицияда асқазанды 15-20 секундқа түзетуге тура келеді. Содан кейін баяу тыныстап дем алыңыз.
- Төңкеріс қозғалысы тік тұр,
ені бір-бірінен бөлек, қолдары еркін төмендеді. Жаттығуды дұрыс орындаған кезде, ішке қарай тұрып тұрғанда, бұлшықеттердің қысымына бағыну керек. Техника алдыңғы нұсқаға ұқсас - дем шығару кезінде асқазанды тартуға және осы күйде 15-20 секундқа тұруға тура келеді.
Сіз жаттығуды қарапайым нұсқамен, ұстанымнан бастап бастауға тиіссіз. Техниканы игеріп, дұрыс тыныс алуды үйреніп, жаттығуларды тұрақты күйде жүргізе аласыз. Жаттығудың вакуумды қанша рет жасайтыны туралы сұраққа жауап, адамның жеке дайындығына және физикалық жағдайына байланысты. Бастапқыда дайын емес адамдар оңай емес, сондықтан 2 тәсілмен 3-4 жаттығу жасау жеткілікті, содан кейін бекіту уақытын және тәсілдердің санын көбейте аласыз. Тренингтің кез келген басқа түріне келсек, тұрақтылық вакуум жаттығуларында маңызды фактор болып табылады. Мұны ұмытуға болмайды, себебі біржолғы және тұрақты емес жаттығулар қалаған нәтиже бермейді.