Арықтаған қолдарыңызда сагги теріге ұқсамайтыны байқалады. Мәселе мынада, бұл органның бөлігін бөлек жүктеме қажет, сондықтан әйелдерге арналған жаттығулар жиынтығын жасау қажет. Көптеген адамдар мұндай жаттығулардың үстіңгі қолдың ерінін жасайтынын ойлайды, бірақ бұлай емес, өйткені сіз оны көп салмақпен және спорттық тамақтануды қолданыңыз. Ұсынылған жаттығулар тері астындағы майдың мөлшерін азайтады және бұлшықет массасын күшейтеді. Нәтижесінде жаттығудың арқасында сіз пропорционалдық денені ала аласыз.
Үйде қолдарыңыз үшін тиімді жаттығулар
Өз салмақтарымен, мысалы, рычагдармен орындалатын жаттығулар бар, және тиімдірек жаттығу үшін қосымша жүктемелерді пайдалану қажет. Егер үйде осындай түгендеу болмаса, суға немесе құмға толтырылған қарапайым пластик бөтелкелерді қолданыңыз. Аптасына 2-3 рет жаттығуларды 2-3 тәсілмен қайталаңыз, 12-15 рет жасаңыз. Сіз өзіңіздің жеке жаттығуларыңызға жеке жаттығу жасауға немесе жаттығуларды қосуға болады. Денені жылыту және негізгі кешеннің тиімділігін арттыру үшін жылудан бастау керек. Бұл жағдайда сіз мектептегі жаттығуларды есте сақтай аласыз, мысалы, әртүрлі қолмен айналу, «Милл», махамимен секіру және т.б. Жылытудың ұзақтығы - 10-15 минут. Оқуды аяқтау кеңейтім болып табылады.
Қолдарға арналған үздік жаттығулар:
- Қабырғаға көтерілу . Егер жаттығуды еденнен орындау қиын болса, онда бұл опция қолайлы. Пушупс қолына, кеудеге және иығына жүктеме береді. IP - қабырғаның жанында тұрып, одан алыстап кетеді. Қолдарыңызбен сүйеніп, өзіңіздің білектеріңізді қоқысқа жақын ұстаңыз. Тапсырма - тыныс алу, қолыңызды қабырғаға бағыттап, қолдарыңыздың иілуін бастайды. Күту, FE-ге оралу. Сіздің артыңызды әрқашан ұстап тұру маңызды.
- Қолмен өңдеу . Қолдар үшін бұл жаттығу үй үшін өте қолайлы, өйткені оған тек гантели қажет. Қосарланған пайда алу үшін, біз сіздің аяқтарыңыздың көтерілуін ұсынамыз, бұл баспасөздің кернеуіне әкеледі. IP - сіздің артыңызда отырыңыз, дұрыс бұрыш алу үшін аяқтарын бұраңыз. Қолыңызды кеуде үстінде ұстаңыз, содан кейін оларды екі жағына сұйылтыңыз, ал олар шынжырларда аздап бүгілуі керек. Едендік гантельдерді ұстау үшін кернеуді сақтап қалуға болмайды. Содан кейін IP-ге оралу арқылы араластыруды орындаңыз.
- Жалынға гантельдерді соғыңыз . Бұл қол үшін тиімді жаттығу, немесе керісінше трицепс. IP - қолыңызда гантельдерді ұстап тұрыңыз. Тапсырма - гангстерді иықтарға тартып, өзіңіздің білектеріңізді көрсетіңіз. Алақандар төменгі жағында болуы керек болған кезде иықтар мен шынтақтарды көтеру маңызды.
- Кері шабуылдар . Бұл жаттығу үйде қол үшін еденнен орындалады, сондай-ақ, биіктікке назар аудару арқылы, мысалы, орындықты пайдалануға болады. IP - еденге отырыңыз, саусақтарыңызды денеге бағыттаңыз. Ілгекті көтеріп, қолыңызды тік ұстаңыз. Тапсырма - қолыңызды бүгіңіз, бөкселерді төмен түсіріңіз, бірақ олар еденге тиюі тиіс. Осыдан кейін, IP-ге оралыңыз.
- Қолтықтарды ұзартқышпен ұзарту . Бұл жаттығу трицепсқа жақсы жүктеме береді. IP - сіздің басыңыздан ереуіл ұстап тұрыңыз. Қолдар шынжырларда аздап бүгілуі керек. Тапсырма - қисық сызықтарды және ұзартуды шынтақпен орындаңыз, бірақ олар стационарлық болуы керек, яғни әртүрлі бағытта қозғалмайды. Бүкіл жаттығулар кезінде қорғаныштар еденге перпендикуляр болуы керек.
Қорытындылай келе, тұрақты жаттығуды дұрыс тамақтану арқылы біріктіру маңызды деп есептеймін, әйтпесе жақсы нәтиже күтпеу керек.