Жүктіліктен бұрын және жүкті болған кезде мұқият жаттығу үшін жұмсақ еңбегі бар. Әрине, «қызықты» күйде бола отырып, жоғары жүрек жүктемелерін көрсетпейсіз, бірақ омыртқаның жүктемесін жеңілдетудің тағы бір жолы бар, төменгі арқадан босаңсып, жамбас аймағын жақсартады. Бұл жағдайда сіздің көмекшілеріңіз бассейнде және фитболда жүзіп жүреді. Бүгінде біз әңгімелейтін жүкті әйелдер үшін гимнастикалық доптың жаттығулары туралы.
Бастау үшін біз дұрыс позицияны аламыз. Фитболға отырыңыз, аяғыңызды жамбаснан әлдеқайда кеңірек тартыңыз. Негізінде жүкті әйелдер үшін допқа арналған жаттығулар сидит кезінде орындалады.
Жаттығулар
- IP - допқа отыру. Оның қолдары тізе арналған босаңсытып. Жартастағы қозғалыстар, допты алға-артқа жылжытып, ақырын шайқаңыз. Пресс келісімшартының бұлшықеттері, белдеуі босаңсыды. Тыныс алу тегіс, қозғалыстар тегіс. Сабанды төмен түсіріп, басыңызды тастаңыз, сондықтан мойыннан керілгендікті алып тастаймыз.
- Енді біз жамбастың жағын айналдыра отырып, шиеленісті белден алып тастаймыз.
- Біз дөңгелек қозғалыстарды бассейнмен, бір жағынан және екінші жағынан жасаймыз. Жамбас бұлшықеттеріне көңіл бөлеміз.
- Біз орамды алға тартып, шұлықтарға көтеріліп, артқа оралып, артынан көтерілеміз. Доптың үстінен шығады, шабыттанудың үстіне қолыңызды көтеріп, дем шығаруға төмендейді. Бұл жаттығу варикозды тамырдың алдын алу, бұзау және бөртпе тонуста ұстайды.
- Біз резеңке шарларда келесі жаттығуларға тоқтаймыз. Бастың артқы жағына салынған қолдар, біз басын төмендетіп, дем шығару кезінде доғаны қалыптастырамыз, біз шабыттанудан жоғары көтеріледі.
- Бүктелген. Қолдар допты ұстап тұрғандай, оның алдында жартылай шеңбер құрастырады. Солға және оңға бұрылыңыз. Бұл жаттығу баспасөзді күшейтеді.
- Бір қолды төмен түсіріп, екіншісін көтереміз. Беткейлерді жағына қойыңыз.
Жаттығу жаттығулары
- Біз арқада жатып, аяғымызды фитболға қойдық. Допты екі жағынан да аяғыңызбен «босаңсып», жеңіл ұстаңыз. Бұл жаттығу бұлшық еттерін дамытады, уылдырықты, баспасөзді күшейтеді.
- Аяқтарды доптың бетіне қайтарамыз. Біз тізелерімізді, аяғымызды бірге көтеріп, «көбелек» қалыптастырдық. Экзаляция кезінде біз аяқтарымызды түзетіп, допты алға қарай итереміз, деммен жұту кезінде біз аяқты қайтадан «көбелекке» итереміз.
- Доп фитболымен өткізілетін келесі жаттығу баспасөзге, кеудеге, қаруға және артқы жағына өте пайдалы. Біз допты тікелей қолдарынан алып, кеудеден көтеріп, еденге жатамыз. Қол күшімен экралация кезінде допты қысамыз, ал қолдарымызды босаңсып тастаймыз.
- Біз босаңсып: аяқтары түзелді, қолдармен басы үстіне фитбол қойды. Біз шұлықтар мен тырнақтарды тартамыз, қолдары жоғары созылады. Омыртқаны созыңыз.
- Біз отыруға дайынбыз. Біз бүгілген аяқтарымызды, фитболды біздің алдымызда отырамыз, оны қолымызбен ұстаймыз. Кіші жамбастың көтерілуін, фитболды басу және созу. Қолдар мен артқы жағы сол сызықта орналасқан. Біз жұлынып, жамбастың төменгі жағын төмендетеміз, біз өзімізге допты тартамыз. Біз артқа созылып жатырмыз. Экзалу - алға, тыныс алу.
- Біз бірдей жаттығуды қайталаймыз, бірақ аяқтарын мүмкіндігінше кең етіп орналастырамыз. Өзіңізге доптың тартылуындағы аяқтар арасында отырыңыз. Кернеу артқы жағынан жойылады.
- Біз жағдайды өзгертпейміз. Сол қолды допқа қойдық, оң қолы қабырғаға дейін төмендетілген. Аяғы мен созылу арасында отырыңыз.
- Кілемді қабырғаға қойыңыз. Біз аяғымызбен қабырғаға барамыз. Допты қабырғаға көтеріп, аяқтарын көтеріп, допты төмен және жоғары босатпай қабырға бойымен «қадам» жасайды. Шиеленіс жамбас пен бөкселерден алынады.
- Біз тікелей шарларды шар тәріздес көтеріп, жай-күйімізде босаңсуға тырысамыз. Ұзартылған аяқтарды бірнеше минутқа сақтаңыз. Жаттығу аяқтың айналуына өте пайдалы.
Бұл жаттығуларды аптасына бірнеше рет жасаңыз, жақсырақ жұмсақ матамен жалаң аяқ киіңіз. Дегенмен, өзіңіздің қырағылықыңызды жоғалтпаңыз: егер қандай да бір ыңғайсыздық туындаса, жаттығуды тоқтатыңыз және дәрігермен кеңесіңіз.