Өткізілетін жіппен ең әйгілі жаттығу - үнемі секіреді. Дегенмен, әдемі денені құруда осы әмбебап симуляторды қолдануға болатын жалғыз тәсілі жоқ.
Гимнастикалық өткізбейтін арқан: керемет нұсқаны таңдаңыз
Тым жеңіл арқан - ыңғайсыз, тым ауыр - өте қиын, тым ұзақ сізге тәжірибе беруге мүмкіндік бермейді және тым қысқа құлдырауы мүмкін. Гимнастика және секіру үшін оң жақтайтын арқандарды қалай таңдауға болады?
Арқанның негізгі бөлігінің оңтайлы диаметрі 0,8-0,9 сантиметрге дейін өзгеруі керек. Жұмыспен қамту үшін ең қолайлы және қолайлы болып саналатын бұл өлшем. Диаметрінен басқа, арқанның ұзындығын ескеру қажет. Сіз үшін мінсіз өлшемді анықтау үшін, арқанның ортасында екі аяғымен тұрыңыз және өзіңіздің алақаныңызға ұшыңыз. Содан кейін арқанды таспаның бойымен тартыңыз және тұтқалардың қандай деңгейде екеніне көз жеткізіңіз: егер қолтаңба деңгейінде немесе сәл жоғары болса - бұл сіздің өлшеміңіз!
Өткізгіш арқанмен жаттығулар кешені
Тренингті бұлшық еттердің әртүрлі топтарын жасауға және бүкіл денені керемет созуға мүмкіндік беретін өткізбейтін арқанмен егжей-тегжейлі қарастырамыз.
- Жылыту. Осындай жаттығуларда жылудың рөлі 3-5 минутта орын алады.
- Стресті жаттығудың маңызды бөлігі болып табылады. Ол барлық маңызды бұлшық топтарын созу элементтерін қамтуы тиіс:
- Арқаныңда жатып, тікелей аяқты көтеріңіз, аяғын жіппен ұстаңыз және аяғыңызды сізге қарай жақындатыңыз. Басқа аяғы үшін қайталаңыз;
- Арқаны екі қолыңызбен алақандар иығының еніне орналастырылған етіп алыңыз. Қозғалысты бір оюмен қатар секіріңіз. Әр тарап үшін 10-20 рет орындаңыз;
- Артқы жағында жатып, сол жақ тізеңізді көкірекке қарай тартыңыз. Арқанның жартысын өтіп, оның жілінуін жауып, бірте-бірте және бірте-бірте өзіңізді тартып алыңыз;
- алға қарай классикалық бұрылысты орындаңыз, қолыңызды еденге созыңыз және 30 секундқа тұрыңыз;
- дәл тұрды, аяқтың иық енінен бөлек, арқанды екі қолға алып, бастарын бір-біріне параллель көтеріңіз. Әр жағынан 5-10 рет бір қалыпта, содан кейін екінші жағында көлбеу сызықтарды орындаңыз.
Арқанмен жаттығулар толық аэробтық жаттығуларды ауыстыруы мүмкін. Денсаулығыңыз бен сұлулығыңыз үшін мүмкіндікті жіберіп алмаңыз!