Егер сіз денеңіздің рельефін жақсартқыңыз және суретті түзететін болсаңыз, онда бұлшықеттердің қалай сіңірілуі туралы ақпаратпен танысу маңызды. Жақсы нәтижелерге жету үшін негізгі жаттығуларды орындаудың негізгі ережелері мен техникасын бөлшектеу қажет.
Қызға бұлшық еттерді салуға болады ма?
Спорттық жаттығулар кеудеге немесе оның формасына әсер ете алмайды деп бірден айту керек. Бұл олардың пайдасыз екендігін білдірмейді, өйткені бұлшық етті жұмыртқаны қалай қыздыратынын біле отырып, көкіректің кеудесін көтере аласыз, ол оны шынымен де үлкен және тартымды етеді. Сонымен қатар, дене белсенділігі денсаулығы үшін қолайлы кеуде аймағында қанмен қамтамасыз етуді жақсартуға көмектеседі. Тағы бір маңызды мәселе - бұл жаттығулар адамға ұқсас болып көрінеді.
Кеуде бұлшықеттерін қалай сорғызуға болады?
Тренингтің тиімді болуы үшін кешенді дұрыс қалыптастыру және тиімділікті арттыратын кейбір ерекшеліктерді білу қажет. Егер сіз бұлшықетті дұрыс сорып алуды білгіңіз келсе, онда келесі ережелерді қарастырыңыз:
- Оқуды бастау үшін, үйде немесе залда болсын, жаттығуларға буындарды және бұлшықеттерді дайындайтын жылыту қажет.
- Егер мақсат күшті дамытып, бұлшықет көлемін арттыру болса, онда салмақ агенттерінің салмағының көбейіп жұмыс істеуі керек және мүмкіндігінше көп қайталауды жасамаңыз.
- Пектальды бұлшықеттерді сорғызудың тағы бір ережесі - жақсы нәтиже алу үшін, демалыс күнінен кейін кеудесеңізді күшті болған кезде жаттығыңыз. Күнделікті жаттығулар тезірек нәтиже беретініне сену қателік. Мұның бәрі бұлшықеттердің тынығуы кезінде өседі.
- Жетістікке жету үшін жүктемені тұрақты түрде өзгерту керек, әйтпесе бұлшық еттің әдеті дамиды және дененің әрекеті тоқтатылады. Бұлшықеттердің өсуі жаттығу аяқталған соң қалдық ауырсынуды көрсетеді.
- Барлық амплитудасы бар нәрсені жасауға тырысыңыз, бұл жарақат алу қаупін азайтады және бұлшықеттің жақсы созылуына ықпал етеді.
- Пекторлық бұлшықеттерді қалай тиімді сорғызу туралы нұсқаулық тағы бір ережені сипаттайды - олардың мүмкіндіктерінің шегінде жұмыс істеу. Егер күштер қазірдің өзінде аяқталған деп ойласаңыз, жұпты тағы да қайталауға тырысыңыз. Шекарадағы оқыту ең тиімді болып табылатыны дәлелденді.
Пекторальды бұлшықеттердің жоғарғы бөлігін қалай сорғызуға болады?
Бұлшықеттерді жақсы жұмыс істеу үшін оларды бөлек оқыған жөн. Айта кету керек, кеуде үстіңгі бөлігі іс жүзінде негізгі жаттығуларды орындау кезінде жұмысты атқармайды және ол қиынға соғуда. Егер сіз оны жұмыс істегіңіз келсе, тренингке сөзсіз қосылыңыз - стендтік баспалдақта ең жақсы жасалынған стендтік баспасөз. Жоғарғы пекторальды бұлшықеттерді сорғызудың бірнеше ережелері бар:
- Стафанның бұрышына назар аударыңыз, соншалықты жоғары, жұмысқа неғұрлым көп тартылғандар, ал төменгі - трицепсадағы жүктеме көп. Жоғарғы кеудеге арналған оңтайлы бұрыш 20-30 ° C құрайды.
- Оң жағын таңдауды, мысалы, итеру немесе басуды таңдау үшін маңызды. Мұнда ереже жұмыс істейді - қолдар кеңірек болса, кеуде қуысының бұлшықеттеріне көбірек көңіл бөлінеді.
- Артқы жағында ешқандай дефлектор болмай тұрып, стекулалық бұлшықеттер оқшауланған болатындай етіп, стендтегі жұмыс кезінде стендте аяқтарын қоюға ұсынылады.
Пекторальды бұлшықеттердің төменгі бөлігін қалай сорғызуға болады?
Жаттықтырушыларға бұлшық еттерінің барлық бөліктерін тез арада дайындауға кеңес бермеңіз, денеңізді түрлі жаттығулармен жүктей аласыз. Төменгі кеуде қуысының жоғарғы бөлігінің көлемі арта түскеннен кейін ғана үйрену керек. Негізден кейін бұлшықеттердің жекелеген бөліктерін әзірлеуге кірісуге болады. Төменгі бұлшықеттерді қалай сорып алу туралы бірнеше ұсыныс бар:
- Қажетті бұлшықетке жүктемені шоғырландыру үшін, стендтің кері бағытта болуы керек екенін ескеріңіз.
- Біркелкі емес жолақтарда итергіштерді мүмкіндігінше кеңірек етіп орналастыру керек және иектің денесіне басыңыз.
- Төменгі бөліктегі бұлшық еттерді қалай сорғызу керек екенін білу керек, бұл жаттығу кезінде локтяларды саңылауға батыра алмайсыз.
- Жүктемелерді тиімді оқшаулау, сондықтан ең тиімді - кроссовердегі жаттығулар және қолдардың разбавления.
Бұлшықеттердегі жаттығулар
Жоғарғы денені мұқият ойластырғыңыз келсе, бірнеше кеңестерді ескеру үшін жаттығулар жасау кезінде маңызды:
- Қозғалыс кезінде қолдарды аяққа дейін түзету ұсынылмайды (қоспағанда - жарыстар), себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Баспасөзмен жұмыс жасағанда, кеудеден жүктемені жеңу үшін, өкшелер мен жамбастарды жұлып алуға тыйым салынады.
- Пектальды бұлшықеттерді соруға арналған жаттығуларды орындау 2-3 тәсілмен 15-тен артық қайталанбайды. Неғұрлым көп салмақ болса, бұлшық еттердің көбісі арқылы өңделеді, бірақ ең бастысы, орындау техникасын ұстануға болады.
Пекторальды бұлшықеттерді көтеру
Кроссебе - аулада табылған немесе тіпті үйде тұруға болатын бірегей симулятор. Кеудеге жүктемені жақсы шоғырландыру үшін, қолыңызды мүмкіндігінше кең етіп орналастыру ұсынылады. Жүктің қосымша көтерілуіне арналған тағы бір кеңес - денені көтеру кезінде, торсықты бұрып, аяқтарын алға қойыңыз. Көлденең жолақта бұлшықеттерді қалай сіңіру туралы ережелер бар:
- Кесетін жолда тұрыңыз және денеңіздің бұлдыры болмайтындай етіп аяқтарын кесіңіз.
- Жоғары қарай көтеріңіз, көкірекшені ұстаңыз. Осылайша дем шығару керек. Мұны кенеттен қозғалыссыз орындаңыз.
- Баяу дем алып, бастапқы күйге түседі.
Бұлшықеттерге арналған еденнен итеру
Сіз өзіңіздің үйде орындауға болатын жаттығудың ең қарапайым нұсқасы, бұлшық еттерін жұмыс істеу үшін. Жаңа бастағандар тізелерін көтеруге кеңес береді.
- Пекторальды бұлшықеттердің итергіштері қолдардың классикалық орналасуымен орындалады, яғни иығынан әлдеқайда кең. Егер қолдар кеңінен орналастырылса, жүктеме бұлшықеттің ортаңғы бөлігіне шоғырланатын болады.
- Алақандар бір-біріне параллель болуы керек, бірақ аяқтарын бір-біріне жақын ұстаңыз.
- Шегелеріңізді жағына қарай тартыңыз және тыныс алуыңыз керек. Шығару, дем шығару кезінде, бірақ шынтақтарды түзетпеңіз.
Пекторальды бұлшықеттердің үстіндегі соққылар
Бұл жаттығуды еденнен қалай дұрыс орындауға болатынын білмейтін қыздарға арналған пьесалар үшін ыңғайлы нұсқа. Пекторлық бұлшықеттерді сорғызу үшін басу сияқты қарапайым ережелер бар:
- Қолды иығынан әлдеқайда кеңірек қояды. Бірнеше қайталанғаннан кейін, сіз қолдар арасындағы қашықтықты арттыра аласыз, ол кеуде қуысының бұлшықеттеріне жүктемені арттырады, ол одан да көп созылады .
- Басу кезінде, бөкселерін шығармаңыз және төменгі арқадағы қатты деформациядан аулақ болыңыз. Дәстүрлі түрде, дем шығару - дем алу, ал көтерілу - дем шығару.
Пекторалы бұлшықеттердегі пучкалардағы шүмектер
Параллельді жолақтарда жаттығу көмегімен кеудедің төменгі және орта бөлігін тиімді жұмыс істей аласыз. Егер сіз тренажер залында болсаңыз, симуляторда «гравитрон» деп аталатын жаттығу жасау керек, себебі ол техникаға көбірек көңіл аударуға көмектеседі. Қызығушылық танытқандар үшін бұлшық еттерді біркелкі емес жолақтарда соққыға салуға болады және мұны қалай жасай аламыз, келесі нұсқаулықты ұсынамыз:
- Бөренелерге іліну иықтарға қарағанда біршама кеңірек болуы керек. Мүмкін болса, сәл алға қарай іліңіз.
- Шабыттандыруға, төменге түсіп, дем шығару кезінде, итеріңіз.
- Төменгі қозғалыс кезінде иықтарды беріп, иық пышақшалары азаяды, ал шынтақшалар жағына қарай аздап ұзартылуы керек.
Пекторальды бұлшықеттерде гантельдермен жаттығулар
Энергетикалық комплекс ең тиімді болып саналады, өйткені қосымша салмақ бұлшықеттерді одан да көп жүктейді. Бұлшық еттері бар бұлшық еттерді қалай сіңіруге қызығушылық танытатындар сізді қыздыруға қарапайым итеруден бастау ұсынылатын қарапайым кешенге назар аударуға шақырады, содан кейін жаттығуларға кіре аласыз:
- Қолдарыңызды губкалармен жоғары ұстаңыз, содан кейін оларды шынтақпен оң жаққа бұраңыз. Оларды кеудеге қаратып қосыңыз, содан кейін еңкейіп, скапулятты азайтыңыз. Сіздің шынжырларыңызды төмендетпеу маңызды.
- Артқы жағына отырғызып, төменгі арқа басып, қолыңызды жоғарыдан көтеріңіз де, гантельдер кеудеден жоғары, ал алақандар бір-біріне қарай бұрылады. Қолдарыңызды бірте-бірте итеріп, екі жағынан дефиляция жасаңыз. Траекторияның соңында локтарды еденге қоюға болмайды.
- Пектальды бұлшықеттерді жылдам соққылатуды білгіңіз келетіндерді қуантатын тағы бір жаттығу арт жағында орындалады. Қолдарыңыздағы гантельдерді ұстап, қолдарыңызды көтеріңіз. Алақанның аяқтарына қарап тұруы керек екенін ескеріңіз. Экралация кезінде басуды орындаңыз, содан кейін қолыңызды қайтадан төмендетіңіз, бірақ оларды еденге қоймаңыз.
- Қолдар құлпына қосылып, бастарын ұстап тұрып, оларды сәл иілдіріп тастаңыз. Қолыңызды жоғары көтеріп, басыңыздың артына көтеріңіз.
Пекторальды бұлшықеттердегі бармен жаттығулар
Спортзалда жұмыс істейтін көптеген спортшылар жаттығу алаңын таңдайды, өйткені көп салмақпен жұмыс істеуге және қозғалысты оңай басқаруға болады, бірақ амплитудасы шектеулі болады. Пекторальды бұлшықеттерді қалай сорғызуды қарастырсақ, біз осындай жаттығуларды ұсынамыз:
- Тікелей және көлбеу стендте жасалуы мүмкін басқышты басу керек. Бөренеге кеңінен қолыңызды алып, оны көкірекке көтеріңіз. Науқасты кеуде қуысының ортасына тигенге дейін саңылауды төмен түсіріңіз. Қысқа уақытша үзіліс жасап, дем шығару кезінде бастапқы күйге оралыңыз.
- Пекторлық бұлшықеттер кешені пұлдар мен көтеруді қамтуы мүмкін. Қашықтығы 35-40 см-ге дейін барабанды төмен түсіріп, өзіңізді көлденең үстелге қойып, барлығын үстіңгі жағыңызға орналастырыңыз. Элбеттер сәл бүгілген болуы керек. Тыныс алу, жолақты көтеріп, оны бастың үстіне сал. Нәтижесінде жолақ аркавациялық траектория бойынша өтеді. Қолды түзету керек. Шығарғанда, бастапқы күйге оралыңыз.
Меншік бұлшықеттерін қанша рет сорып аламын?
Егер сіз барлық ережелерді сақтасаңыз, үнемі тәжірибе жасаңыз және жаттығулар жасау техникасын білсеңіз, сіз айдың алғашқы нәтижелерін ала аласыз. Бұлшықеттерді тез сорғызуды сипаттайтын болсаңыз, бұлшықеттердің жақсы сіңірілуі үшін жеткілікті дене массасына ие болуыңыз керек, яғни көп нәрсе бар. Әдемі фигураны сақтау үшін қыздар жоғарғы дененің жаттығуы кезінде аптасына 1-2 рет кеуде бұлшық еттерін жасайды.