Артық майлы және сагги тері жоқ қолдарға әдемі болды, тренажер залында трицепс жаттығуларын орындау керек. Қолды бөлек жаттығуға немесе негізгі жаттығуларға бірнеше жаттығуларды қосуға болады. Жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін дұрыс әдісті қадағалау, сондай-ақ барлық ережелер бойынша тәжірибе алу өте маңызды.
Ең тиімді трицепс жаттығулары
Қажетті нәтижені қысқа мерзімде алуға мүмкіндік беретін дөңгелек тренингте кең танымалдылық пайда болады. 5-6 жаттығуды алып, оларды бірнеше топтарда 15-20 рет қайталау қажет. Дөңгелектер арасында үзіліс жасауға болады, бірақ 2 минуттан аспайды. Дене қолданылатын және қажетті режимге енетін етіп ең аз жүктемеден бастау керек. Тризейспен жаттығуларға барар алдында жаттығу кезінде бұлшық еттер мен сіңірлерді жүктеуге дайындайды, яғни жарақат алу қаупін азайтуға болады.
Тренажер залыдағы жаттығулар:
- Француздық стендтік баспасөз . Бұл жаттығуды орындау кезінде әрбір қозғалысты бақылау маңызды. Сіз оны тұрып, отыра және жатып жатсаңыз болады. Соңғы нұсқаны қарастырамыз. IP - үстіңгі жағында орналасқан баспалдақта орналасқан. Алақандар бір-біріне қарап, бастарын ұстап тұру үшін гантельді алыңыз. Тапсырма - қолдың бүгілуін / кеңейтуін орындаңыз, шеткі жерлерде позициясын бекітіңіз. Діңгектерді тырнақтарды алмастырмай, бір траектория бойынша жылжыту маңызды. Содан кейін IP-ге оралып, қолыңызды түзетіңіз. Қабықтың бұлшық еттерін шиеленісте ұстау ұсынылады, ал терең тыныс алу баспаға жүктемені қамтамасыз етеді.
- Үстелге тар сопақты басып тұрыңыз . Бұл жаттығуды трицепсқа арналған бармен орындау үшін үстелге отырыңыз да, денені тұрақты күйде тұратындай етіп аяқтарыңызды еденге қалдырыңыз. Тұтқаны тепе-теңдікте ұстап тұру үшін сабынмен тартыңыз. Міндет - деммен жұту, мойын денеге тиіп, кеуде деңгейінен сәл төмен болса, баяу төмендетіледі. Үміттену, өзіңіздің үстіңгі жақты көтеру керек, ал қолдарыңыз толықтай түзетілуі керек.
- Қолды ұзарту қолғаппен . Бұл жаттығу резеңкеден 25-45 градусқа созылатын орындықта отырады. Жүктемені әртараптандыру үшін, бұрышты үнемі өзгерту ұсынылады. Сөреге отырыңыз, артқы жақтарын тығыз басып ұстаңыз. Табаныңызды еденге толығымен басу маңызды. Діңгекті алыңыз және оны басын көтеріңіз. Тапсырма - қолдың бүгілуін / ұзартылуын орындаңыз, ал гантельді басымен төмендетіңіз. Бүркіт көтеріліп, төменге қарай көтерілгенде дем. Раковинаның шығындарын трицепсты созу сезіміне байланысты төмендету.
- Біркелкі емес жолақтарда көтеру . IP - барлардың қолдарын ұстап, соққыларға секіріп, тіпті қолдарымен тұра алады. Денеге ілінбейді, аяқтарын кесіп, тізелерге итеру ұсынылады. Қолдарда қолды ұстамау маңызды емес, себебі бұл жарақат алу қаупін елеулі арттырады. Тағы бір маңызды мәселе - иығыңызды тартпаңыз және басыңды тік ұстаңыз. Тапсырма - деммен жұту, баяу құлап, иықтарды еденге параллель жетпейінше, шынтақ итеріңіз. Орналасқан жерін бекітіп болғаннан кейін, дем шығару кезінде FE-ге оралыңыз.
- Трицепс блокты қаруды кеңейту . Труппадағы келесі тренажер симуляторда орындалады, және сіз қарудың әртүрлі нұсқаларын пайдалана аласыз. Кабельдің қарама-қарсы жағында тұрыңыз және тұтқаны тік немесе кері ұстап ұстаңыз. Денеңізді тұтқасынан тартып, қолдарыңызды денелердің жанына ұстаңыз. Сонымен бірге денені сәл алға қарай жылжытып төменгі арқада иілу керек. Тапсырма - қолыңызбен жамбасқа тиіп, бірнеше секундқа тоқтаңыз және FE-ге оралыңыз.