Қыздарға арналған жаттығулар ерлерге қарағанда маңызды емес. Өйткені, бұл помпа бұлшық еттерін дұрыс қалыпта ұстайды , бұл әдемі позаның қалыптасуында маңызды. Бұдан басқа, дайындалған бұлшық еттер басқа жаттығулардың дұрыс орындалуы үшін өте маңызды, мысалы, аяғы үшін, және олар да пропорционалды етеді.
Тренажерде арқадағы бұлшықеттерге арналған жаттығулар жиынтығы
Сіз өзіңіздің артыңызды жеке-жеке дайындауға немесе дененің басқа бөліктерін пайдалана аласыз, мысалы, көптеген спортшылар сіздің арқа және кеудеге жаттығуларды біріктіреді. Егер сіз жинақталған майдан құтылғыңыз келсе, әр жаттығу кезінде 3 тәсілмен 12-15 рет қайталанады. Жаңа бастағандарға техниканы меңгеру және жарақат алу қаупін азайту үшін ең аз жүктемеден бастау ұсынылады. Бұлшықет массасын ұлғайтқыңыз келсе, әрқайсысы 8-12 рет қайталап, 3-5 тәсіл жасаңыз.
Артқа ең тиімді жаттығулар:
- Өлі соққы . Бұл жаттығу үшін, барабанды пайдалану қажет. Артқы жағы еденмен параллельге жетіп, тізе сәл бүктелген етіп бүгіңіз. Жолақты алып, оны баяу көтеріңіз де, алғашқы итергішті жамбаспен жасаңыз және қолыңызбен қабықты тартпаңыз. Тізеріңізді түзетіп, иық пышақтарын алып тастаңыз. Позиция бекітілгеннен кейін, таяқшаның қозғалысын төмен қарай жылжыта аласыз. Алдымен, бөкселерін кері тартып, тізеңізді бүгіңіз. Төменгі артқы жағындағы деформациядан аулақ бола отырып, артқа тік тұру керек. Тағы бір маңызды мәселе - бар аяғы мен жамбасқа жақындай түсуі керек.
- Үстіңгі блоктың басын көтеру . Тренажердің артында бұл жаттығуды орындау үшін үстелге қаратып отырыңыз да, тұтқаға кеңірек ұстаңыз. Маңызды нәрсе - артқы жағы түзу болуы керек. Денені бекітілген күйде бекіту үшін аяқтарды арнайы роликтерде ұстау керек. Тұтқаны тұтқаны мойынның немесе мойынның артқы жағына қарай тартыңыз да, оны қолмен толығымен түзетіңіз. Бұлшықетке жүктемені сақтау үшін салмақты жоғалтпау және қолдарыңызды босаңдамау маңызды.
- Көлденең блоктың жобасы . Тренажер залыдағы келесі жаттығулар да бұлшық еттерге жақсы жүктеме береді. Сөреге отырыңыз, тізеңізді иіп, тренажердің тұтқасын алыңыз. Міндет - талдың тұтқасын тартуға, иықтарды тартып алып, кеудеге алға қарай бағыттауға. Бастапқы күйге оралып, қолыңызды түзетіңіз.
- Hyperextension . Тренажер залында жаттығу артқа ең жақсы болып саналады, бірақ оны дұрыс орындағаныңыз маңызды, себебі жарақат аласың. Өзіңді тренажерге қойыңыз, осылайша, назар аударыңыз. Орынды бекіту үшін аяқтарын біліктерге қойыңыз. Дене түзу сызықты қалыптастыруы керек, ал артқы бүктеу және артқы дөңгелектеу рұқсат етілмейді. Қолды кеудеге кесіп, тәжірибелі спортшылар бардан құймақ алады. Қолыңызды сіздің басыңыздан ұстап тұру ұсынылмайды, себебі бұл мойын омыртқаның штаммын тудырады. Тапсырма - баяу бұрышты алға айналдырыңыз, содан кейін FE-ге оралыңыз. Барлығын баяу және тегіс етіп жасаңыз. Тыныс алу өте маңызды, өйткені ол төменге қарай ыдыраса, дем шығару керек, ал көтерілу кезінде - дем алу керек.
- Түсіру . Басқа әйгілі арқа сүйемелдеуге арналған тағы бір әйгілі жаттығу, бұл жағдайда, кері нұсқаумен нұсқайды, яғни алақандар өздеріне бағытталуы керек. Қолдардың арасындағы қашықтық иығының еніне тең болуы керек. Аяқтардың қиып өтуі ұсынылады, бұл органның жуылуына жол бермейді. Тағы бір маңызды мәселе - кеуде омыртқасында аздап бүгілуі керек. Міндет - көтеріп, иықтың үстінен көтеріп, иық пышақтарын алып тастауға тырысады. Содан кейін, бастапқы ұстанымға оралыңыз.