Жүргізу алдында жылыну - шын мәнінде жіберіп алуға болмайтын маңызды мәселе. Дұрыс жылыту сізді жарақаттан сақтап қана қоймай, денеңізді де тиімді жұмыс істеуге және қажетсіз жүктемесіз көмектеседі.
Жұмысқа дейін қыздыруды қолданыңыз
Кейбіреулер жылуды тікелей қозғалыста өткізу жеткілікті деп санайды. Дегенмен, егер жаттығудан бұрын оны алып тастасаңыз, бұл әлдеқайда көп пайда әкеледі және денені жарақаттан қорғауға ғана емес, сонымен қатар сізді де ауыртпалықтан қорғайды.
Жылыту адамның жүйке жүйесіне оң әсер етеді. Егер сіз жаттығуларсыз, әсіресе таңертең ерте ұйқысыз күйде жүгіре бастасаңыз, денеңіздің денсаулығына әсер ететін өте ауыр күйде. Сіз тітіркенуді сезінесіз немесе жүгіруге ынта-жігерін жоғалтасыз.
Жүрек-тамыр жүйесі үшін жүгіру алдында қызу бірдей маңызды. Егер сіз осы ағзаға дайындалмай жүрек соғу жылдамдығын күрт арттырсаңыз, жүрек бұлшықетіне ауыр тиетін ауыртпалық қажет емес, бұл жүрекке байланысты қиындықтарға әкелуі мүмкін. Сіз жылынғанда, бірте-бірте импульсты көтересіз, ал ағзаңызда оңды қимыл болады.
Спринт жарыстарын немесе шапшаң жүгірумен айналысып жүргеніңіз маңызды емес - кез келген жағдайда қызу қажет. Ол тым ұзақ болмауы керек, бірақ ол мұқият болу керек. Денеңізді қорғау үшін тек 5-7 минутты ғана табуға болады.
Жылыту
Жүргізу алдында дұрыс қыздыру күрделі болуы керек және негізінен аяғы, артқа және созылуына арналған жаттығуларды қамтиды. Бұл сізді аурудан құтқарып, жақсы сезінуге мүмкіндік беретін кешен. Жылытуды бастамас бұрын, тез арада жүгіруге дайындалу керек немесе көшеде жылынуды өткізесіз, себебі жылу мен жүгіру арасындағы уақыт өте аз болуы керек. Мәселен, жүгіруге арналған жылыту:
- Жатыр мойны омыртқасынан бастаңыз. Алдымен алға-артқа, содан кейін оңға-солға бас бейімділігін орындаңыз. Осыдан кейін, басыңды иығыңызға бұрып, ақыр соңында бастың оң және сол жаққа бірнеше баспалдақты өте баяу және мұқият айналуын жасаңыз.
- Біркелкі тұрып, аяқтың иық ені бір-бірінен бөлініп, қолыңызды екі жағына созыңыз. Алдымен, щеткаларды артқа-артқа айналдырыңыз, содан кейін локте біріктіріп дөңгелек қимылдарды орындаңыз, ал қажет болғанда иықтарды сындырыңыз.
- Алға және артқа қарай бейімділікті, сондай-ақ төменгі артқы жағын оңға және солға қарай орындаңыз.
- Енді өте маңызды нәрсе: аяғы үшін жылу. Бір аяғыңызда тұрып, екінші аяғыңызды алдыңызға қойып, 90 градус бұрышпен иілу. Алдымен біріншісін бұраңыз, сосын екіншісі. Осыдан кейін жаттығуларды тізе үшін және жамбас сүйектеріне қайталаңыз, содан кейін екінші аяғы үшін.
- Тізе үшін қосымша жаттығуды орындаңыз: аяғыңызды бүгіңіз және қолыңызды жамбастың алдына қойыңыз, тізе буынының айналмалы қозғалысын алдымен біріне, содан кейін екінші жағына орындаңыз.
- Жақсы жылу міндетті түрде созылуды қамтиды: әр аяғы үшін алға қарай жылжытып, жағына қарай жылжытыңыз. Содан кейін тегіс, аяғымен бірге тұрыңыз, алдыңызда еденге тиіп, осы позицияны 5-10 секундта бекітіңіз. Осы позициядан баяу көтеріңіз, омыртқалардың артқы жағындағы омыртқасы артқа созылады.
Мұндай жылу ұзақ уақытқа созылатын болады деп ойлайсыз ба? Шын мәнінде, кешен 5-7 минутты алады, бірақ сіз барлық буындарды сындырып, аяғы бұлшықеттерді созып, тиімді және нәтижелі жұмыс істеуге көмектеседі. Айтпақшы, созылудың кешені қылқаламнан кейінгі жылу ретінде қайталанатын болады: аэробты бұлшықет жүктемелерімен жылыту тамаша, сіз өзіңіздің пластикаңызды керемет түрде дамыта аласыз.