Әр түрлі диета жанкүйерлері қалай айтса да, бірақ әлі де белдегі жағын алып тастау қажет болғанда жаттығулардан жақсы ештеңе жоқ. Әрине, тараптардың майынан көп жаттығулар бар, бірақ олардың бәрін оқу бағдарламасына қосуға тырыспаңыз. Бірнеше таңдауға болады, бірақ оларды үнемі орындауға болады. Сондай-ақ, жаттығу алдындағы және кейінгі дұрыс тамақтану туралы ұмытпаңыз. Сыныптар келесідей құрылымдардан тұруы керек: жылу, созылу жаттығулары, баспасөзге және жағына арналған жаттығулар және бірнеше рет созылатын жаттығулар. Ал жаттығудың негізгі бөлігіне бара жатқанда, алдымен ішке қарапайым жаттығулар жасап, одан кейін күрделі жаттығуларды орындаңыз. Егер бұлшық еттер мен ауырсынуды жоғарылатудан гөрі, іштің және жақтың жаттығуларымен тазаланғыңыз келсе, онда сіздің дайындық деңгейіңізге қарай ішке және тараптарға жаттығулар жасалуы керек. Сондай-ақ, жаттығуға дейін және одан кейін бір сағат бұрын болмайды.
Іштің бүйір бұлшық еттеріне арналған жаттығуларды елемеңіз, өйткені бұл белдік талдың әдемі пішініне жауап беретін бұлшықеттер. Тренинг кезінде іш пен жақтың жаттығуларын ауыстырған жөн. Мысалы, жоғарғы баспасөзде кейбір жаттығулар жасалды, содан соң іштің бүйір бұлшық еті үшін жаттығулар өткізді, сосын төменгі баспасөзде жаттығуларға барды. Төменде сіздің ағзаңыздың бұл бөліктерін мінсіз күйге келтіруге көмектесетін іш пен жақтың бірнеше жаттығулары бар.
Баспасөзде жаттығулар
- Бастау орны (PI): артқы жағында жатып, оларды бас жағына қойып, оларды құлыпқа байламаңыз. Аяғымның тізеулері мен қиылысуы. Денені қабаттан құлатып, тізеге жету үшін тыныс алу үшін - бастапқы күйге оралыңыз. Қайталану саны: 15-30.
- IP: арқада жатып, қолдары басының артынан құлыптаулы, аяқтары 90 градус бұрышта тұрды. Денені қабаттан құлатып, тізеге жету үшін тыныс алу үшін - бастапқы күйге оралыңыз. Жағдайлардың саны: 5-тен 15 қайталау. Жинақтар арасында демалу уақыты 5-10 секунд.
- IP: сіздің арқада жатып, қолыңызды бөкселеріңіздің астына қойыңыз, аяғыңызды түзетіңіз. Аяғыңызды еденнен 15 см көтеріп, оларды масай («қайшылар») етіп жасаңыз. Жаттығуды орындау кезінде талдың еденге тығыз басылғанын тексеріңіз. Жүргізілген тәсілдердің саны: 3-тен 10 қайталау.
- IP: оның жағында жатып, аяқтарын біріктіреді. Бір қол басының астына, екіншісі - көліктің алдында еденге жатады. Еденің үстінен екі аяқты біртіндеп көтеріп, бастапқы күйге оралыңыз. Қайталану саны: әр жағынан 10 рет.
- IP: артқы жағында жатып, денені қолдарымен ұстап, белді еденге қысып тұрады. Экзаляция кезінде біз ішке тартамыз және жамбастың барлығын жоғары көтереміз. Бұл позицияда 30 секундқа кідірту керек, содан кейін бастау ұстанымына оралуыңыз керек. Жағдайлардың саны: 2-ден 10 қайталау.
Бүйірлік бұлшықеттердегі жаттығулар
- Бастау орны (PI): Тұратын, иығына қарағанда сәл-аяғынан аяғы, тізе сәл бүктелген, басына құлыппен бекітілген қолдар, денесі алға қарай аздап қисайған. Солға және оңға қарай айналдырып, денені айналдырмауға тырыспаңыз.
- IP: артқы жағында жатқанда оң қолының аяғы сол жақтың тізесіне қойылады, қолдар құлыпта бастың артына байланады. Қозғалысты тек қана бұлшықеттердің есебінен орындауға тырыссақ, сол қолдың сол жағын оң тізеге созамыз. Содан кейін IP-ге оралыңыз. Бұл жаттығуды орындаған кезде, жамбастың еденге басылғанына көз жеткізіңіз, ал шынтақ түзетіледі. Жаттығу сол жағынан да, оң жағынан да орындалады.
- IP: артқы жағында жатып, аяқтар тізеге қойылған және еденде, қолдар жоғары. Бір қолымен төбеге көтеріп, пышақты еденнен жыртып тастаңыз.
- IP: арқада жатып, тізедегі аяқтары бүгіліп, еденге құлап кетпейді, қолдар жағынан тыныштандырады. Біз қолдарымызбен әр аяғымызға (қиын болса, содан кейін жылтырға) қол жеткізуге тырысамыз.
- IP: Арқада жатқанда, қолдар дененің бойында орналасады, аяқтары тізеге бекітіледі, еденге құлап кетпейді. Біз тізбекті солға, сосын оңға бұрып, бұрамыз. Емізіңізді орнында ұстаңыз, әйтпесе жаттығудың әсері минималды болады.
Барлық жаттығулар үшін бірнеше тәсілдер қажет. Олардың саны сіздің дайындық деңгейіңізге байланысты. Сіз осы салаға жаңа болып келесіз бе? Содан кейін 4-8 қайталаудың 2-3 жиынтығы сізге оңтайлы болады. Егер сіз өзіңізді сенімді сезсеңіз, онда 12 - 24 қайталаудың 3-4 жиынтығын жасауға тырысыңыз.
Жұлын және жағын жаттығулар көмегімен алып тастаңыз, ең бастысы - жалқау болмауы керек.