Crossfit - бұл кардиохирургиялық жаттығулар мен күштік жаттығуларды біріктіретін әмбебап оқыту бағдарламасы. Жай сөзбен айтқанда, crossfit жаттығулары сізді және аэробты жұмысыңызды ( пішіндеу , аэробика, жүгіру) және тренажер залында «дірілдейтін» ауыстыра алады. Минималды түгендеу және ең көп әртүрлілік - бұл кроссфит.
Темп
Кроссфиттің басты ережесі жаттығулардың бос уақытында емес, уақыттың шектеулі мерзімінде орындалмауы болып табылады. Сізге, мысалы, 5 минут беріледі, оның барысында сіз 3-4 «шеңбер» жасай аласыз. Бір шеңбер әртүрлі жаттығуларды біріктіреді, олардың арасындағы үзіліс барынша азайтылуы керек немесе онсыз. Көп ұзамай сіз өзіңізге өкініп қалуды тоқтатыңыз және шартты 5 минут, бірақ 5, 6 және т.б. үшін 3-4 тур жасамаңыз. Яғни, өзіңізді толығымен сарқылған. Бұл ереже салмақ жоғалту үшін кроссфиттің мінсіздігін жасайды.
Жаттығулар
Нүктеге жақын. Кроссфитке арналған жаттығулардың типтік жиынтығын қарастырыңыз және орындаңыз.
- Арқанға секіру - 200 рет.
- Құймақ пиязы - 15 рет.
- Birpi - 10 рет. Birpi - ең үлкен қуатты жаттығу. Сіз бір рет баса отырып, аяқтарыңыз бен қолыңызды бір-біріне тарта отырып, жоғары қарай секіріңіз, бұл - барлығы 1 есепке.
- Тартқыштар - 12 рет. Біз әйелдің кроссфитін қарастыратындықтан, біз төменгі шегіне қарай «әйелдік жолмен» тұрамыз.
- Басып шығару - 30 рет. Алғашқы күйде - оның арқа жағында, тізе бүктелген, тікұшақтар кері қайтарылады, көтерілу кезінде оларды аяғына дейін тартамыз.
- Тұғырға секіру - 15 рет. Биіктікті өзіңіз таңдап алсаңыз, бұл сіздің бастапқы дағдыларыңызға байланысты.
- Ұшыру - 10 рет.
- Көшу - 40 рет. Біз мойнымызды алып, бәйгеге айналдыруды модельдеудеміз.
Бұл бір тізе болды. Сіз біреуден бастай аласыз, бірақ идеалды түрде кем дегенде 3 жасай аласыз. Дөңгелектер арасында 10 минут демалады. Бір тізбектің уақыты - 6 минут 37 секунд.