Шеңбердік жаттығулар , әрине, жақсы, өйткені олар мүмкіндігінше уақыт пен ғарыштық мүмкіндіктері шектеулі болған кезде біздің денемізді қанықтыруға мүмкіндік береді.
Бұл жағдайда сіздермен майларды жағуға арналған дөңгелек тренингтердің ең тиімді нұсқасын бөлісуді қалаймыз - жаттығу залында өтеді.
Егер сіз жаттығу залдарына шыңдық сағаттарда, яғни жұмыс аяқталғаннан кейін, келушілердің 90% -ында қатыссаңыз, сізге әртүрлі тренажерлардың тегін қолжетімділігін табу қиын. Сондықтан біз екі тұрақты тренажерлерді таңдаймыз және бірінен екіншісіне жүгіріп келеміз, біз айналмалы майлау жаттығуларында таусылып жатырмыз.
Сізге дөңгелек тренинг үшін бірнеше жаттығулар жиынтығы ұсынылады.
Жылыту
Жүгіру жүгірісінде ешқандай ерекше жүгіріс жоқ.
Майларды жағуға арналған дөңгелек тренингтегі күшті жаттығулар
Біздің салмақ жоғалтуға арналған айналмалы жаттығуымыз екі жаттығудан тұрады, біз үш циклді қайталаймыз. Жаттығудан жаттығуға дейін және шеңберден келесі шеңберге дейін үзіліссіз өтеді. Біз үш шеңберді аяқтағанда - демалыс, максимум үш минут, екінші жаттығу жұбына өтіңіз немесе айналмалы жаттығу үшін алғашқы екі жаттығудың үш циклын қайталаңыз.
Оқу-жаттығулар арасындағы тыныштық - бір симуляциядан екіншісіне көшу. Бұл сізге бір минуттан кейінгі уақытты береді, бірақ жылдамдықпен екінші симуляторға өту керек.
Жаттығулардың алғашқы жұбы - 3 топ:
- Қабырғаға ілініп отыру - бұл римдік креслоларда орындалған баспасөзде жаттығу . Біз өзіміздің аяғымызды роллерлердің астына қойып, қолдарымызды жұлып, қолымыздың алдында тұрамыз, артқы жағымыз сәл дөңгеленген, біз оны аяғына дейін төмендетпейміз. Взволноваться және көтерілуге арналған выскочке, тыныс. Бұл жерге бұлшық етпей, 20-25 рет қайталаңыз.
- Гиперэкстензия - біз тренажерлерді өзімізге келтіреміз, сондықтан жоталардың жамбас сүйектерінің астына түсуі керек және аяғы созылып кетуі керек. Сіздің ұстанымыңыз алға қарай еңкейу оңай деп ойлағаныңыз жөн. Сіздердің алдыңызда немесе басыңыздың артында қолдарыңыз (осылайша көтерілу қиын болады). Біз дененің оң бұрышына түсіп, еденге параллель көтерілеміз. Экзаляция кезінде, көтеру, төмендеу - деммен жұту. Біз 20-25 рет қайталаймыз, киюге және тозуға тырысамыз.
Енді осы екі жаттығудан тағы екі шеңбер жасаймыз. Мұндай дөңгелек тренинг көмірсулардың жетіспеушілігімен және диетадағы ақуыздың көптігі болған кезде құрғатуға мінсіз, сіз майлы және бұлшық етті құртуыңыз керек.
Жаттығулардың екінші жұбы - 3 топ:
- Қолтықтармен сарқырамалар - біз қолғап, аяқтарымызды біріктіреміз, қолдары төмендейді. Біз алға, сосын артқа қарай алға қарай, алға және артқа қарай екінші аяғымызды. Қолтықтар әрдайым өз қолдарында қалады, сол себепті сіз шынымен «тірілу» үшін ең үлкен салмақты таңдауға тура келді. Біз 15 қайталауды орындаймыз.
- Бүгілу үстіндегі дөңгелектерді басу - бізде бұл бөртпелерді біз иілу үстелі етіп аламыз. Аяқтың жұмыс кезінде сөндірмеуі үшін, аяғымызды еденге бекітеміз, біз стендке сүйенеміз, төменгі арқадағы дефекцияны ұстап, біркелкі қолымызды ұстаймыз, шынтағылар кері төмендейді. Біз гангстерлерді көтереміз, соңына дейін локтарды түземейміз, бұлшық еттерді төмендетіп, бұлшықетті созу. Экстракцияны көтеріп, тыныс алуды төмендетеміз. Біз 15 рет істейміз.
Енді тағы екі топ жасаңыз!
Қыздарға арналған дөңгелек тренингтерге арналған үшінші жаттығу жұбы - біз 3 топты құрдық:
- Тренажердегі аяқтарды бүгу - біз 15 рет қайталану үшін ыңғайлы салмақты таңдаймыз. Біз асханаға сүйенеміз, жамбас дисктің тығыздығына, қолына ұстап тұрған қолдарға, ал шынымен салмақты беретін ролик астындағы аяқтарға. Біз аяқтарын көтеріп, ролик бөкселерге тиіп, тренажерттегі салмақ көтеріледі, біз өзіміздің аяғымызды төмендетеміз, оларды тастамаймыз. Шығару кезінде, дем алу, деммен жұту.
- Жоғарғы блокта қолдардың ұзаруы - біз кабельдік машинаға жақындап, оны жоғарғы блокта бекітеміз, ыңғайлы салмақты ұстап, артқа қарай, бір аяғымыздың алдында. Біз қолымызды шнурдан ұстап, оны ұзартуға тырысуымыз керек, сол себепті локтемдер денеге тиіп кетеді. Қазір қолдар ғана жұмыс істейді. Оның қолдарын қоймай, біз суға шығады және айналадағы арқанмен отырғызамыз. Біз 15 рет қайталаймыз.