Фитнес шарлары салмақ жоғалту жаттығуларын екі есеге арттырады, өйткені әдеттегі күш-жігерден басқа, балансты сақтау қажеттілігі бар, себебі жаттығулар кезінде кернеуді сақтау керек. Фитболға арналған жаттығулар, әсіресе целлюлитке қарсы күрес үшін тиімді болып саналады.
Фитбоэлемдегі жаттығуларды қалай тиімді етуге болады?
Бірнеше қарапайым принциптерді қарастырайық, оларсыз жаттығу жиындарындағы сабақтар салмақ жоғалту үшін тиімді болмайды:
- Фитбол дұрыс таңдалуы керек: 152-165 см биіктіктегі қыздар үшін, 55 см диаметрі бар шалбар, ал биіктігі 165-185 см болатын адамдар үшін диаметрі 65 см фитболды таңдау қажет. Ең қарапайым тест - допқа отыру. Егер тізе тік бұрыштарда бүгілсе, өлшем мөлшері сәйкес келеді.
- Аптасына 3-4 рет үнемі жасаңыз, әрбір жаттығуды 12-16 рет қайталау және 3 тәсілмен орындаңыз.
- Жаттығудан 2 сағат бұрын және ұсынылмағаннан кейін 1,5 сағат. Осы уақыттан соң ақуызға арналған тағам - сүзбе, балық, жеңіл (крахмалсыз) көкөніспен жасалған тауық еті қажет.
- Оны әлсіздік пен тердің сезіміне қарай орындаңыз. Егер сіз шаршамасаңыз, қайталау немесе тәсілдердің санын көбейтіңіз, әйтпесе жаттығулар жай ғана мағынасы жоқ.
- Әр жаттығуды жылытумен бастаңыз (мысалы, орнында және бірлескен жаттығуларда), және жаттығу жаттығуларымен аяқтаңыз.
- Егер фитболды қолданып жатқанда салмағын жоғалтуға шынымен сенімді болсаңыз, тәтті, ұн және май бермеңіз - бұл таңғы асқа кейде таңғы асқа қосылуға болады, бірақ түстен кейін тамақ ішпеңіз.
Осындай қарапайым қағидаларға сүйене отырып, сіз өзіңіздің оқытуды шынымен тиімді етесіз.
Фитнес үшін допқа кешенді жаттығулар
Жылыту, өзіңіздің дәміне қарай кез келген нәрсені жасай аласыз. Мысалы, орынға, қарқынды биге, аэробикаға 10 минуттай жүгіру немесе арқанмен секіру. Қызған бұлшық еттер жарақатсыз және жүктелуі мүмкін.
Жаттығулар 2-3 тәсілмен 12-16 рет орындалады:
- Жамбастың көтерілуі . Допты фитнестің артқы және бөкселеріне арналған тиімді жаттығулар, бұл сонымен қатар баспа мен жамбастың жұмысын жеңілдетеді. Доптың алдына қойыңыз да, аяғыңыздың ілінуіне арналған аяқтарын қойыңыз. Допты өзіңізге дейін айналдырып, денеңізді ұстаңыз. Ең жоғары нүктеден бірнеше секунд ұстап, ұстап тұрыңыз да, төмен қарай төмендеңіз.
- Доппен шапалақтау . Допқа қарыныңызды жатқызып, қолмен күресіңізді, қолыңызды еденге жатқанын, ал доптың шырыны жатқанын ескеріңіз. Бастапқы ұстанымды алғаннан кейін, классикалық пернелерді орындаңыз.
- Бөкселер үшін көтеріледі . Тағы да, фитболға өзіңіздің жіліншектеріңізді жатқызуға назар аударыңыз. Алғашқы оң жаққа көтеріңіз, содан кейін 15 рет аяқты аяқтаңыз. 3 тәсілдерді толық орындаңыз.
- Доппен бұралаңыз . Сіздің арқада жатып, басыңыздың қолына, аяқтарымен итеріп, тізеңізді ұстап тұрыңыз. Жыныс қабатын еденден жыртып, тізеңізді бетіңізге қарай тартыңыз. Жаттығуды баяу қарқынмен орындаңыз, аяқ-қолыңызды баспасөздегі бұлшықеттердің күшімен көтеріңіз.
- Тарақтарға жылжу . Бұл фитнес үшін доппен баспасөзге арналған тиімді жаттығу, бірақ бәрі алғаш рет алынбайды. Артқы жағына салып, фитболды аяқтарыңыздың арасына орналастырыңыз және оларды ұстаңыз, оларды денеге перпендикуляр көтеріңіз. Пышақтарды еденнен жыртып алмаңыз, аяқтарын оңға қарай төмендетіңіз, содан кейін оларды көтеріңіз, оларды солға түсіріңіз және оларды тік күйге қайтарыңыз. Бастау үшін 4-6 рет қайталап, біртіндеп қайталау санын 12-ге дейін жеткізіңіз.
Толық кешенді аяқтағаннан кейін, мектепке таныс қарапайым жаттығу жаттығуларын жасаңыз: бір-бірінен оң аяқтарына отыратын орыннан созыңыз, іштің жай-күйіне кері қарай бұраңыз және т.б. Бұл бірінші жаттығудан кейін бұлшықеттердің ауырсынуын азайтады.