Төмен калориялы диеталар қаншалықты қауіпсіз және аз калориялы тағам салмақты жоғалтудың әрқашан міндетті шарты болып табылады?
Әйелдер үшін күнделікті калория мөлшері
Әдеттегідей, әйелдер үшін күнделікті калория мөлшері 2000-2500-ге дейін ауытқиды. Бұл әрдайым емес. Бұл күнделікті мөлшерлемелердің тарифтері әртүрлі және күн ішінде адамға қажет калория саны әрқашан жеке есептелуі керек. Бұған Муффин-Геор формуласы көмектесті, оның есебі мынадай:
- әйелдер: GS = 9,99 x салмағы (кг) + 6,25 х биіктік (см) - 4,92 х жасы - 161.
Мұнда GS негізгі айырбастау деп аталады. Бұл адамның денесі үшін қанша калория қажет екендігін толық тыныштық жағдайында өмірлік белсенділігін сақтауға қажетті екенін көрсетеді.
Күні бойы адамға қандай калория қажет екендігін білу үшін, оның негізгі зат алмасуының (ОО) саны оның физикалық белсенділігін анықтайтын коэффициентпен көбейтілуі керек - келесі мәндері бар:
- 1,2 - белсенді емес өмір салты (спорт: жоқ);
- 1,375 - төмен белсенділігі (спорт: аптасына - үш реттен артық емес);
- 1,55 - орташа қызмет (спорт түрі: аптасына - бес есеге дейін);
- 1,725 - белсенділігі жоғары (спорт: күнделікті);
- 1.9 - өте жоғары белсенділік (кәсіби спортшылар және жұмыс кезінде физикалық белсенділігі жоғары адамдар).
Көбейту нәтижесінде алынған сан адам үшін күніне қанша калория қажет екенін анықтайды, ол жақсы болмайды және оның салмағы тұрақты болып табылады.
Салмақты жоғалтуға тырысқандар аз калориялы диетаға айналады, біз төмендегілерді есте ұстауымыз керек. Денсаулығыңыздың салмағын жоғалту үшін қауіпсіз сіздің азық-түліктің күнделікті калориясын тек 20% -ға азайтуға мүмкіндік береді. Оларды қалай есептеу керек? Осы адамға 0,8 коэффициент бойынша ұсынылатын күнделікті калория мөлшерін көбейту керек.
Дегенмен, кез-келген жағдайда сіздің денеңіздің күніне кем дегенде 1200 калория қажет. Сондықтан төмен калориялы диеталар арқылы тасымалданбаңыз және жоғары калориялы тағамдардан қорықпаңыз.
Жоғары калориялы тағамдар салмақ жоғалуына кедергі келтіреді ме?
Төмен калориялы диета және аз калориялы тағамдар бірдей емес. Денеге зиян келтірместен салмақ жоғалтқысы келетін адам пайдалы майлар мен көміртектерді қамтитын калориялы диоксиді жоғары калориялы тағамдарды міндетті түрде қамтуы керек. Оларды аз мөлшерде ғана алыңыз. Мына өнімдердің кейбірі:
- Жаңғақтар, тұқымдар, пісте майы, тахини. Жақсы ненасыщенбеген майлар бар ақуыздардың табиғи көздері және сондықтан жүрек үшін өте пайдалы.
- Мюсли. Пайдалы (әсіресе қант жоқ болса), бірақ басқа да дәнді дақылдардан әлдеқайда ауыр. Мюслидегі бір шыныаяқ 280 калориядан тұрады. Мюслиді өте аз мөлшерде жейін, сүтпен бірге жүру сияқты.
- Сурет. Каштан және ақ күріштің екеуі де макаронға немесе крахмалдың басқа көздеріне қарағанда көп калориялы.
- Зәйтүн майы. Табиғат бізге берген ең пайдалы заттардың бірі. Алайда мұнай майдың көзі болып табылады, және әрбір грамм майында 9 ккал бар. Бұл 1 ас қасық зәйтүн майы 150 ккал құрайды дегенді білдіреді. Мәселен, оны модерацияда пайдаланыңыз.
Аз калориялы тағам
Төмен калориялы және дәмді астың тамаша үлгісі ботқа айналуы мүмкін. Денеге ұзақ уақыт бойы энергияның жоғары деңгейін сақтайтын баяу көмірсулар деп атайды. Ең төменгі калория - суға пісірілген порриджалар. Төмен калориялы асқа қатысты: сары маймен өңделген пісірілген немесе жаңа піскен көкөністерден жасалған салаттар, мүмкін, ең жақсы шешім.
Төмен калориялы сусындар
Бізге қантсыз кофе мен шай қосылады, олар бізге беріледі (кесе үшін) 0 ккал:
- жасыл шай;
- қара шәй;
- Nescafe кофесі;
- эспрессо кофесі.
Біз сондай-ақ жоғары калориялық сусындар деп атаймыз, біздің диетамызда жиі тұтынуға болмайды:
- какао (2 шай қасық какао және қант бір кесе үшін) - 187 ккал;
- шоколадты сусын (шоколад пен қантқа 2 шай қасық) - 197 ккал.
Олар құрамында майлар мен іштегі май қоймаларында жылдам көмірсулар бар.