Әйелдердің бәрі табиғи түрде мықтырылмаған және созылмалы бөкселерін мақтан ете алмайды, бірақ бұл үмітсіздікке себеп болмайды. Артық майды кетіру үшін, бұлшық етті ноқатты және көлемді қосыңыз, сіз үнемі жаттығуыңыз керек. Жаттығу бұлшықеттеріне жүктеме беретін көптеген жаттығулар бар, бастысы оларды барлық ережелерге сай орындау.
Бөкселерді ұлғайту бойынша жаттығулар
Тренингтің мақсаты көлемді ұлғайту болып табылатындықтан, екі негізгі принципті қарастырған жөн. Біріншіден, қосымша жүктемеде жұмыс істеу керек, сондықтан үй жағдайында гантельдер пайдаланылады, ал залда барға бару керек. Екіншіден, бөкселерді соруға арналған жаттығулар баяу, бұл бұлшықеттерді мүмкіндігінше жүктеуге мүмкіндік береді.
Бөкселерді жұқтыруға арналған жаттығулар
Нәтижелерді алу үшін сіз үнемі жаттығуыңыз керек, бірақ оны асықпаңыз. Бұлшықеттердің өсуі үшін демалу маңызды, сондықтан аптасына бірнеше рет тәжірибе жасау жақсы. Дыбыс деңгейін көтеру үшін, көптеген буындарды қамтитын бөкселердің негізгі жаттығуларын таңдау ұсынылады, сондықтан сіз сапалы қызусыз жұмыс жасай алмайсыз. Сіздің жаттығуларыңызда бразилиялық бөкселерге келесі жаттығуларды қосыңыз :
- Субики . Аяқыңызды иық деңгейінде ұстаңыз, сәл ашылған шұлықтар. Бастапқы позициядан бастап, жамбастың арт жағын тартып алыңыз. Тізелерді жалғамаңыз және олардың аяғынан тыс шықпауын қадағалаңыз. Қалыңдар еденге параллель болған кезде, позицияны бекітіп, орнынан тұрыңыз. Қосымша салмағы бар скотчиктерді жасаңыз.
- Құлдырады . Қолыңызды оң жағына қолғап ұстаңыз. Алға үлкен қадам жасаңыз және тізе буынының алдыңғы оң жақ бұрышын қалыптастырыңыз. Содан кейін аяқты қойып, келесі қайталауды орындаңыз. Алдыңғы жаттығулардағыдай, бөкселерді төмендетіп, дем алып, дем алып, дем алып жатқанда. Жүктемені төмендетпеу үшін артынан сақтану маңызды емес.
- Өлі соққы . Діңгегіштің немесе штанганы қолданыңыз. Тікелей тұрыңыз, алдыңғы тұтқалардағы гантельдерді алып, сендердің алдыңғыларыңызда жамбастың жанында тікелей қолыңызда ұстаңыз. Алға қарай еңкейтіп, жамбастың артқы жағын тартып, артқы жағын тік ұстаңыз. Кницу сәл иілген. Бұл жағдайда гангстерлер аяқтардың жанына тік сызықпен жүреді. Ақыр соңында түзетіп, баяу өсуде.
Жамбас пен бөксенің салмағын жоғалтуға арналған жаттығулар
Оқыту мақсаты қосымша сантиметрден құтылу үшін, сынып ережелері сәл өзгереді. Алдымен жылдамдықтың жылдамдығы туралы, яғни майдың жануы үшін тыныс алуды және жүрек жұмысын жеделдету үшін тез арада қажетті нәрселерді орындаңыз. Жамбас пен бөкселердің көлемін азайтуға арналған жаттығулар қосымша салмақсыз немесе ең көп дегенде бес кг-нан аспауы керек.
Дарья Лисичкина - жамбас пен жамбас үшін жаттығулар
Көптеген жаттықтырушылар өздерінің кешендерін ұсынып отырады, бұл олардың серпінді болуына мүмкіндік береді. Дарья Лисичкина ешқандай ерекшелік емес және оны оқыту танымал, себебі олар қарапайым және тиімді. Дария тренингке базалық шабуылдар мен скотчиктер және бөкселерге арналған келесі жаттығулар ретінде қосуды ұсынады:
- Жартылай көпір . Артқы жағына отырыңыз, аяқтарын креслолар немесе фитбол сияқты кез келген биіктікте орналастырыңыз. Бүктемені еденнен ұстап, қолыңызды екі жағына тартыңыз. Аяғыңызды төмендетіп, бөкселерін қысып, дененің ақыры түзу сызық жасайтындай жамбас көтеріңіз. Осыдан кейін, жамбас төмен түсіріңіз, бірақ еденге тимеңіз, бірақ бірден қайталауды орындаңыз. Фитболға арналған бөкселерге осындай жаттығуларды жасай аласыз, ол жүктемені арттырады, себебі сіз теңгерімді сақтауыңыз керек.
- Махи . Сіздің асқазаңызды өтіңіз, алдыңызға білегіңізді қойыңыз. Бір аяқты көтеріп, содан кейін төмен түсіріңіз, бірақ еденге тиюге болмайды. Дененің үстіңгі бөлігінің бекітілгені маңызды. Екі аяғымен кезекпен орындаңыз.
Тренажерде бөкселерге арналған жаттығулар
Спортзалдағы сабақтар артық салмақтан арылту үшін, сондай-ақ, бұлшық еттерін тазарту үшін де, жеңілдету үшін де тиімді. Оқытудың және қызмет сипаттамаларының заңдылықтары туралы барлық ережелер сақталған. Сіздің кешеніңізде залдағы бөкселердің негізгі жаттығуларын, яғни отырғызу мен соққыларын қосып, оқшаулағыш заттарды қосыңыз. Жарақат алу қаупін арттыратындықтан, ауыр салмақты ұстамаңыз.
Жаттығулардың жаттығуы - спортзалдағы қыз
Алдын ала қыздыру және осы мақсат үшін тренажерлар: велосипед, жүгіру жолы және басқаларға сай келеді. Бұлшықеттерді жылытуға кемінде 15 минут жұмсау ұсынылады, бірақ бұлшықетті 30-ға бөлу қажет. Бұлшықет дамуына байланысты салмақты өлшеңіз, керісінше салмақ жоғалту керек. Тренингте тренажерларда бөкселерге оқшауланған жаттығулар кіреді:
- Аяқтарды екі жағынан өсіру . Тримуляторға белді және артқа артқа қарай басу үшін отырыңыз, ол позицияны бекіту үшін маңызды. Аяқтарды тұтқаға қойып, жамбастың сыртқы бетін тоқтап тұрыңыз. Бөкселердің күші арқасында аяқтарыңызды жағына тартыңыз және аяқталу нүктесінде тоқтаңыз. Содан кейін жүктемені төмендетпеу үшін араластыруды орындаңыз, бірақ соңына дейін емес.
- Төменгі бөлікте аяғыңызды төмендетіңіз . Бөкселерге арналған келесі жаттығу үшін бір аяқты төменгі блоктың кабеліне бекітілген белдікті бекітіңіз. Тренажердің жанында қашықтығы шамамен 50-60 см болатын ұстаңыз, тұтқаларды қолдарыңызда ұстаңыз және тізеңізді сәл иілдіріңіз, аяғыңызды артқа жылжытыңыз. Сіз бұл дем шығару кезінде істеуіңіз керек. Орны бекітілгеннен кейін, артқа оралыңыз.
Жамбас пен бөкселердегі целлюлитке қарсы жаттығулар
Терінің үстіндегі шабуылдардың көбісі майлы әйелдердің денесінде ғана емес, көптеген жұқа әйелдердің арасында атақты апельсин қабығымен болады. Оны алып тастау қиын, бірақ жамбас пен бөкселерге қарсы антицеллюлит жаттығулары неге мүмкін. Осындай тренингтің негізгі міндеті - метаболизмді және лимфа дренажын қалыпқа келтіру болып табылады, себебі жаттығулар кезінде бұлшықеттің кернеуін жоғарылату, қан ағынын арттыру үшін маңызды.
- Махи . Төртінші орынды ұстап, бір аяғымен ұшқырды орындаңыз, мүмкіндігінше жоғары қысым жасаңыз. Аяқтау нүктесінде позицияны бекітіңіз, аяқты кеудеге қарай тартыңыз және келесі қайталауды орындаңыз.
- Бөкселерде жүру . Алға қарай созылған аяқтарымен отыратын еденге қойыңыз. Сіз арқадағы бекітпей тұра алмайсыз, ал қолыңызды шынтақпен ұстай аласыз. Глюнеоздық бұлшықеттердің кернеуіне байланысты, алға қарай жылжып, серуендеуге тырысыңыз. Алға / артқа жылжытыңыз.
Аяғы мен бөкселеріндегі целлюлиттен жаттығулар
Теріні тегіс және серпімді етіп жасау үшін физикалық жаттығу ғана емес, көп мөлшерде су ішу керек, дұрыс тамақтану керек және әртүрлі косметикалық процедураларды қолдану ұсынылады. Целлюлитадан жамбас пен бөкселердегі жаттығулар дененің бұл бөлігін жасау үшін негізгі кешенге енгізілуі керек. Салмақты жоғалту немесе бұлшықеттердің жеңілдету үшін залға барудың қажеті жоқ, себебі үйде оқуды тиімді жүргізе аласыз. Іс жүзінде барлық жаттығулар осындай жаттығу үшін өте қолайлы. Жақсы нәтижелер доптың бөкселеріне жаттығулар арқылы беріледі, қосымша концентрацияны қажет етеді. Оқу-жаттығуларды орындау ережелері мен әдістеріне сәйкес жүйелі сабақтар нәтижелерді бір ай ішінде көруге мүмкіндік береді. Есіңізде болсын, бұлшық еттер жүктеуге үйренеді, осылайша бірнеше айда қолданылған кешенді өзгертіп, прогресті тоқтатпаңыз.
- Махи . Фитболдағы жарқылдарды шоғырландыру арқылы баса назар аударыңыз. Баламалы түрде аяқтарын жоғары көтеріп, позицияны жоғарғы жағына бекітіңіз.
- Беткейлер . Фитболға сіздің артыңызға тұрыңыз, аяқтарыңызды бүгіңіз және допқа бір аяқтың аяғын қойыңыз. Қолдар жоғары көтеріліп, тікелей аяқтың аяғына қол тигізуге тырысады.