Табата - бұл жоғары қарқынды интервалмен жаттығу, ал егер оңайырақ айтылса, бірнеше минуттан кейін сіз жарты сағаттық дене шынықтырудан гөрі темекіге үйренуге көбірек күш саласыз.
Демек, әркім темекіге қатыса алмайды. Темекі жаттығуларының жүйесі бастапқыда кәсіби спортшылар - конькимен сырғанауда жапондық команда үшін әзірленді. Сабақтарды тек қана өзіңіздің қорыңыз болған кезде ғана бастаңыз - кем дегенде 30 минутта оңай жүгіре аласыз, сіз темекіге кіре аласыз.
Сонымен қатар, темекі хаттамасына қарсы. Бұл, бірінші кезекте, жүрек-қан тамырлары ауруларының (кез-келген, тіпті ең «шамалы») және семірудің (жүрегіңіздің осындай жүктемелер кезінде қанның көп мөлшеріне салмақ түсіруге болмайды). Бұдан басқа, стандартты жиынтықтар - созылмалы аурулар, аурудан кейінгі қалпына келтіру кезеңі және барлық «кішігірім нәрселер» суыққа дейін.
Біз темекі хаттамасына сәйкес он секундтық үзіліспен таймер бойынша сегіз жаттығу жасаймыз, ал 20 секунд жаттығулар максималды, максималды деңгейде болуы керек.
Біріншіден, темекіге дейінгі аралық жаттығу алдында темекі бүкіл денеге үлкен жүктеме болғандықтан, жылыту керек.
Темекі хаттамасына арналған жаттығулардың негізгі бағдарламасы
Сонда ғана біз басты бағдарламаға кірістік:
- Иықтардың ені бойынша қолдар, қолдар иық биіктігінде жағына таралған. Искрада біз иық пышақтарын қосып, қолымызды мүмкіндігінше бұрамыз.
- Біз қолдарымызды бастапқы қалпында қалдырамыз, алақандар тек төмен қарайды. Итке қолыңызды жоғары көтеріп, түпнұсқа деңгейіне дейін төмен қарай көтеріңіз.
- Қолдар жарым-жыртылған, біз щеткаларды жұдырыққа қысамыз, біз өзіміздің қолымызды дірілмен ала бастаймыз.
- Алға қарай іліңіз, қолдарыңызда алақандарға, алақандарға қарап тұрыңыз, локте қабырғаға батырыңыз, тізедегі аяқтарыңыз бүгіледі. Шыңында біз сыртқа созылып жатырмыз, аяғымызды бітемей, қолымызды және денемізді диагональ бойынша жоғары созамыз. Содан кейін біз қайтадан ПИ-ге ығысып, бүгіліп, керісінше, созылуды қайталаймыз. Біз екі жаққа да ауысамыз.
- Біз баспалдаққа баса назар аударамыз. Аяқталған оң аяғын көтеріп, жамбастың парағына параллельді көтеріңіз. Сигнада біз көтерілген аяқпен серпіліс қозғалыстарын бастаймыз, ол пятки арқылы көтеріледі. 20 секунд жасаймыз, 10 секунд тынығып, екінші аяғымызда 20 секундты қайталаймыз.
- Біз баса назар аударамыз, білегімізде тұрамыз. Біз бұрынғы жаттығудағыдай аяқты көтереміз. Аяқпен аяқты босатып, толығымен жоғары көтеріп, тізе бүктеп, еденге құлап түсіріңіз. Біз 20 секунд, 10 секунд, 20 секунд аяқтаймыз.
- Біз артқы жағына жатып, денелердің сәл бөлек жағына қолымызды созамыз, аяғы тік жаққа созылады, аяқтарын бір-біріне жалғап, шұлықтар жағын тарқатындай етіп бүгіңіз. Шегу сіздің аяқтарыңызды түзете бастайды және қайтадан бүгіңіз. Ең бастысы, пяткаларды бөлмеу керек.
- Аяғылар бұрынғы жаттығудағыдай, ұзын аяқтармен бірге, ал шұлықтар максималды түрде созылады. Шегу бойынша аяқтарымызды кесіп өтеміз - 3 крест және 1 рет біз екі жағынан аяқтар отырғызамыз. Біз аяқтарымызды кесіп, өсіреміз.
- 7-жаттығуды қайталаймыз.
- 8-жаттығуымен қайталаймыз, бірақ шұлықтар созылып жатты.
Енгізу деңгейіне жету жеткілікті, бірақ дайындық деңгейі орташа деп бағаласаңыз, сіз темекі хаттамасында 2 жаттығу жасауыңыз керек, яғни бүкіл кешенді екі рет қайталаңыз. Егер сіз осы бизнестегі кәсіпкер болсаңыз - барлық үш шеңберді дайындаңыз, өйткені дайындық деңгейі өте жоғары.
Сіз темекі хаттамасында жаттығулар өткізгеннен кейін шұңқыр жасауды ұсынамыз.
- Біз артқы жағына жатып, төменгі жақтақты еденге басамыз, сол жақ аяғы оң аяғымыздың тізесіне, ал сол жақ тізе ең жағына қарай бұрылады. Аяқтардың арасындағы қолды, оң тізе ұстап, өзімізге тартамыз. Содан кейін екінші аяқты қайталаңыз.
- «Лягушка» - аяғы бірге, біз тізе көтереміз жағына, алақанның жамбас ішіне қойыңыз.
- Біз аяқтарымызды бірге жинаймыз, тізе мен кеудеге көтереміз.